Oltre che da un punto di vista medico e sanitario la situazione della quarantena che stiamo vivendo in questo periodo non è facile anche psicologicamente.

Le restrizioni necessarie per contenere il Coronavirus (SARS-CoV-2), in particolar modo l’isolamento e il divieto a uscire, sono gravose per tutti e possono risultare psicologicamente molto pesanti per alcune persone: perché erano già in difficoltà, perché si ritrovano sole o al contrario sono costrette a vivere tutto il giorno in famiglia. A queste si aggiungono la preoccupazione per il diffondersi del virus, la paura che contagi noi o le persone a cui vogliamo bene, l’ansia legata a una possibile crisi economica e alle conseguenze che avrà tutto questo sul futuro.

Le fasi della metabolizzazione di una novità come l’epidemia, che comporta una “sospensione della normalità” sono diverse.

La prima è la negazione: non si riesce a capacitarsi di quanto viene comunicato (la gravità del virus, il bisogno assoluto di rimanere a casa), si pensa che la situazione sia gonfiata rispetto alla realtà, e che in fondo non c’è niente di male a uscire per fare un po’ di jogging.

La seconda fase è quella della rabbia: l’imposizione di una restrizione non voluta da un lato, e il contatto prolungato tra le mura di casa con figli iperattivi o coniugi in ansia dall’altro, possono far sorgere dell’aggressività in noi verso la situazione.

Arriva poi la negoziazione: si cerca di scendere a patti, si dice “ah, se si fosse fatto in questo o quel modo”, ci si immagina scenari alternativi.

Segue la fase della “depressione”, ovvero, ci si “rassegna” al fatto che bisognerà portare pazienza, osservare le norme igieniche e di comportamento e aspettare che il periodo di quarantena passi.

Per ultimo, la fase dell’accettazione, ovvero il momento in cui si inizierà a convivere in maniera serena e costruttiva con le nuove condizioni.

Un problema che si ravvisa dal punto di vista psicologico è che ci viene chiesto lo sforzo di cambiare il nostro stile di vita, cosa che per un adulto è quanto di più difficile ci sia soprattutto se il cambiamento deve essere repentino e non graduale. In effetti, tanti studi illustrano come i cambiamenti dello stile di vita, anche quelli a fin di bene, sono complessi e ardui da realizzare.

Come ha ricordato l’Organizzazione mondiale della sanità (OMS) in un breve documento con i consigli su come gestire lo stress, la prima cosa da ricordare è che "è normale sentirsi tristi, stressati, confusi, spaventati e arrabbiati" e che un modo semplice ma efficace per stare meglio è fare una telefonata a qualcuno di cui ci si fida.

Vediamo qualche consiglio per imparare a maneggiare con cura le tante emozioni, paure, insicurezze che questo periodo di emergenza ci sta imponendo di affrontare:

Non leggere troppe notizie sul Covid-19

La cosa su cui tutti gli esperti sono d’accordo è: non passate il tempo a inseguire le notizie sul Coronavirus. Cercate una fonte affidabile e leggete quella e basta, tenendovi alla larga o limitando l’uso dei social network e ignorando i messaggi e le catene allarmanti su WhatsApp (silenziate i gruppi che potete silenziare, leggendo tutto solo una volta al giorno; silenziate chi vi manda messaggi angoscianti).

A tal proposito ti consiglio di limitare a due volte al giorno la lettura di informazioni e notizie sul Coronavirus.

Ci sono anche categorie di persone costrette a occuparsi del Coronavirus a tempo pieno, come gli operatori sanitari, i politici e i giornalisti, che potrebbero sentirsi travolti e non riuscire a staccare mai. In tal caso ti consiglio di farti aiutare e rivolgersi a uno psicologo in caso di necessità.

Mantieni la socialità con le videochiamate

Anziché con i messaggi sul cellulare, le mail o i social network, è meglio comunicare attraverso le video chiamate o, non potendo, attraverso messaggi vocali. Fatelo anche per momenti brevi, per esempio chi lavora organizzi delle pause caffè o dei pranzi virtuali con i colleghi: è un modo per sentirsi meno soli, meno estraniati e per cercare di mantenere la normalità.

