«Surgelati? Vade retro!» Spesso è questo il fumetto che visualizzo sulla testa dei miei interlocutori quando nomino i famigerati prodotti confezionati che si conservano nel congelatore. Da un lato, li capisco: a molti verrà in mente tutta un serie di junk food che, no, non sono ingredienti ideali di un'alimentazione salutare. Dall'altro, voglio invitare sia loro, sia te a non mettere tutti i surgelati nel girone infernale del cibo spazzatura. Anzi, oggi voglio spiegarti come puoi utilizzarne un tipo specifico (le verdure surgelate) per raggiungere quel famoso obiettivo di consumo (“almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno”) che potresti faticare a conquistare perché «per preparare le verdure ci vuole tanto tempo».

Addio ai pregiudizi

Per prima cosa, devi dire addio ai pregiudizi, piuttosto diffusi, sulla qualità nutrizionale delle verdure surgelate. Non è vero che, di per sé, siano meno nutrienti rispetto a quelle fresche, anzi, alcuni nutrienti si conservano meglio nel freezer che nel frigorifero.

Un esempio tipico che ti posso fare è quello della vitamina C. Spesso ci si preoccupa di quanta se ne può perdere cuocendo le verdure, ma devi sapere che anche conservandole troppo a lungo buona parte del loro contenuto di vitamina C può andare perduto. Per di più, la perdita è inevitabile anche quando le tieni in frigorifero. Devi anche tenere presente che già prima di arrivare nella tua cucina le verdure che hai acquistato potrebbe essere in giro già da un po' di tempo. Insomma, molta verdura rischia di aver perso questo nutriente già prima di essere messa in padella. La vitamina C nelle verdure surgelate rimane invece cristallizzata nel momento in cui sono state, appunto, surgelate. In genere questa operazione viene effettuata a breve distanza di tempo dalla raccolta e dalla lavorazione della materia prima, garantendo la cristallizzazione delle proprietà nutrizionali del cibo fresco. Morale della favola: i surgelati possono rappresentare una valida opportunità per portare a tavola a tutti i pasti verdura in quantità adeguate se non hai modo di acquistarla fresca da consumare nei giorni immediatamente successivi.

Attenzione alla catena del freddo

Detto ciò, c'è un requisito fondamentale perché tutto questo sia vero: durante tutti i passaggi della conservazione e del trasporto dei surgelati è necessario fare attenzione alla catena del freddo. In parole povere, fino a che non si decide di cucinarli, i surgelati devono rimanere a temperature sufficientemente basse da evitare che si scongelino anche poco.

Lo scongelamento potrebbe avere due effetti indesiderati:

1. potrebbe promuovere la crescita di microbi all'interno delle verdure;
2. potrebbe portare alla perdita di qualità, sia organolettica (per esempio, potrebbe peggiorare la consistenza) sia nutrizionale.

Da quest'ultimo punto di vista, il problema deriva dal fatto che scongelandosi e ricongelandosi a temperature superiori rispetto a quelle utilizzate per surgelarla i tessuti della verdura possono facilmente danneggiarsi e perdere il loro contenuto, inclusi preziosi nutrienti.

Capire se la catena del freddo è stata rispettata è piuttosto semplice: né dentro né fuori dalla confezione devono essere presenti brina o ghiaccio, che sono i segnali di ciclo di scongelamento-ricongelamento. Nel caso dei prodotti in busta, puoi anche tastare dall'esterno il contenuto per verificare che sia ben separato anziché congelato in blocchi (che, fatti salvi i casi delle verdure surgelate a cubetti, si formano proprio quando il contenuto della busta si scongela e poi si ricongela).

Non scongelare prima dell'uso

Il secondo accorgimento che ti suggerisco di adottare è di non scongelare le verdure surgelate prima dell'uso. Se non hai intenzione di mangiarle senza prima cuocerle (che non mi sembra una grande idea anche solo ragionando a livello di consistenza) si tratta di un passaggio inutile e che rischia solamente di favorire gli effetti indesiderati di cui sopra.

Mettile direttamente in padella o aggiungile alle preparazioni in corso subito dopo averle tolte dal frigorifero.

Non aggiungere troppa acqua

Infine, ti sconsiglio di aggiungere troppa acqua durante la cottura. Di per sé, la verdura surgelata ne è già ricca; metterne dell'altra rischia di conferire al cibo una consistenza spugnosa poco gradevole – una caratteristica che giustificherebbe l'avversione di quei molti che inorridiscono al solo sentirmi nominare i surgelati.

Qui, però, arriva una nota dolente: indovina cosa devi aggiungere per ottenere verdure belle croccanti a partire dai surgelati? L'olio! Non che l'olio in cottura sia necessariamente da evitare, anzi, in alcuni casi (come quello del beta-carotene delle carote o del licopene dei pomodori) può aumentare la biodisponibilità di alcuni preziosi alleati della salute nascosti proprio nelle verdure. Devi però fare attenzione a non bruciarlo. Per questo ti suggerisco di utilizzare solo olio di oliva, naturalmente ricco di antiossidanti che proteggono i suoi grassi dagli effetti nocivi delle alte temperature, e di evitare cotture eccessivamente prolungate. Naturalmente ti invito anche a non esagerare con le quantità! Se le cucini in padella, mescola più spesso anziché aggiungere olio in eccesso. Se, invece, le prepari al forno, disponi le verdure ben separate sulla teglia e cospargile con poco olio. Se, infine, vuoi evitare l'olio in cottura, puoi cuocerle al vapore per poi condirle a crudo. Ti sconsiglio invece di bollirle, a meno che il tuo scopo sia preparare una minestra: una volta scolate sarebbero più mosce che mai.