I sali minerali sono molto importante per la salute e il magnesio è tra quelli più famosi. Lo trovi naturalmente in molti alimenti e anche nel tuo corpo. È bene, però, non esagerare mai con le dosi, perché un sovradosaggio può portare a una condizione rara, nota come ipermagnesemia. Che cos’è e quali sono i rischi?
Che cos’è
Il magnesio (Mg) è un minerale ed è essenziale per tutti i tessuti e le cellule. Il corpo umano contiene mediamente 0,35 grammi di magnesio per chilo e costituisce lo 0,34% della massa corporea. Con il calcio e il fosforo, è considerato il minerale strutturale delle ossa. Non a caso più della metà del magnesio contenuto nel tuo corpo si trova proprio nello scheletro, mentre un percentuale più ridotta si suddivide tra le cellule (muscoli rigati, plasma e liquidi intracellulari).
Le funzioni del magnesio
Il magnesio è importante perché svolge numerose funzioni, come potrai aver ben capito:
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- formazione di ossa sane
- contribuisce a mantenere il cuore in salute
- regolazione della pressione sanguigna
- partecipa alla sintesi proteica
- controllo della glicemia
- produzione di energia
- funzione nervosa
Fabbisogno quotidiano
Il fabbisogno giornaliero di magnesio dovrebbe essere di circa 300-500 mg, ma aumenta se soffri di sudorazione abbondante, stai seguendo delle terapie farmacologiche (per esempio a base di diuretici) o in caso di vomito e diarrea. Lo puoi assumere principalmente con il cibo, ma il medico potrebbe consigliarti un integratore per un eventuale supplemento. Ciò che conta è non esagerare e seguire le indicazioni del medico.
Le fonti
Le fonti principali di magnesio sono soprattutto gli alimenti ricchi di fibre, quindi legumi, cereali integrali, ma anche noci e verdura a foglia verde. Tra i cibi che ne sono più ricchi (i valori sono mg/100grammi) puoi trovare:
- Crusca di frumento 550 mg
- Mandorle dolci, secche 264 mg
- Anacardi 260 mg
- Germe di frumento 255 mg
- Quinoa cruda 189 mg
- Arachidi tostate 175 mg
- Fagioli (cannellini secchi) 170 mg
- Miglio decorticato 160 mg
- Ceci secchi 130 mg
- Mais 120 mg
- Farro perlato crudo 112 mg
- Sardine fritte 102 mg
- Pasta di semola integrale 100 mg
- Vongole 83.1 mg
Il magnesio è presente anche in integratori e in farmaci (come alcuni lassativi).
Cosa succede se assumi troppo magnesio
Se assumi troppo magnesio rischi l’ipermagnesemia, una condizione rara perché i tuoi reni sono abituati a smaltire il magnesio in eccesso che immagazzini con la dieta. Ne consegue che questa condizione è frequente in quelle persone che hanno una scarsa funzionalità renale, soprattutto dopo aver assunto farmaci contenete il minerale, come lassativi e antiacidi.
I rischi associati a un sovradosaggio sono anche maggiori per le persone con malattie cardiache e disturbi gastrointestinali. Fai attenzione perché il magnesio si utilizza anche per aiutare l’intestino pigro. Se ne prendi troppo, potresti incorrere in diarrea, nausea e vomito. A questo potrebbero poi unirsi crampi muscolari e leggere alterazioni del battito cardiaco, fino ad arrivare a problemi respiratori.
Fonte | Humanitas