Convivere con il diabete: che frutta si può mangiare?

Hai il diabete e ti stai domandano quale frutta puoi mangiare? Tranquillo: chi ti dice che ti devi accontentare delle mele si sbaglia. Sai, per esempio, che i frutti i bosco sono ideali nel tuo caso?
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
29 Agosto 2022 * ultima modifica il 29/08/2022

Dover convivere con il diabete può comportare dei cambiamenti nel proprio stile di vita. Certo, i farmaci per tenere sotto controllo la situazione esistono e sono efficaci. La loro assunzione non può però esimerti dall'adottare abitudini adeguate, anche nella sfera alimentare.

In effetti, la dietoterapia è fondamentale per una corretta gestione del diabete. E non a caso sono tante le domande su quali cibi siano proibiti e quali, invece, consentiti a una persona con diabete. Fra i dubbi più gettonati c'è quale frutta mangiare. Possibile che sia consentita solo la mela?

Diabete: il ruolo della frutta

Il motivo per cui il diabete è associato alla frutta è presto detto: la malattia è legata al consumo degli zuccheri (che contribuiscono all'iperglicemia tipica del diabete) e la frutta è una fonte di zuccheri. C'è da dire che lo zucchero tipico della frutta è il fruttosio, e che il fruttosio non fa aumentare la glicemia. E, in effetti la maggior parte della frutta ha un indice glicemico basso.

Cos'è l'indice glicemico?

L'indice glicemico è un parametro utilizzato per indicare quanto la glicemia (il livello di glucosio nel sangue) aumenta dopo il consumo di un alimento. È calcolato rispetto a un alimento di riferimento, e ti permette di mettere a confronto l'effetto di una determinata dose di carboidrati quando la assumi con alimenti differenti. Per esempio, i carboidrati assunti sotto forma di riso hanno un impatto sulla glicemia superiore rispetto a quello di una stessa quantità di carboidrati assunta sotto forma di ciliegie.

L'indice glicemico della frutta

Molta frutta ha un indice glicemico basso: le ciliegie, le arance, le albicocche, le mele, le fragole, l'uva bianca. Altra, come l'ananas, il melone cantalupo e il kiwi, hanno un indice glicemico intermedio. Ma ci sono anche frutti con un indice glicemico elevato, come la banana e l'anguria. Sono soprattutto questi ultimi a poter creare dei problemi nella tua dieta per il diabete. Quelli con indice glicemico basso, invece, puoi inserirli anche nella dieta per la gestione della malattia. A un patto, però: fare attenzione anche alla quantità di carboidrati che forniscono.

Infatti, di per sé, l'indice glicemico ti dice qual è l'impatto di un alimento sulla tua glicemia, ma a parità di carboidrati assunti. Con 100 grammi di uva bianca, per esempio, assumi molti più zuccheri di quanti ne assumi con 100 grammi di mela; eppure, si tratta in entrambi i casi di frutta a basso indice glicemico! Per rispettare le indicazioni che hai ricevuto dal tuo diabetologo sulle quantità di carboidrati che puoi assumere, non puoi non tenerne conto.

Come inserire la frutta nella dieta

Come nel caso di una più generica alimentazione sana ed equilibrata, anche in presenza di diabete è raccomandato il consumo di almeno un paio di porzioni frutta al giorno. Per inserirla nella tua alimentazione non devi costringerti a rinunciare a frutti che ami molto; puoi anche scegliere di adeguare le porzioni ai carboidrati che ti puoi permettere, consumando più liberamente altra frutta con un minor impatto sulla glicemia, come le mele, le pere, le arance, le nespole, le fragole, le pesche e i frutti di bosco.

L'American Diabetes Association raccomanda in particolare gli agrumi e i frutti di bosco. I primi ti aiutano anche ad assumere micronutrienti importanti come la vitamina C e il potassio, mentre i secondi sono veri e propri concentrati di antiossidanti. In entrambi i casi, si tratta anche di fonti di fibre, che dovrebbero essere ancora più abbondanti in una dieta pensata per gestire il diabete.

Se sei preoccupato che la frutta possa essere deleteria per la tua dietoterapia, due accorgimenti potrebbero aiutarti a gestire meglio i tuoi timori:

  • mangia la frutta al termine del pasto più povero di carboidrati della giornata anziché dopo un pasto a base, per esempio, di pasta. In questo modo non aumenterai eccessivamente i carboidrati assunti all'interno di un singolo pasto;
  • preferisci la frutta intera: le fibre, che possono essere perse riducendo la frutta in bevande varie, contribuiscono a tenere basso l'indice glicemico del frutto.
Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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