Vale anche per i bambini: fateli parlare in videochat con i nonni e con i loro amici, anche attraverso delle chat di gruppo.

Come regola generale, cercate di non sentirvi soli: cercate qualcuno di cui vi fidate e che vi faccia sentire capiti e condividete con lui come vi sentite e le vostre preoccupazioni. Mantenete e ricercate delle relazioni che vi facciano stare bene.

In questo contesto d'emergenza sarebbe bene, in caso di relazione “a distanza”, non vivere la lontananza come mancanza, o all'estremo con vissuti di abbandono, ma focalizzandosi sulla consapevolezza di essere il punto di riferimento per il partner. Ciò comporta, ad esempio, il mettere in atto tutta una serie di atteggiamenti: dal mandare messaggi, vocali e immagine e cercare di tenere sempre a mente che certi cambiamenti nella relazione possono essere legati semplicemente a cambiamenti di routine, o al contesto all'interno del quale si è chiusi.

Non tutti i cambiamenti di gestione e comunicazione del rapporto possono avere a che fare con la natura e la qualità dei sentimenti e degli affetti. Non traiamo dunque conclusioni affrettate da piccoli cambiamenti dell'altro. Cerchiamo di non prendere decisioni sostanziali sul rapporto in queste settimane di divisione. No alle pause di riflessione, no a chiusure premature. Facciamo lo sforzo di mettere in stand by le grandi questioni.

Fai attività fisica

Fare attività fisica è fondamentale per stare bene anche psicologicamente e ha una potente funzione antidepressiva, ma è una delle cose più difficili da fare, soprattutto per chi vive in una casa piccola, non ha un giardino, un terrazzo e degli attrezzi a casa.

Tra le cose che potete fare: mettervi d’accordo con degli amici e fare insieme yoga, pilates, saltare alla corda o seguire dei tutorial online. Un’altra idea è fare dell’attività a giorni fissi, come se andaste in palestra e impegnandovi a rispettarli. Una cosa che consigliano in molti è ballare, che aiuta a scaricare la tensione divertendovi. Per finire, anche se non potete uscire affacciatevi all’aria aperta più volte durante la giornata, che sia al balcone o anche solo aprendo le finestre.

Cerca di mantenere la normalità

Cercate di riprodurre la routine che avevate prima delle restrizioni o di reinventarne una nuova: è importante non trasformare il tempo dell’isolamento in un tempo indefinito e disordinato. Svegliatevi, lavatevi e vestitevi: non restate in pigiama ma indossate gli abiti che avreste indossato per uscire. Fa bene a voi ed è rispettoso per le persone che vi stanno vicino, se non siete da soli.

Rispettate l’orario del pranzo e della cena e, soprattutto se non lavorate e siete soli a casa, prendetevi qualche appuntamento fisso. Se il mercoledì sera andavate in palestra, fate attività fisica in quell’orario; se il venerdì facevate l’aperitivo con gli amici organizzatene uno su Skype.

Fai le cose che hai rimandato

Fate una lista delle cose che avete sempre voluto (o dovuto) fare e che continuate a rimandare e fatele, che si tratti dei lavoretti in casa o in giardino, cucinare un piatto nuovo, imparare a suonare uno strumento, leggere un libro lungo, telefonare a parenti lontani, ricominciare a fare cose che vi piacevano e che non fate più.

Ci sono moltissimi consigli online, ma la cosa migliore è partire da voi, da quello che vi fa stare bene. Provate a considerare questo periodo come un’opportunità per riscoprirvi ed esplorare cose nuove; non spaventatevi troppo se pensate che non ci sia niente da fare: la noia, nei bambini come negli adulti, è un momento necessario per farci venire delle idee creative.

Non tutti si trovano nella condizione di avere più tempo libero anzi, molti genitori devono lavorare da casa e occuparsi dei figli senza l’aiuto di nonni, baby sitter e di una eventuale persona che fa le pulizie al posto loro. Il consiglio è cercare di ritagliare comunque un po’ di tempo per sé, alternandosi nella cura dei figli con l’altro genitore o compagno.

