Si sente sempre più parlare di alimentazione vegetariana e vegana, e magari ti sei chiesto anche tu se questo tipo di dieta sia davvero salutare o se può conciliarsi con i tuoi gusti e le tue abitudini. Mentre fra i professionisti della nutrizione c’è ancora un grosso dibattito in corso, su una cosa le ricerche scientifiche si stanno sempre più allineando: il consumo di alimenti di origine animale, così come lo conosciamo oggi, ha un impatto ambientale enorme sul nostro pianeta. É normale quindi, ma anche auspicabile, che tu ti stia chiedendo se la tua alimentazione possa diventare più sostenibile.

Se stai pensando di approcciarti a un’alimentazione più vegetale, ma ti spaventa l’idea di rinunciare a certi cibi, la soluzione è pensare a una dieta plant-based, ovvero, il più vegetale possibile ma con alcune eccezioni. Sfatiamo oggi alcuni miti dell'alimentazione vegetale grazie all'intervista che abbiamo fatto a Caterina Cellai, dietista specializzata in consulenze vegetariane e vegane.

Proteine animali vs proteine vegetali

Spesso le proteine vegetali sono definite “peggiori” di quelle animali, definite “nobili” perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali (cioè quelli che non possono essere sintetizzati dall'organismo ma devono venire introdotti con la dieta). La realtà però, è più complessa di così. "Non dovremmo mai ragionare per singolo alimento – spiega Cellai. – La dieta andrebbe valutata nel suo complesso. Quando mangiamo combiniamo cibi diversi, che poi verranno utilizzati a seconda dei fabbisogni. Le tipiche fonti di carboidrati come pasta, pane etc, contengono anche proteine e amminoacidi perché pochissimi alimenti sono mono-macronutriente. I fagioli da soli contengono mediamente meno proteine della carne ma se li unisci con del pane integrale ottieni un pasto completo in amminoacidi essenziali". Insomma, ridurre le proteine animali (o escluderle) non porta verso una carenza proteica quando la dieta nel suo complesso è equilibrata.

Primi passi verso il plant-based

Avere un’alimentazione plant-based significa condurre una dieta (e uno stile di vita) basato principalmente su cibi di origine vegetale, ma che non esclude la possibilità di consumare cibi di origine animale. Se sei curioso di variare la tua alimentazione e di sperimentare una dieta più vegetale, la cosa migliore è procedere per gradi e porsi piccoli obiettivi. "Chiediti prima di tutto quante volte in una settimana mangi alimenti come carne, affettati e formaggi e quante volte li consumi per praticità, comodità, pigrizia, abitudine. Se sei abituato a mangiare carne 3-4 volte a settimana, inizia a ridurla a 2. Se consumi troppo spesso affettati perché sono molto pratici, approcciati ai legumi utilizzando quelli in vetro o quelli surgelati, sono anch’essi molto veloci".

Uno scoglio che rende difficoltosa l'alimentazione vegetale è, infatti, la mancanza di tempo e la scelta ricade di solito sui burger vegetali già pronti. Ma quanto sono sani? "Gli alimenti “pratici”, che siano di origine animale o di origine vegetale, hanno spesso la controindicazione di avere una lista ingredienti molto lunga, tra cui molto sale e grassi di scarsa qualità – precisa Cellai. – Un eccessivo consumo di prodotti vegetali confezionati è sicuramente sconsigliato, ma se se ne fa un consumo modesto nel contesto di una dieta equilibrata (ovvero si usano ogni tanto, al bisogno, quando si è molto stanchi o si ha davvero poco tempo) non c’è niente di male".

Apporto proteico nei piatti vegetariani

Ogni dieta ha bisogno di cura, che sia onnivora, vegetariana o vegana, e ciò significa consumare piatti che hanno, nel loro complesso, un buon bilanciamento fra tutti i macronutrienti. La carenza proteica è quella che spaventa di più quando ci si approccia a un’alimentazione più vegetale, ma è anche quella in cui è più difficile incorrere, specialmente si ci si abitua a consumare più spesso i legumi. "Teniamo presente che nella maggior parte dei casi assumiamo anche più proteine di quelle che ci servirebbero: nel complesso in una giornata possiamo considerare un apporto proteico medio per persona di 0,8gr al giorno per kg di peso corporeo. É molto meno di quanto tanti pensino. Quantità più elevate (1gr/kg/giorno) si possono prendere in considerazione quando si fa fitness a buon livello, in alcune patologie o in soggetti anziani in cui si teme la perdita di massa magra – spiega la dottoressa. – Spesso si crede che facendo un pò di palestra si debbano assumere più proteine, ma non è così, nella maggior parte dei casi la dieta da sola riesce a soddisfare ogni nostro fabbisogno”.

