Cos’è uno yogurt? Lo yogurt è un alimento prodotto dalla fermentazione del latte. La fermentazione avviene tramite dei batteri. Sì, lo so, in genere quando si parla di batteri si pensa sempre a delle malattie, ma in realtà ci sono tanti batteri cosiddetti “buoni” che ci aiutano nella produzione di alimenti. Infatti tra gli ingredienti troverai scritto: latte intero pastorizzato con fermenti lattici vivi Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.

Uno dei primi a studiare i batteri presenti nello yogurt fu il mio collega biologo russo Il'ja Il'ič Mečnikov che, incuriosito dalla longevità di alcune popolazioni bulgare che consumavano grandi quantità di yogurt, durante i suoi studi isolò il Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Con i continui studi negli anni si è capito che questi batteri, con la fermentazione degli zuccheri del latte, producono acido lattico (esatto, lo stesso che ti si forma nei muscoli durante uno sforzo fisico) che agisce sulle proteine ​​del latte per conferire allo yogurt la sua consistenza e il caratteristico sapore aspro.

Yogurt bianco

Lo yogurt bianco, che troviamo anche con il nome “al naturale”, di base ha solo questi ingredienti. Se nell’etichetta sono indicate altre cose vuol dire che sono state aggiunte in seguito. Esempio, in questa etichetta possiamo leggere: preparato di frutti di bosco (8%), zucchero, sciroppo di glucosio-fruttosio amido modificato di mais e aroma.

Cosa comporta queste aggiunte? Che cambiano i valori nutrizionali. Prendiamo uno yogurt bianco in cui non ci sono state aggiunte e andiamo a leggere i valori nutrizionali.

Intanto ti faccio notare una cosa: i valori nutrizionali si riferiscono a 100 g di prodotto oppure a 125 g, cioè l’intero contenuto del barattolo. Fai attenzione che spesso per comodità indicano solo i valori per 100g e non quelli dell’intero contenuto. Quindi se noi mangiamo l’intero contenuto di yogurt bianco introduciamo 83 kcal suddivise in questi macronutrienti:

• Grassi, in questo caso 4,6 g totali di cui acidi grassi saturi 3,3 g. Nel caso dei grassi troveremo quasi sempre il riferimento agli acidi grassi saturi perché il largo uso di questa tipologia di acidi grassi può causare tutta una serie di complicazioni, come problemi cardiovascolari.
• Carboidrati, 5,9 g, di cui vengono specificati gli zuccheri, 4,8 g. Come mai? I carboidrati sono molecole importanti per la nostra alimentazione e in genere vengono suddivisi in semplici e complessi. I carboidrati complessi, come l’amido che troviamo nella pasta o pane, sono alla base della nostra alimentazione. Mentre i carboidrati semplici come glucosio, saccarosio, lattosio, fruttosio ecc, sono da limitare perché un consumo eccessivo può favorire sovrappeso e obesità con tutte le problematiche sulla salute correlate. Nel caso dello yogurt bianco gli zuccheri che troviamo al suo interno sono quelli naturalmente presenti nel latte: lattosio, galattosio e glucosio.
• Proteine, in questo caso 4,5 g.

Immagino ti starai chiedendo: "ma se bisogna limitare lo zucchero, perché lo aggiungono?". Il fatto è che a molti non piace il gusto acidulo dello yogurt bianco, quindi zucchero ed altri ingredienti servono a rendere il prodotto più gradevole. Lo ammetto, anche a me non piace il sapore dello yogurt bianco, ma per superare questo problema di gusto possiamo aggiungere noi la frutta al nostro yogurt bianco.

Altra domanda che forse ti starai facendo: “ma allora, se lo yogurt contiene zucchero tanto vale evitarlo”. Non è proprio la scelta più logica. Lo yogurt bianco, anche se contiene mediamente 5 g di zucchero (circa una zolletta), è un ottimo alimento ricco di importanti micronutrienti come calcio e fosforo, due minerali fondamentali per le nostre cellule, ma anche vitamine del gruppo B, come la vitamina B12 essenziale per la produzione di globuli rossi.

Yogurt magro

E lo yogurt magro? Sugli scaffali del supermercato possiamo trovare yogurt con su scritto in etichetta yogurt magro 0% grassi o meno dell’0,1% di grassi. Sono realmente magri? Dipende. Per produrre lo yogurt magro viene tolta parte dei grassi con l’obiettivo di renderlo più leggero dal punto di vista calorico. Alla fine il prodotto contiene una percentuale di grassi che non supera 1% e può arrivare a sfiorare lo 0%. Anche qua le regole sono sempre le solite: Leggere gli ingredienti, controllando bene le aggiunte e controllare la quantità di zuccheri.

Esempio in questo yogurt 0% è stato aggiunto zucchero per arrivare ad un totale di 15 g (circa tre zollette). Quindi, alla fine dei conti, meglio mangiare qualche grasso in più nello yogurt ma prestare sempre attenzione al contenuto di zuccheri.

Yogurt greco

Lo yogurt greco (o colato) è uno yogurt che è stato filtrato per rimuovere la maggior parte del siero di latte, ottenendo una consistenza più densa rispetto agli yogurt che abbiamo visto finora, pur mantenendo il sapore acidulo. Come ingredienti anche qua troviamo il latte scremato con i fermenti lattici vivi Lactobacillus bulgaricus e lo Streptococcus thermophilus. Mentre i valori nutrizionali, essendo un prodotto concentrato, il contenuto proteico è maggiore di 10 g, mentre rimane pressoché invariato il contenuto di zuccheri. Anche in questo caso possiamo trovare varie percentuali di grasso: si va dal 5% fino allo yogurt greco magro come quasi lo 0% di grassi.

Anche con lo yogurt greco fai attenzione agli ingredienti aggiunti che possono andare ad aumentare la quota di zuccheri. n questo yogurt greco 0% grassi, se andiamo a vedere gli ingredienti, è stato aggiunto zucchero. In 100 g di prodotto abbiamo 12 g di zucchero, vale a dire che se con uno yogurt greco bianco ti mangi circa una zolletta e mezzo di zucchero, con questo arriviamo a quasi 4 zollette.

Yogurt proteici

Avrai senza dubbio visto al supermercato anche gli yogurt proteici e che stanno invadendo tutti gli scaffali. Prima cosa da dire: alcuni non sono yogurt, infatti li troverete negli stessi scaffali ma col nome di “dessert”. Seconda cosa: molti non sono nemmeno proteici, dato che contengono le stesse proteine di un qualunque yogurt greco. Ma magari sull'argomento prodotti proteici dedichiamo un articolo che dici?

Conclusione

In conclusione, presta sempre molta attenzione a ciò che scrivono sulle confezioni. Non ti fermare a scritte di marketing come “proteico”, “magro” o “yogurt dai super poteri fotonici”. Leggi sempre gli ingredienti e i valori nutrizionali. E adesso che ti ho spiegato come fare anche tu potrai scegliere consapevolmente il miglior yogurt per la tua dieta.