I semi di chia provengono dalla pianta erbacea Salvia hispanica, appartenente alla famiglia della menta, e sono originari del Messico e del Guatemala. Coltivati ​​per la prima volta dagli Aztechi e dai Maya per essere utilizzati nella preparazione di alimenti e medicinali, sono diventati popolari negli ultimi anni grazie ai loro numerosi benefici per la salute. Come mai? Semplice, sono una fonte particolarmente ricca di di calcio, vitamina C e omega 3, che favoriscono il benessere intestinale e il buon funzionamento del sistema nervoso e del cuore.

Cosa sono i semi di chia

I semi di chia sono i minuscoli semi neri della pianta Salvia hispanica. Appartenente alla famiglia della menta, la pianta è originaria dell'America centrale e meridionale. La Chia è stata coltivata come fonte alimentare già nel 3500 a.C. e veniva offerto agli dei aztechi nelle cerimonie religiose.  Questi semi sono incredibilmente versatili. Di particolare rilievo è la loro capacità di assorbire liquidi e formare un gel, ciò significa che possono essere utilizzati per addensare salse, usati come sostituto dell'uovo e per preparare marmellate senza zucchero.

Valori nutrizionali

100 grammi di semi di chia apportano 486 calorie e contengono:

• 5,8 g di acqua
• 30,7 g di grassi
• 42,1 g di carboidrati
• 34,4 g di fibre
• 16,5 g di proteine
• 54 UI di vitamina A
• 0,62 mg di vitamina B1
• 0,17 mg di vitamina B2
• 8,83 mg di vitamina B3
• 1,6 mg di vitamina C
• 0,5 mg di vitamina E
• 49 µg di folati
• 860 mg di fosforo
• 631 mg di calcio
• 407 mg di potassio
• 335 mg di magnesio
• 16 mg di sodio
• 7,72 mg di ferro
• 4,58 mg di zinco
• 2,72 mg di manganese

Proprietà e benefici dei semi di chia.

I semi di chia sono famosi proprio per le proprietà e i benefici per la salute. Sono una ricca fonte di minerali, noti per far molto bene alle ossa, tra cui calcio, magnesio e fosforo. Una delle caratteristiche principali dei semi di chia è l'elevata concentrazione di acidi grassi polinsaturi essenziali, come gli omega 6 e gli omega 3. Questi ultimi sono noti per la loro azione protettiva nei confronti del cuore e del cervello: contribuiscono da un lato a potenziare le funzioni cerebrali e a prevenire il rischio di Alzheimer, dall'altro ad abbassare il colesterolo "cattivo" LDL e a regolare i livelli dei trigliceridi nel sangue, riducendo così il rischio di disturbi cardiovascolari. Non dimentichiamoci poi che i semi di chia hanno un basso indice glicemico.

I semi di chia custodiscono al loro interno una serie di sostanze antiossidanti: non solo acido ascorbico (ossia la vitamina C), ma anche acido ferulico, acido caffeico e quercetina. Questo vuol dire che consumarne nelle giuste quantità potrebbe aiutare a mantenere giovane la pelle, a contrastare l'azione dei radicali liberi e dunque l'invecchiamento cellulare. La presenza di vitamine del gruppo B promuove invece il buon funzionamento del metabolismo. Infine, i semi di chia rappresentano una buona fonte di calcio, che fa bene alla salute di ossa e denti, e di altri minerali tra cui fosforo, magnesio, ferro e potassio.

Quanti semi di chia mangiare al giorno

La porzione giornaliera di semi di chia è di 15 grammi (circa 70 kcal). Una persona adulta può aumentare la dose giornaliera anche fino a 25 grammi (circa due cucchiaini e mezzo) e non si dovrebbero mai superare i 30 grammi. Possono essere inseriti nella dieta dei bambini, evitando però di superare i 10 grammi al giorno.

Come mangiare i semi di chia

I semi di chia, per sfruttarne tutte le proprietà nutrizionali, andrebbero consumati a crudo aggiunti a una pietanza, come lo yogurt o un budino, o a un elemento liquido. Possono essere anche incorporati a impasti molli come pane, focacce, torte salate, ma anche le polpette di lenticchie, ceci o spinaci.

I semi di chia fanno dimagrire?

I semi di chia sono un alimento dimagrante, prima di tutto perché hanno un elevato potere saziente, e quindi favoriscono un ridotto consumo di cibo. E poi grazie al calcio, che gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo dei lipidi, in quanto aiuta a bruciare i grassi. Inoltre, il loro contenuto di fibre favorisce la peristalsi e aiuta a ridurre il senso di gonfiore.

Controindicazioni

I semi di chia non presentano particolari controindicazioni. Sono ben tollerati, tuttavia, consumarne troppi in una sola volta può causare disturbi addominali, stitichezza e gonfiore. Per questo motivo è importante bere adeguate quantità di acqua, soprattutto se i semi non sono stati pre-ammollati. Coloro che soffrono di malattie infiammatorie intestinali come la colite ulcerosa, il morbo di Crohn o la diverticolite potrebbero aver bisogno di regolare l’apporto di fibre o limitare il consumo di cibi ricchi di fibre come i semi di chia.

Bisogna fare attenzione nel caso si stia assumendo farmaci per l'ipertensione o il diabete, perché i semi potrebbero aumentare l'attività del farmaco. Rivolgersi al proprio medico di famiglia o al dietista per indicazioni. Vanno poi evitati se si è allergici alle noci e ai semi: è raro, ma meglio non rischiare.

(Scritto da Federico Turrisi il 13 maggio 2020; modificato da Valentina Rorato il 25 agosto 2023)

Fonte | Humanitas