Zuccheri per i bambini: qual è la dose giornaliera indicata?

I bambini nascono con una preferenza per il gusto dolce, ma sin dallo svezzamento è bene non assecondare questa tendenza. In caso contrario a correre rischi non è solo la linea ma anche la salute cardiovascolare. Ecco perché limitare il consumo dei cosiddetti “zuccheri aggiunti”. Scopriamo dove si nascondono e qual è la dose giornaliera da non superare.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
23 Novembre 2020 * ultima modifica il 23/11/2020

Di gusti, si sa, è inutile discutere. Quando si tratta di neonati, poi, è inutile mettere in discussione la loro innata preferenza nei confronti del dolce: madre natura l'ha messa a punto per far gradire ai nostri cuccioli il sapore del latte materno che, appunto, è dolce. Ma sulla preferenza di molti bambini per gli zuccheri c'è molto da dire. Probabilmente ti aspetterai la prima osservazione che farò: troppi zuccheri fanno male alla salute, a qualsiasi età. La seconda potrebbe in qualche modo stupirti: c'è un modo per non trasformare i bambini in piccoli divoratori di dolci.

Oggi cercherò di spiegarti in che modo e qual è la dose giornaliera da non superare. Ti lascerò anche una facile ricetta per preparare un dolce senza zuccheri aggiunti adatto per colazioni e merende più salutari. Sei pronto? Iniziamo con ordine.

I rischi per la salute

Per anni si è puntato il dito contro il grassi, sottolineando i rischi per la salute cardiovascolare associati a un consumo eccessivo di questi nutrienti, soprattutto se di un certo tipo. Ma cuore e arterie vengono messi in pericolo anche da un eccesso di zuccheri. Il loro effetto è finito sotto i riflettori delle cronache non molti anni fa, facendo scoppiare una polemica su come l'industria alimentare avrebbe nascosto i danni imputabili proprio agli zuccheri per puro interesse economico – e magari anche per sfruttare la preferenza per il dolce, che come sappiamo non riguarda solo i bambini ma anche molti adulti. Ma a noi in questo momento interessa più la sostanza che la polemica. E la sostanza sembra ormai inconfutabile: anche i troppi zuccheri aumentano significativamente il rischio cardiovascolare.

Il problema non è affatto da sottovalutare. Oggi, infatti, le malattie cardiovascolari sono le principali cause di decesso nel nostro Paese. Iniziare a prevenirle sin da bambini è importante sia perché l'età alla quale iniziano a suonare i primi campanelli d'allarme è sempre più precoce, sia perché i primi anni di vita possono essere fondamentali per sviluppare abitudini che avranno conseguenze a lungo termine.

Quali sono gli zuccheri pericolosi?

Gli zuccheri pericolosi per la salute sono i cosiddetti “zuccheri aggiunti”, quelli, cioè, che non sono presenti naturalmente negli alimenti ma che vengono, appunto, aggiunti durante la loro preparazione. Fai attenzione: aggiunti non solo dagli altri, ma anche da te. Quindi non pensare che da questo punto di vista un ciambellone fatto in casa sia più salutare rispetto a una merendina confezionata; in entrambi i casi, quelli che il tuo bambino assume con loro sono zuccheri aggiunti. Non pensare nemmeno di cavartela sostituendo lo zucchero bianco con uno zucchero integrale: sempre di zucchero (aggiunto) si tratta.

Ti invito anche a non far distinzioni tra solidi e salati. Anche gli zuccheri presenti nelle varie bevande alcoliche e analcoliche hanno gli stessi effetti negativi di quelli presenti nei dolci, con un effetto collaterale in più: non saziano tanto quanto un cibo solido, e quindi fanno assumere calorie senza calmare la fame. Come puoi immaginare, la conseguenza è il rischio di introdurre molte più energie di quante se ne brucino durante la giornata, e quindi di ingrassare (con tutte le conseguenze negative che ciò comporta per la salute cardiovascolare).

