La sazietà è una preziosa alleata della tua salute. Sentirsi sazi e riconoscerlo permette infatti di non eccedere con il cibo; per questo ti aiuta sia a non ingrassare – mantenendoti in quella condizione di normopeso che è considerata ottimale per la salute – sia a evitare fastidiosi sintomi gastrointestinali, come pesantezza e bruciori di stomaco, che possono compromettere sia le tue giornate sia il tuo riposo. Non sempre, però, si riesce a sentirsi sazi quando si è mangiato abbastanza da soddisfare i fabbisogni del proprio organismo. Fortunatamente, se ti trovi in questa situazione per migliorare il tuo senso di sazietà ti potrebbe bastare seguire pochi consigli pratici.

Da cosa dipende il senso di sazietà?

Devi infatti sapere che il senso di sazietà viene regolato nel cervello ben prima che il cibo venga digerito o assorbito. Pensa: ti basta sentire lo stomaco pieno per capire di aver mangiato abbastanza! In effetti, la distensione delle pareti gastriche invia al cervello dei segnali che generano il senso di sazietà.

Tutto viene coordinato dall’ipotalamo, area cerebrale fondamentale per mantenere l’equilibrio energetico proprio perché regola l’assunzione di cibo da un lato e il consumo di energie dall'altro. L’ipotalamo riceve segnali dal tubo digerente, dal pancreas, dal fegato e dagli adipociti (le cellule del grasso) e controlla la sazietà interagendo con altre componenti del sistema nervoso (la corteccia cerebrale, il sistema limbico e il sistema nervoso autonomo). Il tutto è permesso dalla produzione di messaggeri chimici, come l’orexina, l’adiponectina , la grelina e la leptina. Per esempio, la produzione di leptina è un segnale di sazietà. Quando sei a digiuno i livelli di questo ormone diminuiscono, inviando un segnale che aumenta l’appetito e ti spinge a mangiare.

Come puoi favorire il buon funzionamento di questi segnali? Ecco 7 consigli pratici per te.

Concedi un tempo congruo ai tuoi pasti

Anche se, come detto, per sentirti sazio non c’è bisogno di arrivare alla fine della digestione, si tratta di un processo che richiede un po’ di tempo. Scendendo nel dettaglio, ti ci vogliono almeno 20 minuti. Cerca quindi di dire addio ai pasti-lampo: anche mangiare richiede un tempo congruo, e dovresti concederti almeno una mezz'oretta per farlo.

Mastica bene e a lungo

Potresti aver già sentito dire che la digestione inizia in bocca. Ci sono almeno due motivi per cui è vero: primo, la masticazione sminuzza il cibo rendendolo più facilmente aggredibile dagli enzimi digestivi; secondo, alcuni di questi enzimi sono presenti già nella saliva. Ma c’è un altro motivo per cui vale la pena masticare bene e a lungo: allunghi il tempo necessario per consumare il cibo, consentendoti di sentirti sazio.

È proprio per questo che mangiare verdure crude può aumentare la tua sazietà: le devi masticare più a lungo!

Preferisci i cereali integrali

Che si tratti di pasta, pane o cereali in chicco, se li porti in tavola integrali ti aiuteranno a migliorare la tua sazietà. Il loro trucco è il contributo di fibra, che ha un effetto saziante.

Tale effetto può essere mediato da effetti diversi a seconda del tipo di fibra. A volte si tratta di un effetto meccanico di distensione delle pareti gastriche, altre volte di un effetto metabolico dovuto alla produzione di specifiche sostanze in seguito alla digestione delle fibre da parte del microbiota – in particolare, dei microbi che vivono nel tuo apparato digerente.

Aggiungi un po’ di proteine ai tuoi pasti

Il quarto consiglio riguarda la composizione dei tuoi pasti, ai quali ti suggerisco di aggiungere sempre una buona fonte di proteine. Infatti per essere digerite le proteine rimangono nello stomaco più a lungo rispetto ai carboidrati e questa maggiore occupazione dello stomaco ti permette di sentire più a lungo una sensazione di sazietà. Attenzione, quindi: questo è uno stratagemma per sentirsi sazi più a lungo, ma non ti aiuterà a mangiare di meno se ingurgiti tutto alla velocità della luce.

Per aumentare la tua sazietà puoi aggiungere alla tua pasta o al tuo riso un cucchiaio di formaggio, della ricotta, dei frutti di mare, un po’ di pesce o dei legumi.

Non ridurre a zero il condimento

Anche se vuoi dimagrire o se non vuoi appesantirti, non mangiare completamente scondito. Infatti ridurre a zero il condimento potrebbe farti avvertire meno il senso di sazietà, perché anche i grassi impegnano maggiormente la tua digestione. La virtù, quindi, sta nel mezzo: grassi buoni in quantità adeguate.

Mangia frutta e verdura

Rispettare la regola delle 5 porzioni al giorno di frutta e verdura ti può senza dubbio aiutare a migliorare la tua sazietà. In particolare, ti consiglio di nonf arti mai mancare una buona quantità di verdure: se immagini il tuo pasto come un piatto, dovresti riempirne la metà proprio con prodotti dell’orto.

Mangia verdura sia cruda sia cotta e, se alla fine del pasto hai ancora fame, chiudilo con della frutta. A meno di disturbi individuali, non ci sono controindicazioni.

Fai gli spuntini

Infine, se fai gli spuntini arriverai con meno fame ai pasti e questo ti aiuterà a sentire prima il senso di sazietà. Attenzione però a non esagerare con le quantità e a scegliere spuntini salutari: potresti appesantire eccessivamente la tua alimentazione!