Come assumere vitamina D con la dieta: quali sono gli alimenti più ricchi?

Le fonti alimentari di vitamina D non sono molte. Tuttavia, garantirsi dosi adeguate di questo micronutriente con la dieta è fondamentale per non andare incontro a carenze che possono compromettere la salute di ossa e denti, il funzionamento dei muscoli e del sistema immunitario e altri importanti fenomeni nell’organismo. Ecco i cibi che permettono di assumerla.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
13 Aprile 2020 * ultima modifica il 07/12/2022

Te lo senti ripetere spesso: garantirti una dieta varia è il modo più semplice (e anche il migliore) per assumere tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno. Per una di queste sostanze, però, la situazione è un po' particolare. Sto parlando della vitamina D, un'importante alleata del benessere che purtroppo è presente in pochissimi alimenti.

Vitamina D e benefici per la salute

I benefici per la salute della vitamina D sono più di uno. Da un lato, questo micronutriente aiuta il buon funzionamento del sistema immunitario. Dall'altro, è importante anche per lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti sani – fatto che non dovrebbe sorprenderti, dato che questa vitamina partecipa ai processi di assorbimento e utilizzo del calcio (il minerale alleato delle ossa per eccellenza) e ti aiuta ad averne sempre adeguati livelli del sangue. Infine, la vitamina D è importante anche per l'assorbimento e l'utilizzo del fosforo, e partecipa ai processi di divisione cellulare.

Tutte queste funzioni sono certificate dall'Efsa, l'Autorità europea per la sicurezza alimentare, che è l'ente preposto ad autorizzare le dichiarazioni sugli effetti benefici dei nutrienti. Puoi quindi fidarti quando ti viene detto che è importante che tu ti garantisca dosi adeguate di vitamina D durante tutta la tua vita: da bambino per uno sviluppo corretto, da adulto per mantenere sane le tue ossa, i tuoi muscoli e il tuo sistema immunitario. Se sei una donna, per esempio, la vitamina D ti è utile per contrastare un problema particolarmente diffuso nella popolazione femminile: l'osteoporosi.

Vitamina D: le fonti

Fra le fonti principali di vitamina D spicca… il sole. Sì, hai capito bene: il modo migliore per fare il pieno di questo micronutriente è esporre la tua pelle ai raggi solari. Infatti nella pelle è presente un precursore della vitamina D che grazie ai raggi Uv-B presenti nella radiazione solare viene convertito nella cosiddetta vitamina D3. Questa è la molecola che, attraverso altre reazioni che avvengono nel tuo organismo, può essere convertita nella forma attiva della vitamina D.

Purtroppo anche tu, come molte altre persone, potresti condurre uno stile di vita che non ti consente di passare molte ore all'aria aperta. Per di più sai che quando ti esponi alla luce diretta del sole è bene proteggerti con opportuni filtri anti-Uv per ridurre il rischio di sviluppare un tumore della pelle. Tutto questo ha un effetto collaterale: ridurre la produzione di vitamina D da parte del tuo organismo. Di conseguenza, per te diventa molto importante assumerla attraverso i pochi alimenti che la contengono.

Gli alimenti

Ecco una lista dei cibi che possono esserti utili a questo scopo.

L'olio di fegato di merluzzo

Di sicuro non è una prelibatezza, ma l'olio di fegato di merluzzo è la fonte alimentare più concentrata di vitamina D. 100 g ne contengono ben 250 µg, e ciò significa che con 2 cucchiaini di olio di fegato di merluzzo puoi assumere più vitamina D di quanta ne assumeresti con un etto di qualsiasi altro cibo contenente questo prezioso micronutriente.

Il pesce grasso

Fra gli alimenti che puoi portare a tavola, il pesce grasso è la fonte migliore di vitamina D. In particolare, puoi fare il pieno di vitamina D con la trota salmonata, il salmone, il pesce spada, lo sgombro, l'aringa, le sardine e il tonno. Fra tutti, ti consiglio di consumare più spesso pesci di taglia piccola, come sgombro e sardine, perché sono meno a rischio di contaminazione da sostanze con effetti potenzialmente negativi che possono accumularsi nel tuo organismo. Ricorda: per pesci come lo spada e il tonno è meglio limitare il consumo settimanale a non più di 150 grammi.

Le uova

Il tuorlo delle uova è un'altra possibile fonte di vitamina D. 100 grammi ne forniscono 5,4 μg, quindi attenendoti ai principi della Dieta Mediterranea, che prevede un consumo settimanale di 2-4 uova, con questo alimento puoi assumere da 2 a 5 μg di vitamina D alla settimana.

Latte e derivati

Anche il latte e alcuni suoi derivati contengono piccole dosi di vitamina D. Per esempio puoi assumerne un po' con il latte intero, con lo yogurt o con la feta.

Il fegato

Se ti piace, puoi assumere vitamina D anche sotto forma di fegato. Se sei una donna e aspetti un bambino, però, non mangiarne troppo: questo alimento è una buona fonte di vitamina A, un nutriente con cui è bene non eccedere durante la gravidanza.

I funghi

Anche i funghi possono contenere vitamina D, a patto che siano stati esposti ai raggi Uv. Al loro interno ne trovi una forma diversa rispetto a quella presente negli alimenti di origine animale e nella tua pelle, detta vitamina D2. Sembra che questa forma sia meno efficace rispetto alla vitamina D3, ma contribuisce ugualmente ad aumentare l'assunzione di questo micronutriente.

Cacao e cioccolato

Infine, una buona notizia per gli amanti di cacao e cioccolato: anche questi alimenti contengono un po' di vitamina D2. Come nel caso dei funghi, la produzione di vitamina D2 nelle fave di cacao deriva dall'esposizione agli Uv. Certo, questo non ti autorizza a esagerare con i dolci, ma ti dà una buona scusa in più per mangiare quel famoso quadratino di cioccolato fondente al giorno che sembra far bene alla salute anche da altri punti di vista.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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