Colazione dolce senza zuccheri: la ricetta dei cuori di grano saraceno

Non vuoi rinunciare alla colazione dolce ma vorresti ridurre il tuo consumo di zuccheri? La soluzione che fa per te esiste: basta scegliere le ricette giuste! Un esempio? Morbidi cuori preparati con farina di grano saraceno, uova e poco latte, adatti anche a chi segue un’alimentazione gluten-free. Ecco la ricetta.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
11 Ottobre 2021 * ultima modifica il 11/10/2021

C'è chi ripete il ritornello secondo cui “è il pasto più importante della giornata” e chi non la fa da anni. C'è chi non rinuncerebbe mai a latte e biscotti e chi ammonisce: “è meglio salata!”. Una cosa è certa: anche quando si tratta di colazione, ognuno ha da dire la sua.

Io non amo essere troppo categorica, ma credo che ci siano due regole che chiunque farebbe bene a seguire: evitare di iniziare la giornata senza mettere niente nello stomaco e cercare di limitare gli zuccheri che si introducono di prima mattina. Il che non significa necessariamente rinunciare alla colazione dolce; piuttosto, è possibile optare per ricette meno ricche, appunto, di zucchero.

Ti dirò di più: sai che puoi preparare una colazione che ha in tutto e per tutto l'aspetto di una colazione dolce senza mettere nel piatto nemmeno un po' di zucchero aggiunto? Arriva fino in fondo a questo articolo e troverai anche un esempio di ricetta, quella dei miei cuori di grano saraceno. Ma andiamo con ordine.

Il pasto più importante della giornata?

Come ti ho detto, non mi piace essere categorica sul tema. Non ti dirò, quindi, che la colazione è in assoluto il pasto più importante della giornata, ma ti dirò che, insieme al pranzo e alla cena, è uno dei pasti che proprio non dovresti saltare.

Pensa alla parola con cui viene indicata in inglese: “breakfast”, letteralmente “interrompere il digiuno”. Naturalmente il digiuno cui ci si riferisce è quello notturno, che come forse sai è un periodo di astensione dal cibo che ha numerosi risvolti positivi. Per esempio, sembra che un digiuno notturno abbastanza lungo ti possa aiutare a bruciare i grassi di troppo. A un certo punto, però, questo digiuno deve essere interrotto.

Infatti dopo tante ore senza cibo il tuo corpo ha bisogno di nutrienti per iniziare la giornata con il giusto carico di energie. Dovresti anche ricordarti di bere abbastanza: basta una disidratazione apparentemente minima per farti sentire stanco, darti problemi di concentrazione e far scattare il mal di testa. Capisci bene, quindi, come un caffè non sia sufficiente per iniziare la giornata con il piede giusto.

Per di più, saltare la prima colazione mette in pericolo le tue abitudini alimentari e la tua linea (e quindi la tua salute). Infatti iniziare la giornata a stomaco vuoto può facilmente portare a una serie di comportamenti poco salutari.

Se salti la prima colazione puoi facilmente sentire la fame salire a metà mattinata e tamponarla mangiando snack che, in molti casi, non sono proprio il massimo in termini di salubrità. Tieni presente che spesso chi salta la prima colazione si ritrova a fare spuntini più sostanziosi di quanto dovrebbero essere, con il risultato di non avere molta fame all'ora di pranzo. Questo fa sì che anche questo pasto risulti inadeguato, che a metà pomeriggio si ripresenti la stessa situazione vissuta a metà mattinata e che si faccia una merenda eccessiva, a scapito della cena, che finisce per essere inadeguata tanto quanto il pranzo. Insomma, saltando la colazione rischi di mangiare male tutto il giorno, arricchendo la tua alimentazione di cibi poco salutari e riducendo, invece, il consumo di alimenti più sani.

E che dire di quando non mangi proprio nulla fino a pranzo? In questo caso rischi di arrivare a tavola affamato e di mangiare più di quanto dovresti – un altro comportamento deleterio per la qualità nutrizionale della tua alimentazione e per la tua linea.

Meglio dolce o salata?

Passiamo a un altra diatriba: ha ragione chi dice che è meglio iniziare la giornata con una colazione salata? In effetti potrebbe avere dei vantaggi, come quello di aiutarti a sentirti più sazio durante la mattinata e, quindi, di evitare spuntini eccessivi (e tutta la serie di conseguenze che ti ho appena descritto), ma non solo. Optare per il salato ti aiuta anche a non esagerare con gli zuccheri, che secondo le attuali indicazioni degli esperti della Società Italiana di Nutrizione Umana (Sinu) non dovrebbero superare il 15% delle energie introdotte nell'arco della giornata sotto forma di cibo e bevande.

Ti assicuro che, tra un biscotto e l'altro, un cucchiaino di zucchero nel caffè al mattino e uno dopo pranzo, e, magari, uno snack dolce a metà mattina, superare questo limite è facile. Non è furbo pensare di rispettarlo tagliando sugli zuccheri naturalmente presenti in alimenti come la frutta e il latte, che portano con loro anche altre sostanze utili per la tua salute (come fibre, calcio e proteine di ottima qualità). Dovresti invece seguire il consiglio di limitare gli zuccheri aggiunti, cioè tutti quelli che non sono naturalmente presenti nel cibo; fra di essi ricadono anche molti degli zuccheri tipici della colazione dolce, come quelli di biscotti, torte, cornflakes e simili.

Una colazione dolce senza zuccheri: la ricetta

Come ti ho anticipato, però, puoi prepararti una colazione dolce senza zuccheri: basta scegliere le ricette giuste! Già qualche tempo fa ti ho dato la ricetta per preparare dei pancake adatti anche ai bambini. Oggi ti spiegherò, invece, come preparare i miei cuori di grano saraceno.

Ecco cosa ti serve:

  • 1 uovo
  • 2 cucchiai di farina di grano saraceno
  • 4 cucchiai di latte
  • crema di mandorle (o di arachidi, nocciole o pistacchi) al 100% (senza zuccheri aggiunti)
  • 1 stampino a forma di cuore (vanno bene quelli in metallo per i biscotti)
  • 1 padellino antiaderente

Ed ecco la procedura di preparazione:

  • sbatti l'uovo con una frusta
  • aggiungi la farina fino a ottenere un composto liscio
  • aggiungi il latte e amalgama bene
  • scalda il padellino, appoggia al suo centro lo stampino e versa al suo interno una cucchiaiata del composto
  • abbassa la fiamma; quando il composto si sarà rappreso, stacca il cuore dal padellino e dallo stampino, giralo e termina la cottura dall'altro lato
  • procedi con la cottura fino a che avrai esaurito il composto
  • servi i cuori spalmati con un velo di crema 100% frutta secca

Puoi accompagnare i cuori di grano saraceno con una tazza di caffè, di tè o di orzo, meglio se senza zucchero. Puoi anche bere un po' di latte o una spremuta. Ti sconsiglio invece i succhi di frutta con zuccheri aggiunti.

Con questa ricetta inizierai la giornata con proteine di qualità (quelle delle uova e del latte), fibre (del grano saraceno e della frutta secca) e grassi “buoni” (quelli della frutta secca). Ah, dimenticavo: puoi gustarla anche se hai problemi con il glutine. Si tratta, infatti, di una ricetta naturalmente gluten-free.

Credits photo: immagine di copertina di Silvia Soligon 

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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