A colazione, dopo i pasti o come spuntino: sai quando è meglio consumare la frutta?

Mangiare frutta regolarmente è la regola d’oro per un’alimentazione sana ed equilibrata, ma esiste un momento della giornata in cui è preferibile consumarla? La dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista, ci ha spiegato che non c’è uno schema prestabilito adatto a tutti: il consumo giornaliero di banane, arance, mele o kiwi dipende molto dalle soggettività di ciascuno di noi e da cosa ci dice il nostro corpo.
Kevin Ben Alì Zinati 2 Maggio 2022
* ultima modifica il 02/05/2022
In collaborazione con la Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

C’è un momento ideale per mangiare la frutta?

Di certo non è mai una questione di se. Dalle banane alle fragole, dalle mele alle arance, sai bene che la frutta è l’alleato fondamentale di cui devi circondarti se vuoi garantirti un’alimentazione sana ed equilibrata. Se mangiare uno o più frutti durante la tua giornata non è in discussione almeno per 10 motivi.

Tra questi devi ricordati soprattutto che la frutta è in grado di fornirti tutti i nutrienti necessari per mantenerti in forma e soprattutto in salute.

Garantisce al tuo organismo una buona dose di fibre, che come sai sono fondamentali per la regolarità intestinale, apporta ottime concentrazioni di zucchero semplice, da cui ottenere energia utile al tuo corpo in tempi brevi e rappresenta un’importante fonte di vitamine dei gruppi A, B, C.

Mangiare frutta almeno una volta al giorno, insomma, può essere la regola d’oro per una dieta corretta. A patto però di rispettare sempre il principio del non eccedere nelle quantità – due porzioni di frutta al giorno ognuna con tanta frutta quanta ce ne sta in una mano – e preferendo la frutta intera ai frullati o ai succhi, che ne alterano le caratteristiche.

Capire quando nell’arco della giornata sarebbe meglio consumarla, invece, è un po’ più complesso. Come ci ha spiegato la dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista, infatti “possiamo individuare delle indicazioni generali scandendo il consumo di frutta in base ai momenti dedicati al cibo, quindi colazione, pasti e spuntini, ma una «corretta» assunzione è molto soggettiva e dipende dal corpo di ciascuno di noi”. 

A colazione

Per capire qual è il momento migliore della tua giornata per consumare frutta devi partire da un (mezzo) punto fermo. Mangiare un frutto a colazione è sicuramente un buon modo per iniziare la giornata con un alimento salutare.

Frutta sì, insomma, ma non da sola. “La colazione è il primo pasto della giornata fondamentale per una giusta carica di nutrienti. Per questo – specifica la biologa nutrizionista – deve essere accompagnata da carboidrati complessi, di cui la frutta non è particolarmente ricca, e anche da proteine”. 

Se dovessi disegnarlo, il primo pasto della tua giornata potrebbe essere composto per esempio da una porzione di frutta abbinata a dello yogurt come fonte di proteine e a del pane tostato per l’assunzione di carboidrati.

La frutta ha un tempo di digestione d’assorbimento abbastanza rapidi, intorno ai 30 minuti, e consumarla quindi singolarmente potrebbe non bastare per fornirci tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per affrontare la mattinata e arrivare al pranzo. Potrebbe finire, insomma, per trasformare il nostro corpo in un’auto con mezzo serbatoio di benzina.

“Non abbinare carboidrati e proteine al singolo frutto – aggiunge la dottoressa Soligon – può anche portarci a compiere scelte alimentari meno salutari durante il resto della giornata” come ripiegare su cibi poco salutari e magari industriali pur di recuperare le forze necessarie.

Durante i pasti

Consumare frutta durante, e più comunemente a fine pranzo o cena è un’abitudine a cui siamo tutti più o meno affezionati.

La comunità scientifica e in particolare della Società Italiana di Nutrizione Umana non sconsigliano questa fatica e anzi, racconta la dottoressa Soligon, concordano che mangiare frutta ai pasti è una buona pratica che non compromette la salute. In assenza, chiaramente, di particolari sensibilità individuali.

In questo caso torna di moda la soggettività di cui la dottoressa parlava all’inizio. “Se una persona riscontra un gonfiore mangiando frutta ai pasti oppure se vuole evitare un eccessivo carico di carboidrati preferendo un pasto più equilibrato può scegliere di lasciare la frutta per il pasto più ricco di proteine della giornata”. 

Se a pranzo mangi pasta o riso, per esempio, e vuoi evitare un accumulo di carboidrati, puoi pensare di consumare un frutto nel pasto in cui prediligerai carne o pesce.

Chiudere un pasto con un frutto, all’opposto, può anche avere dei vantaggi. Di solito, spiega la dottoressa, si consiglia il limone, una mela, delle fragole o anche un kiwi dopo pasto perché “sono fonti di vitamina C e possono aumentare l’assorbimento del ferro presente negli alimenti che consumiamo. Non solo. I frutti possono aiutare nell’igiene dentale nel momento in cui siamo fuori casa e non possiamo lavarci i denti. Dopo il pranzo una mela, per esempio, aiuta a pulire il cavo orale”.

Gli spuntini

Per i piccoli pasti di metà mattina o pomeriggio vale sostanzialmente lo stesso discorso fatto per la colazione, con una differenza: gli spuntini sono meno fondamentali e non ci devono dare quel senso di sazietà per affrontare al meglio la giornata.

Un frutto singolo quindi può bastare, “soprattutto se consumato al mattino con l’idea di utilizzarlo come piccola iniezione di energie per arrivare fino al pranzo”. Questo perché lo spuntino con la frutta non incide negativamente sul pasto successivo che invece è fondamentale ma rappresenta piuttosto una soluzione sana e leggera che ci evita il ricorso a merendine o prodotti confezionati che, invece, bene non fanno.

In ogni caso, secondo la dottoressa Soligon, oggi non c’è uno schema prestabilito adatto a tutti per definire in che momento della giornata è meglio consumare frutta. Non sempre la regola funziona per ognuno di noi. “Il caso della frutta, semmai, è l’esempio di come sia importante ascoltare se stessi e il proprio corpo. Conoscersi e ascoltarsi è fondamentale anche per strutturare una parte della nostra alimentazione.

Rimanendo sempre nell’ottica di un’alimentazione equilibrata, sana e sensata.

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