Semi di chia, il superfood ricco di omega 3 che protegge il cuore e il cervello

Fonte di preziosi minerali e vitamine, i semi di chia hanno un potere antiossidante e garantiscono un valido apporto di acidi grassi polinsaturi “buoni”. Il loro consumo favorisce il benessere intestinale e il corretto funzionamento del sistema nervoso. Inoltre, sono indicati per tenere sotto controllo il colesterolo e i livelli di zucchero nel sangue.
Federico Turrisi 13 maggio 2020

Originaria dell'America Centrale, la chia (Salvia hispanica è il nome scientifico della pianta) è famosa soprattutto per i suoi semi che trovano svariati utilizzi in cucina: tanto per fare qualche esempio, li puoi aggiungere allo yogurt oppure a una zuppa o ancora incorporarli agli impasti quando prepari pane, focacce, polpette e via dicendo.

I semi di chia sono considerati un vero e proprio superfood. Il motivo? Semplice, sono una fonte particolarmente ricca di elementi nutritivi indispensabili per mantenere in salute il tuo organismo. Curioso di conoscere meglio questo alimento? Scopriamo insieme le sue molteplici virtù.

Calorie e valori nutrizionali

100 grammi di semi di chia apportano 486 calorie e contengono:

  • 5,8 g di acqua
  • 3,33 g di grassi
  • 42,12 g di carboidrati, di cui 34,4 g di fibre
  • 16,54 g di proteine
  • 54 UI di vitamina A
  • 0,62 mg di vitamina B1
  • 0,17 mg di vitamina B2
  • 8,83 mg di vitamina B3
  • 1,6 mg di vitamina C
  • 0,5 mg di vitamina E
  • 49 µg di folati
  • 860 mg di fosforo
  • 631 mg di calcio
  • 407 mg di potassio
  • 335 mg di magnesio
  • 16 mg di sodio
  • 7,72 mg di ferro
  • 4,58 mg di zinco
  • 2,723 mg di manganese

Benefici

L'elenco delle proprietà dei semi di chia è davvero lungo. Partiamo dal fatto che se stai cercando di perdere peso puoi considerarli un ottimo alleato. Per l'alto contenuto di fibre, il loro consumo favorisce infatti il senso di sazietà, riduce l'assorbimento dei grassi e regolarizza la flora batterica intestinale.

Una delle caratteristiche principali dei semi di chia è l'elevata concentrazione (in quantità perfino superiori rispetto al pesce) di acidi grassi polinsaturi essenziali, come gli omega 6 e soprattutto gli omega 3. Questi ultimi sono noti per la loro azione protettiva nei confronti del cuore e del cervello: contribuiscono da un lato a potenziare le funzioni cerebrali e a prevenire il rischio di Alzheimer, dall'altro ad abbassare il colesterolo "cattivo" LDL e a regolare i livelli dei trigliceridi nel sangue, riducendo così il rischio di disturbi cardiovascolari. Non dimentichiamoci poi che i semi di chia hanno un basso indice glicemico.

I semi di chia custodiscono al loro interno una serie di sostanze antiossidanti: non solo acido ascorbico (ossia la vitamina C), ma anche acido ferulico, acido caffeico e quercetina. Questo vuol dire che consumarne nelle giuste quantità aiuta a mantenere giovane la pelle, a contrastare l'azione dei radicali liberi e dunque l'invecchiamento cellulare. La presenza di vitamine del gruppo B promuove invece il buon funzionamento del metabolismo. Infine, i semi di chia rappresentano una buona fonte di calcio, che fa bene alla salute di ossa e denti, e di altri minerali tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio.

Quantità giornaliera consigliata

La dose consigliata da assumere quotidianamente per poter beneficiare al meglio delle proprietà dei semi di chia si aggira intorno ai 10 grammi, l'equivalente di un cucchiaino. Una persona adulta può aumentare la dose giornaliera anche fino a 25 grammi (circa due cucchiaini e mezzo), ricordando che è sempre meglio consumarli a crudo aggiunti a una pietanza o a un elemento liquido. I semi di chia possono essere inseriti nella dieta dei bambini, evitando però di superare i 10 grammi al giorno. Anche in questo caso, il consiglio è quello di aggiungerli a yogurt o budini. Semaforo verde, infine, anche per celiaci e donne in gravidanza.

Controindicazioni

I semi di chia non presentano particolari controindicazioni, a meno che non hai sviluppato una forma di allergia specifica oppure una scarsa tolleranza alle fibre (anche quelle solubili). Come sempre, raccomandiamo la moderazione a tavola. Un consumo eccessivo potrebbe causare problemi intestinali, crampi addominali e gonfiore.

Last but not least, bisogna mettere in evidenza che, proprio in virtù dell'elevata concentrazione di acidi grassi omega 3, i semi di chia possono interferire con l'assunzione di farmaci, in particolare di anticoagulanti e fludificanti del sangue. In questo caso, è meglio non esagerare con il consumo di questo alimento.