Dove trovare le proteine in una dieta vegetale? Una scatola piccola di legumi può essere mangiata anche due volte al giorno ma, se non si è abituati, la loro reintroduzione deve essere graduale in modo da abituare l’intestino al carico di fibre e altri nutrienti che apportano. Il rischio è quello di avere quel tipico gonfiore che infastidisce e che porta, erroneamente, a eliminare i legumi dalla dieta. "Meglio iniziare dai legumi più facili da digerire, come i piselli, le lenticchie e tutti i legumi decorticati, per poi passare a ceci, fagioli etc – consiglia Cellai -. La parte più difficile da digerire del legume è la buccia, per questo all’inizio è meglio passarli con un passa-verdure. Inoltre, i legumi secchi, grazie all’ammollo e alla cottura prolungata che ne consegue, possono essere più facile da digerire inizialmente e lasciare i legumi in scatola per ultimi. Ricordati, comunque, che non è obbligatorio consumare tutti i legumi, se, ad esempio, ti rendi conto che i fagioli sono troppo difficili da digerire non vale la pena sforzarsi. Inoltre i legumi si possono alternare con le paste con farine di legumi o le farine di legumi stesse (con cui si possono fare crêpes, farinate, sformati etc) che possono essere validissimi sostituti. Gli alimenti integrali hanno un buon contenuto proteico: 100gr di pasta integrale contiene mediamente 15gr di proteine".

Si può rinunciare, quindi, alle proteine animali? "Una dieta vegetariana o vegana è assolutamente salutare quando equilibrata, per questo vale sempre la pena confrontarsi con un professionista della nutrizione. L’unica carenza che si rischia ad escludere completamente i cibi di origine animale è quella della vitamina B12, che in una dieta vegana va sempre integrata, in quella vegetariana si può valutare in base al consumo personale di proteine animali" spiega la dottoressa.

Esempi di secondi plant-based

Vuoi trasformare la classica bistecca in un secondo vegetale? Punta su legumi ma anche formaggio e uova, questi ultimi da assumere un paio di volte a settimana ciascuno. Utilissima la soia (un legume speciale), in tutte le sue forme, che, come conferma l'esperta, non è pericolosa per la nostra salute. "Se vuoi sostituire il classico secondo di carne con un alimento vegetale puoi pensare a tofu e tempeh, entrambi derivati naturali della soia. La soia contenuta negli alimenti confezionati è spesso di qualità inferiore, per questo è meglio puntare su prodotti più naturali. Fare in casa i burger vegetali è più facile di quanto sembri, basta frullare un legume a tua scelta con un ingrediente addensante come un uovo o delle patate. Puoi comporre tante ricette aggiungendo verdure, spezie o altri ingredienti a tua scelta. E se ti vuoi orientare sui  formaggi vegetali, consiglio quelli a base di frutta secca, sono i migliori" consiglia Cellai.

Pasti vegetali

Ecco alcuni esempi di pasti completi consigliati dalla dietista:

• “A colazione puoi unire una fonte di proteine vegetali, come una bevanda base di soia, con una bella fetta di pane tostato e aggiungere della marmellata con della crema 100% frutta secca, come una crema 100% mandorle, per avere un buon apporto di grassi insaturi. Se preferisci altre bevande vegetali assicurati solo di scegliere quelle con pochi zuccheri aggiunti e che, compreso quello di soia, abbiano ingredienti che vengano dal nostro territorio nazionale. In alternativa puoi prendere dello yogurt bianco e unirlo a della frutta fresca di stagione (come una pesca), dei cereali integrali o dei fiocchi d’avena e della frutta secca oleosa (come noci, mandorle, nocciole etc).
• A pranzo un'idea può essere pasta con salsa di pomodoro lenticchie e melanzane, riso con ceci, pomodorini e basilico, una frittata di patate e zucchine, una pasta con peperoni e ricotta, delle polpette di fagioli cannellini o del pane tostato con dell’humus di fave.
• A cena puoi provare con polpette di pane e tempeh, una farinata con farina di piselli e pomodorini, un’insalata con della mozzarella e del pane, della quinoa con feta a cubetti e cetrioli, un minestrone estivo con cereali, piselli e verdure, un’insalata fredda di patate, fagiolini e uova sode".

Il consiglio dell'esperta è, quindi, essere curiosi nel provare sapori nuovi, solo così potrai appassionarti alla cucina plant-based non rinunciando al gusto. Mangiare meno derivati animali è una bella sfida per tutti e non è necessario compiere scelte drastiche. Anche nelle piccole abitudini quotidiane puoi dare il tuo contributo, comincia facendo un piccolo passo e poi decidi tu dove dirigerti.