La vitamina C è nota per essere la vitamina del sistema immunitario, quella che ti protegge dalle infezioni più comuni, come l’influenza. In realtà, l'acido ascorbico è un nutriente per molte funzioni. Il tuo corpo ne ha bisogno per formare vasi sanguigni, la cartilagine, i muscoli e il collagene nelle ossa.

È un antiossidante che aiuta a proteggere le cellule dagli effetti dei radicali liberi, molecole prodotte quando il corpo scompone il cibo o è esposto al fumo di tabacco e alle radiazioni del sole, ai raggi X o ad altre fonti. I radicali liberi hanno un ruolo attivo nelle malattie cardiache, nello sviluppo del cancro e in altre malattie. Inoltre, è importante per aiuta il corpo ad assorbire e immagazzinare il ferro.

Questa vitamina è stata scoperta dal biochimico ungherese Albert Szent-Györgyi negli anni '30, centinaia di anni dopo la morte di oltre due milioni di marinai a causa di una malattia raccapricciante che probabilmente avrebbero potuto evitare con più frutta e verdura a bordo, ovvero lo scorbuto. Ecco quindi che la dieta diventa particolarmente importante.

Il fabbisogno quotidiano

Il fabbisogno quotidiano di vitamina C, o acido ascorbico, è di circa 90 mg per gli uomini e di circa 70 mg per le donne, quota da aumentarsi in caso di gravidanza.

Frutta con più vitamina C

Quali sono gli alimenti che non dovrebbero mancare sulla tua tavola per fare il pieno di questa sostanza? Partiamo dalla frutta.

Kiwi

Il kiwi è forse tra i frutti più ricchi di vitamina C. Mangiali a merenda, da soli o abbinati a un altro frutto, magari con un gusto più dolce, per contrastare l'acidità.

Ribes

Difficile resistere al gusto dolce e al tempo stesso aspro dei ribes, che contengono importanti dosi di questa vitamina: così tanti che praticamente sembrano degli agrumi.

Papaya

La papaya è un altro frutto che devi imparare a consumare, sia così come lo vedi sia in varie forme, in macedonia o frullato.

Fragole

Le deliziose fragole sono una buona fonte di vitamina C. Tieni a mente due cose: una è la stagionalità di questi frutti, l'altra è che la quantità di vitamina C può aumentare se scegli quelle di bosco.

Limoni e arance

Gli agrumi sono famosi per essere ricchi di vitamina C, ma quanta ne puoi trovare nei limoni? 50 mg per 100 grammi. E nelle arance? Le bionde hanno un apporto di 205 mg per 100 grammi.

Ortaggi, legumi e verdure con più vitamina C

L'alimentazione più sana è quella più variegata. Significa, quindi, che nel tuo regime alimentare è bene includere anche le verdure: quali sono quelle più ricche di vitamina C? Vediamole insieme.

Broccoli

I broccoli sono una delle verdure più importanti. Sono ricchi di antiassodanti, tra cui proprio la vitamina C.

Rucola

La rucola è tra le insalate più apprezzate e fa benissimo, soprattutto se vuoi assumere vitamina C.

Fave

Tra i legumi migliori se vuoi assumere vitamina C ci sono le fave, che hanno un apporto consistente di questo micronutriente.

Peperoni gialli o rossi

Un peperone rosso da 100 grammi contiene 166 mg di vitamina C: se pensi che la porzione consigliata è di circa 200 grammi può essere un valido alleato.

Pomodori

Anche il pomodoro è una ricca fonte di vitamina C. Considera che per 100 g di pomodori da insalata crudi si contano 21 mg di vitamina C

Bevande con più vitamina C

Accanto agli integratori e a prodotti realizzati ad hoc per sopperire al fabbisogno dei vitamine C, considera che il succo d’uva naturale è forse quello meno comune, ma è il più ricco di tutti di vitamina c (340 mg/100 grammi).

Tieni comunque a mente che ogni spremuta ricavata da uno o più frutti rappresenta un ottimo modo per assumere vitamina C: è chiaro che maggiore è il contenuto del frutto maggiore sarà la ricchezza della bevanda che stai consumando.

Ricordati però che bene consumare le spremute subito dopo che sono state preparate: lasciarle sul tavolo o in frigorifero potrebbe incidere sulla concentrazione di  vitamina C.

Valori nutrizionali

Per riassumere quanto ti ho raccontato finora ti riporto qui una tabella con i valori nutrizionali dei principali alimenti ricchi di vitamina C. Alcuni li hai visto nelle righe qui sopra, altri potranno apparire nuovi ma sono sicuro che, presto, saranno protagonisti sulla tua tavola.

• Peperone: 100 g di peperoni crudi apportano 151 mg di vitamina C;
• Rucola: 100 g di rucola apportano 110 mg di vitamina C;
• Kiwi: 100 g di kiwi apportano 85 mg di vitamina C;
• Ribes: 100 g di kiwi apportano addirittura 200 mg di vitamina C;
• Cavolfiore: 100 g di cavolfiore crudo apportano 59 mg di vitamina C;
• Spinaci: 100 g di spinaci crudi apportano 54 mg di vitamina C;
• Broccolo: 100 g di broccoli crudi apportano 54 mg di vitamina C;
• Limone: 100 g di limone apportano 50 mg di vitamina C;
• Arancia: 100 g di arancia bionda apportano 49 mg di vitamina C;
• Mandarino: 100 g di mandarino apportano 42 mg di vitamina C;
• Pomodoro: 100 g di pomodori da insalata crudi apportano 21 mg di vitamina C;
• Fragole: 100 g di fragole corrispondono a circa 54 mg di vitamina C

Fonte | Humanitas

(Articolo scritto da Valentina Rorato il 24 giugno 2021
Modificato da Kevin Ben Alì Zinati il 28 febbraio 2024)