Devi poi sapere che gli zuccheri aggiunti si possono nascondere anche in insospettabili cibi salati, come il ketchup. Dai una rapida occhiata all'etichetta di quello che acquisti al supermercato; ti basta farlo una volta per capire dalla lista degli ingredienti quali sono le possibili fonti di zuccheri aggiunti che metti nel carrello.

Non devi invece temere gli zuccheri presenti nella frutta e nella verdura, e (a meno che tu sia intollerante al lattosio) nemmeno di quelli del latte. I primi sono associati a vitamine, minerali e fibre, i secondi a proteine di qualità elevata e calcio. Vale quindi la pena di assumerli, perché portano con loro anche tante altre sostanze alleate della salute. A proposito di frutta e verdura, fai però attenzione a succhi, estratti e centrifughe, che in alcuni casi possono contenere zuccheri aggiunti e che non contengono tutte le fibre presenti invece negli alimenti interi.

La dose giornaliera da non superare

Le indicazioni degli esperti parlano chiaro: a qualsiasi età gli zuccheri non dovrebbero superare il 15% delle energie introdotte quotidianamente con il cibo. Buona parte di questo 15% proviene dalla frutta e della verdura che tutti dovremmo mangiare, bambini inclusi, e dal latte e dai suoi derivati. Nei primi 2 anni di vita il resto degli zuccheri, quelli “aggiunti”, dovrebbero essere evitati. Fino a tutta l'adolescenza, poi, non dovrebbero superare i 6 cucchiaini al giorno, per un totale di circa 25 grammi. Tieni presente che in 50 ml della più famosa bibita analcolica gassata ce ne sono ben 10 grammi.

Caramelle, merendine, torte, biscotti, snack, succhi di frutta sono solo alcune delle leccornie il cui consumo dovrebbe essere fortemente limitato. Anche il classico biscottino dato durante lo svezzamento non è la scelta migliore che si possa fare, proprio perché fonte di zuccheri aggiunti. Se sei una mamma che ama cucinare, ti spiegherò fra poco come preparare in casa un'alternativa molto più salutare adatta anche all'alimentazione dei più piccoli.

Tieni presente che dare ai tuoi bambini cibi ricchi di zuccheri e bevande dolcificate non fa altro che rafforzare la loro preferenza per il dolce, impedendo loro di scoprire e sviluppare anche altri gusti. Proporgli delle alternative prive di zuccheri aggiunti è invece una scelta da cui la loro salute trarrà pieno vantaggio. Ed è proprio proponendo queste alternative che puoi ridurre il rischio che i tuoi bambini si trasformino in divoratori di dolci superzuccherati.

Dolci senza zucchero: la ricetta veloce dei pancake

Eccomi quindi qui con la ricetta veloce che ti avevo promesso. Si tratta di pancake adatti per la colazione e la merenda di tutta la famiglia. Me li ha fatti scoprire la mia amica Francesca, super-mamma appassionata di autosvezzamento; nel tempo ho modificato leggermente la ricetta, e quella che ti propongo è la versione che piace di più a tutta la mia famiglia, grandi e piccini. Non contenendo zucchero possono essere graditi anche da chi preferisce il gusto “salato”, basta eliminare la vaniglia.

Ingredienti

  • 1 uovo
  • 70 grammi di ricotta
  • 200 ml di latte
  • 140 grammi di farina
  • 6 grammi di zucchero
  • vaniglia (semi o in polvere) q.b.

Procedimento

  • Sbatti leggermente l'uovo, quindi aggiungi la ricotta, amalgama bene e unisci il latte.
  • Quando avrai ottenuto un impasto omogeneo aggiungi poco alla volta la farina setacciata con il lievito e la vaniglia.
  • Fai scaldare un padellino antiaderente (6-8 cm di diametro) a fiamma massima, versa un po' del composto, distribuiscilo bene su tutto il padellino e abbassa la fiamma.
  • Fai cuocere 1-1,5 minuti per ogni lato.

Puoi preparare i pancake e conservarli in frigorifero per un paio di giorni, oppure congelarli. Servili poi ben caldi (puoi scaldarli velocemente in padella oppure in forno) con della frutta fresca o con dello yogurt. Anche quello alla greca va bene. Sono certa che non deluderai nemmeno i palati più esigenti!

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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