La vitamina C, o acido ascorbico, è una vitamina idrosolubile, il che significa che non si accumula nell’organismo, ma deve essere assunta con regolarità attraverso l’alimentazione. Quante volte avrai sentito dire che una spremuta di arance può aiutarti nella tua lotta contro il raffreddore oppure quando ti senti spossato e privo di energie? Fare il pieno di vitamina C è infatti indispensabile per il benessere del tuo organismo. Ma occhio a non esagerare mai. Scopriamo allora le caratteristiche della vitamina C e perché è così importante.

A cosa serve e proprietà

Oltre a partecipare a numerose reazioni metaboliche e alla biosintesi di collagene (sostanza che rinforza i vasi sanguigni, la pelle, i muscoli, le ossa e i denti), di alcuni amminoacidi e ormoni, la vitamina C è famosa soprattutto per le sue proprietà antiossidanti, è cioè in grado di proteggere le cellule dai radicali liberi e quindi di prevenire la formazione di tumori.

Inoltre, svolge una funzione protettiva per lo stomaco, favorisce l’assorbimento del ferro a livello intestinale e contribuisce alla sintesi di emoglobina e alla produzione di globuli rossi; la vitamina C è infatti indicata nei casi di anemia e anche per contrastare la stanchezza e l'affaticamento muscolare. La vitamina C inoltre può essere utile anche a combattere ansia e stress.

Last but not least, rafforza il nostro sistema immunitario. Per questo ultimo motivo l'assunzione di acido ascorbico è spesso raccomandata per prevenire o attenuare i sintomi del raffreddore anche se la sua reale efficacia è ancora oggetto di studi. E proprio per questa funzione di sostegno al sistema immunitario la vitamina C può essere d'aiuto nel caso di mononucleosi.

Carenza di vitamina C

La malattia dovuta alla carenza di acido ascorbico porta il nome di scorbuto. Una malattia che in passato era molto diffusa soprattutto tra i marinai che durante le lunghe traversate in mare mangiavano poca frutta e verdura fresche. I primi sintomi dello scorbuto sono anemia, apatia, debolezza, irritabilità, dimagrimento; ma se la carenza di vitamina C si protrae nel tempo possono arrivare complicazioni ben più gravi tra cui emorragie multiple dovute alla fragilità dei capillari (la vitamina C è infatti essenziale per la tenuta del tessuto connettivo dei vasi sanguigni), disturbi gastrointestinali dovuti alla presenza di lesioni ulcerose, dolori muscolari, gonfiore e arrossamento delle gengive e possibile caduta dei denti, a causa della mancata sintesi di collagene.

Effetti collaterali e controindicazioni

Come è dannosa la carenza di vitamina C, così non fa bene alla tua salute l'assunzione di dosi elevate di acido ascorbico, sia per colpa di una dieta fortemente sbilanciata sia per colpa dell'abuso di integratori alimentari. Certo, bisogna raggiungere livelli molto alti: per una persona adulta sana la soglia massima considerata sicura è 2000 milligrammi al giorno. L'eccesso di vitamina C può causare problemi ai reni, con la formazione di calcoli, e un'overdose da ferro (se ricordi abbiamo detto che la vitamina C ne facilita l'assorbimento). I sintomi a cui potresti andare incontro sono mal di testa, nausea, vomito, diarrea, bruciore di stomaco e crampi addominali.

Quanti grammi al giorno?

Il fabbisogno giornaliero raccomandato di vitamina C è di circa 90 milligrammi per gli uomini e di circa 70 milligrammi per le donne (durante la gravidanza la dose va incrementata).

In quali alimenti si trova

La vitamina C è contenuta soprattutto negli alimenti freschi, e in particolare in frutta e verdura. Una ricchissima fonte di acido ascorbico sono gli agrumi: nell'immaginario collettivo le arance sono quasi diventate il simbolo stesso della vitamina C. Altri cibi che contengono una elevata quantità di vitamina C sono:

• kiwi
• fragole
• frutti esotici (come l'ananas, il mango e la papaya)
• pomodori
• peperoni
• broccoli
• spinaci

Tieni però bene a mente questo fatto: la vitamina viene facilmente deteriorata durante i trattamenti di conservazione e cottura, si perde facilmente durante i lavaggi e la cottura in acqua e viene danneggiata anche dall’ossigeno e dal calore. Insomma, se vuoi assicurarti un buon apporto di vitamina C ricordati di consumare il più possibile frutta e verdura fresca o comunque poco cotta e di conservarla per non più di 4-5 giorni.