Per chi è in isolamento da solo

È forse una delle condizioni più difficili da sopportare, sia per la mancanza di persone vicino sia per lo spazio probabilmente molto piccolo in cui si è costretti a muoversi. Cercate di costruire una routine e vivere una vita simile a quella che avevate fuori: non restate in pigiama, vestitevi bene, prendetevi cura di voi, non mangiate la prima cosa che trovate in frigo ma cucinate i pasti a orari regolari.

Ricordate che non siete soli: vi siete ritrovati in una condizione di solitudine, e questa condizione finirà. Cercate il più possibile il contatto con le persone, che siano amici, familiari, colleghi, e non fatevi troppi problemi a chiamarle o, se siete in difficoltà, a chiedere un aiuto. Trovate degli espedienti per mantenere una vita normale, cercando di prevenire i punti deboli: consumate i pasti online con un amico, scambiatevi una foto mattutina con i vestiti che avete indossato, fate un elenco di ricette che volete provare, organizzate delle pause via chat caffè con i colleghi.

Per finire, nelle situazioni di difficoltà aiuta sempre sentirsi utili agli altri: preoccupatevi voi stessi di come stanno gli altri e trovate un modo per insegnare qualcosa a qualcuno o farlo stare meglio.

Per chi vive in una situazione conflittuale

Molte persone dovranno passare questi giorni chiuse in un spazio ridotto con altre persone con cui non stanno bene, che si tratti di coinquilini o coppie in crisi che prima riuscivano a sopportare la convivenza fuggendo all’esterno. È estremamente stressante e la cosa più saggia da fare, anche se molto difficile da realizzare, è provare a mettere in pausa il conflitto, a metterlo in secondo piano. Per farlo può aiutare suddividersi gli spazi della casa e non forzarsi a condividere tutto. Provate ad accettare che in questo momento complicato la priorità non è risolvere il conflitto, ma non logorarsi troppo nell’attesa di tornare alla vita abituale.

Ricordate anche che i primi giorni possono essere complicati e difficili anche nelle famiglie e nei casi di convivenze più armoniose: tutti rispondono in modo diverso e spesso con diverse fasi – panico, euforia, depressione – a una situazione così traumatica. Cercate di essere comprensivi e pazienti, di smorzare anziché esasperare le reazioni peggiori dell’altro.

Parlate di tutto e non solo del virus

In particolare in presenza di minori è importante non stravolgere le normali consuetudini nell’ascoltare i mezzi d’informazione, in quanto i bambini sono maggiormente sensibili ai cambiamenti e alle preoccupazioni di chi gli sta vicino. Nel raccogliere le informazioni è importante utilizzare fonti attendibili che ci possano aiutare a determinare con precisione il reale, in modo da poter prendere precauzioni ragionevoli. È importante all’interno del contesto abitativo essere disponibili all’ascolto e al confronto, in particolare sui temi legati al momento. È infatti necessario non rendere il Coronavirus, o le preoccupazioni ad esso correlate un “tabù”, permettendo ad ognuno di potersi informare ed esprimere liberamente. Al contempo tale argomento non dovrebbe monopolizzare la comunicazione occupando la centralità di tutte le nostre conversazioni.

I bambini possono rispondere allo stress in diversi modi, come essere più insistenti, ansiosi, arrendevoli, arrabbiati, oppure essere agitati, bagnare il letto ecc. In questi casi, ed in particolare nei momenti difficili, è importante rispondere alle loro reazioni confortandoli, ascoltando le loro preoccupazioni. Infine, seguire regolarmente una routine giornaliera nell’ambiente domestico (scuola virtuale/apprendimento e tempo per giocare/passare il tempo) può aiutare sia gli adulti che bambini a rilassarsi e sentirsi più al sicuro. Questo stravolgimento delle nostre attività quotidiane determina indubbiamente una necessità di adattamento alla nuova situazione che può comportare difficoltà e disagi, tuttavia l’entrare in relazione più stretta con i nostri cari, avere maggior disponibilità temporale per i nostri interessi ed infine trovarsi nella anomala situazione di stare da soli con noi stessi, sono anche opportunità rare che ognuno di noi ha l’occasione di cogliere.