Cento milligrammi ogni decilitro: è questa la concentrazione che il glucosio non dovrebbe superare nel tuo sangue quando sei digiuno. E dopo i pasti, sarebbe meglio se non salisse troppo velocemente, soprattutto se hai dei problemi a tenerla sotto controllo. Come evitarlo? Te lo può spiegare chi lo fa ormai da tempo perché convive con il diabete, e magari anche tu sei alla ricerca di questa informazione proprio perché hai ricevuto una diagnosi di questo tipo. Ci sono due strumenti che possono aiutarti a farlo; di uno (e di come abbassarlo) ti ho già parlato qualche tempo fa; si tratta dell'indice glicemico. Dell'altro, dal nome simile – carico glicemico – ma dal significato leggermente diverso, ti parlerò ora, spiegandoti anche come calcolarlo.

Indice glicemico e carico glicemico

Come potrai immaginare se hai il diabete devi fare i conti con gli alimenti che contengono zuccheri, ma fai attenzione: anche i carboidrati complessi (come l'amido del pane o della pasta) influenzano la glicemia (che è, appunto, la concentrazione del glucosio nel sangue). L'indice glicemico è un parametro che ti permette di scegliere il cibo in base a quanto i carboidrati (semplici – quelli comunemente detti zuccheri – e complessi) presenti al suo interno fanno salire la tua glicemia. Si tratta però di un valore relativo, perché confronta l'aumento della glicemia indotto dal consumo del cibo di interesse rispetto a quello indotto da una stessa quantità di carboidrati assunti sotto forma di un alimento di riferimento (in genere 50 grammi di glucosio o di pane bianco).

Sulla base di questo parametro è possibile classificare i cibi in una di tre possibili categorie: a basso, medio o alto indice glicemico. Gli intervalli di riferimento sono rispettivamente uguale o inferiore a 50 (o, secondo alcuni autori, 55), compreso tra 51 (o 56) e 69, e uguale o superiore a 70.

Devi però tenere anche in considerazione che il controllo della risposta glicemica (cioè dell'aumento del glucosio nel sangue dopo i pasti) non dipende solo dall'indice glicemico di un alimento, ma anche da quanto se ne mangia. Il carico glicemico tiene conto anche di questo fattore, e quindi permette di stimare la risposta glicemica in modo decisamente più affidabile.

Il calcolo del carico glicemico

Il calcolo del carico glicemico non è un'operazione difficile, ma richiede di avere a disposizione delle informazioni precise. Una è proprio l'indice glicemico; l'altra è la quantità di carboidrati disponibili presente nella porzione di cibo consumata. La formula in cui inserirli per calcolare il carico glicemico è la seguente: (indice glicemico) x (quantità di carboidrati disponibili per porzione) / 100. Puoi anche calcolare il carico glicemico di un intero pasto: basta sommare il carico glicemico dei singoli ingredienti che lo compongono.

Supponiamo per esempio che tu abbia deciso di mangiare 50 grammi di riso brillato; il suo indice glicemico è 89 e in 50 grammi sono presenti 40,2 grammi di carboidrati disponibili. Il carico glicemico della tua porzione sarà 89×40,2/100, cioè circa 36. Proviamo ora a calcolare il carico glicemico di una porzione di couscous che apporti la stessa quantità di carboidrati disponibili. Dato che in 50 grammi ne contiene 38, per assumerne 40,2 grammi dovresti mangiare 53 grammi di couscous. Con un indice glicemico pari a 60, il carico glicemico della tua porzione sarebbe 60×53/100, cioè 32. In altre parole, mangiando couscous l'impatto sulla tua risposta glicemica sarebbe inferiore.

Il discorso si fa particolarmente interessante se prendi in considerazione cibi spesso accusati di contenere tanti carboidrati disponibili ma che avendo un indice glicemico basso impattano poco sulla risposta glicemica. Un esempio è quello delle carote, che contengono 7,6 grammi di carboidrati disponibili ogni etto, una quantità quasi tripla rispetto a quella presente nel cavolfiore, che invece ne contiene 2,7 grammi ogni cento. Meglio quindi mettere al bando le carote? In realtà il loro impatto sulla risposta glicemica è basso, perché il loro indice glicemico è pari a 35 e quindi il carico glicemico di una porzione da 150 grammi è circa 4.

Carico glicemico: quando è alto?

Tutto questo potrebbe averti fatto sorgere una domanda: quando il carico glicemico è da considerare alto? Attualmente si considerano bassi carichi glicemici che raggiungono al massimo il valore di 10, medi quelli compresi tra 11 e 19 e alti quelli superiori o uguali a 20. Una porzione da 150 grammi di carote ha quindi un carico glicemico basso nonostante si tratti di una verdura considerata ricca di carboidrati. 50 grammi di riso o couscous, invece, hanno un carico glicemico elevato.

Carico glicemico: quando serve?

Come ti dicevo, calcolare il carico glicemico serve quando si è alle prese con il diabete e si deve scegliere cosa e quanto mangiare. Sembra inoltre essere utile quando si è in sovrappeso; è stato infatti osservato che pasti caratterizzati da un carico glicemico elevato hanno un impatto sulla glicemia maggiore nelle persone sovrappeso che in quelle normopeso.

Ci sono invece ancora molti dubbi sul fatto che il calcolo del carico glicemico possa essere utile a scopo preventivo, per esempio per ridurre il rischio di diabete o di malattie cardiovascolari. Gli studi condotti fino ad oggi hanno prodotti risultati talvolta contrastanti, probabilmente sia perché la risposta glicemica all'assunzione di un cibo può variare molto da persona a persona, sia perché il carico glicemico non tiene conto di altri importanti caratteristiche dei cibi (come l'apporto di fibre e l'impatto del loro consumo su aspetti diversi dalla risposta glicemica). Il calcolo del carico glicemico potrebbe quindi non essere sufficiente per proteggere la tua salute, e utilizzarlo non ti esenta da seguire tutti gli altri principi che ti consentono di garantirti un'alimentazione sana ed equilibrata.