Spuntini sì o no? Scopri quanti pasti fare al giorno

Gli spuntini non sono pasti “obbligatori”, ma in alcuni casi possono rivelarsi molto utili. I motivi per cui farli possono essere più di uno, ma l’obiettivo è sempre lo stesso: garantirti un’alimentazione equilibrata.
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Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
27 Febbraio 2023 * ultima modifica il 27/02/2023

Fare caso a cosa metti nel piatto è fondamentale per garantirti un’alimentazione il più possibile sana ed equilibrata. La questione non si risolve, però, con una buona lista della spesa: anche abitudini che potresti considerare “di contorno” possono fare la differenza. Fra queste è inclusa l’organizzazione temporale dei tuoi pasti – il che, lo ammetto, può voler dire molte cose. Oggi voglio parlarti di un aspetto in particolare: quanti pasti fare al giorno.

Non escludo che tu abbia sentito dire che la scelta migliore sia distribuire i tuoi consumi alimentari in 5 pasti quotidiani: i tre principali (colazione, pranzo e cena) più due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio). In effetti, è questa l’indicazione che viene spesso ripetuta come un mantra anche dai nutrizionisti. Anche in questo caso, come in molti altri, c’è però un “però”. Perché non è detto che introdurre degli spuntini tra un pasto e l’altro sia necessariamente la scelta migliore o che sia un passo obbligato per chi vuole passare a un’alimentazione più sana rispetto a quella che segue abitualmente.

I vantaggi degli spuntini

In effetti scegliere di fare degli spuntini può avere dei vantaggi, soprattutto se si tende ad arrivare a tavola affamati. Avere troppa fame al momento dei pasti principali (in particolare a pranzo e a cena) potrebbe infatti portarti a mangiare più del dovuto. Potresti anche pranzare o cenare troppo velocemente, correndo il rischio di disturbi digestivi e di non sentirti sazio nel momento che dovrebbe essere la fine del pasto – cosa che, ancora una volta, potrebbe portarti a mangiare più del dovuto. Infine, non spezzare la mattinata o (ancor di più) il pomeriggio con uno spuntino potrebbe portarti a sbocconcellare cibo vario prima di consumare il pranzo o la cena, magari mentre li prepari o mente sei in attesa che ti vengano serviti. E, purtroppo, si sa che spesso questo significa mangiare qualche pezzetto di formaggio, un po’ di pane, qualche tarallo, grissini o altri prodotti da forno che finiscono per appesantire o arricchire eccessivamente il pasto, compromettendo l’equilibrio nutrizionale della tua giornata.

Come accennavo, il rischio di arrivare al momento del pranzo o della cena particolarmente affamati può essere più alto saltando lo spuntino del pomeriggio, perché in molti casi il tempo che intercorre tra il pranzo e la cena è maggiore di quello che separa la colazione dal pranzo e, quindi, spesso si arriva a cena digiuni da più ore di quando si arriva al pranzo. Ci sono però delle situazioni in cui la fame può farsi viva anche nel bel mezzo della mattina; potrebbe essere il tuo caso, per esempio, se scegli una colazione "dolce", o, meglio, ricca di zuccheri. Colazioni di questo tipo corrispondono a rapidi picchi glicemici che possono lasciare presto a corto di energia, facendo risalire la fame. Anche in questo caso prevedere uno spuntino a metà mattina ti può aiutare a non arrivare al pranzo con troppa fame.

Ci sono poi altre situazioni in cui uno spuntino potrebbe esserti particolarmente utile. Se fai sport, per esempio, potrebbe darti le energie per affrontare la sessione di allenamento. Se studi, invece, potrebbe esserti utile per mantenere attivo il cervello. E se hai un fabbisogno energetico piuttosto elevato, ti aiuta a soddisfarlo senza appesantire il pranzo e la cena.

Infine, c’è un caso particolare, quello delle donne in gravidanza, in cui possono essere consigliati addirittura tre spuntini al giorno: i due canonici (metà mattina e metà pomeriggio) più uno dopo cena. I primi due aiutano a bilanciare l’alimentazione quotidiana, mentre l’ultimo può essere utile per evitare l’ipoglicemia mattutina. Se sei una donna incinta e credi che potrebbe servirti, parlane con il tuo ginecologo o con il tuo nutrizionista.

Quando evitare gli spuntini

Come avrai capito, non c’è una regola assoluta da seguire. I pasti che non dovresti saltare sono tre – colazione, pranzo e cena – mentre per gli spuntini c’è una certa flessibilità. La scelta migliore dipende dal tuo stile di vita e dalle tue necessità individuali. Potresti però avere un dubbio: ci sono dei casi in cui gli spuntini sono da evitare?

In linea di massima, meglio evitarli quando significherebbero mangiare in modo poco sano. Yogurt, frutta fresca, frutta secca, un po’ di pane con olio sono tutte opzioni percorribili, mentre mangiare ogni mattina o tutti i pomeriggi un sacchetto di patatine non è la scelta ideale se si vuole mangiare in modo sano.

Attenzione ai casi particolari

Infine, se convivi con un disturbo di salute specifico, chiedi al tuo medico o al tuo nutrizionista un consiglio adatto alla tua condizione. La scelta di fare o meno uno o più spuntini potrebbe aiutarti a gestirlo al meglio.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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