Le fibre sono fondamentali per il tuo organismo. Nella grande attenzione rivolta a carboidrati, proteine e vitamine, probabilmente anche tu ti dimenticherai di queste sostanze, ma sono proprio loro che favoriscono una corretta digestione e il transito del cibo all'interno dell'intestino.

Ne esistono di due tipi, solubili e insolubili, e in entrambi i casi svolgono un ruolo importante nella digestione. Le prime fermentano e formano una sorta di impasto che limita l'assorbimento di zuccheri e grassi e tiene a bada il livello di colesterolo nel sangue, mentre le seconde assorbono una grande quantità di acqua e stimolano la velocità del transito intestinale.

In linea di massima, le fibre si trovano quasi in ogni alimento, ma alcuni cibi ne sono davvero ricchi. Ecco di quali dovresti fare scorta.

Cosa sono le fibre

Le fibre sono una categoria di sostanze non digeribili presenti negli alimenti di origine vegetale. Queste sostanze costituiscono una parte essenziale di una dieta equilibrata e svolgono un ruolo fondamentale nel supportare la salute digestiva e generale.

Sono costituite da carboidrati complessi, ma a differenza degli altri carboidrati, il nostro corpo non è in grado di scomporle o assorbirle durante la digestione. Per contro, le fibre attraversano il tratto digestivo praticamente intatte.

Possono essere suddivise in due categorie principali

Fibre solubili

Le fibre solubili sono in grado di assorbire l'acqua e formare una sorta di "gel" nello stomaco. Questa sostanza può aiutare a rallentare il processo di digestione e l'assorbimento di nutrienti.

Le fibre solubili svolgono un ruolo essenziale nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e nel controllare il colesterolo.

Fibre insolubili

Le fibre insolubili, dal canto loro, non si dissolvono in acqua e svolgono una funzione diversa. Queste fibre aggiungono volume alle feci e aiutano a regolare il transito intestinale.

Consumare fibre insolubili può prevenire problemi digestivi come la stitichezza.

A cosa servono le fibre

Le fibre che trovi negli alimenti vegetali svolgono dunque una serie di funzioni importanti per la salute del tuo organismo (e non solo del tratto digestivo preso singolarmente). Per esempio, aiutano a mantenere un tratto digestivo sano e regolare e prevengono problemi digestivi come la stitichezza e le malattie del colon, ma permettono anche a controllare i livelli di zucchero e di colesterolo nel sangue.

Le fibre sono anche associate a una riduzione del rischio di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari.

Per garantire una dieta equilibrata, è consigliabile dunque includere una varietà di alimenti ricchi di fibre nella propria alimentazione quotidiana. Consumare una quantità adeguata di fibre può contribuire al benessere generale e alla prevenzione di malattie.

Quali sono gli alimenti ricchi di fibre

I cereali e gli impasti che ne derivano sono tutti ricchi di fibre, soprattutto se mangi la varietà integrale. Ne contengono sia di solubili che di insolubili. Perciò ti aiutano a contrastare l'assorbimento di grassi e zuccheri, ma anche a combattere la stitichezza. Puoi trovarne in maggiore quantità inmiglio, segale e farro.

Cavolfiore, cavoletti di Bruxelles e broccoli possono essere davvero un aiuto se soffri di disturbi gastrointestinali. Forse non sono le tue verdure preferite, ma ci sono diversi modi in cui puoi cucinarle e renderle più gradevoli al tuo palato.

Tutte le varietà di legumi, dai fagioli alle lenticchie, contengono in media 15 grammi di fibre per 100 grammi di peso. Ma se ti preoccupa il fatto che possano creare aria nel tuo intestino, tieni presente che se li consumi da soli e non soffri di particolari disturbi all'apparto digerente, questi problemi non dovrebbero presentarsi.

Non solo è ricca di fibre, la radice di topinambur può essere usata anche come dolcificante naturale al posto dello zucchero. Potrebbe quindi essere un'ottima soluzione anche per chi soffre di diabete.

Poche calorie, ma molte fibre. I carciofi aiutano la microflora intestinale e proteggono la salute del fegato. Non solo, ma il loro effetto drenante può aiutarti  a ridurre gli inestetismi della pelle provocati dalla cellulite.

Non è un caso se il sedano è spesso associato alle diete dimagranti. Oltre ad avere un effetto drenante su tutto il corpo, il gambo è ricco di fibre perciò stimola le funzioni intestinali e ti aiuta a ridurre il gonfiore più rapidamente.

Al pari del sedano, il finocchio è uno dei tuoi principali alleati quando cerchi di perdere peso. Stimola il transito del cibo nell'intestino ed è ipocalorico. Perciò ti permetterà di raggiungere il senso di sazietà senza appesantirti troppo.

Puoi mangiarle fresche per colazione, oppure secche durante la giornata al posto di uno snack meno salutare. Ma anche cuocerle, magari assieme alle mele, e ricavarne un dolce sano e light. In ogni caso, le prugne saranno sempre un frutto ricchissimo di fibre. Contengono inoltre il sorbitolo, che oltre ad essere uno zucchero naturale, ha un effetto lassativo e potrebbe aiutarti a contrastare la stipsi.

Non è un caso che ti abbia proposto le mele assieme alle prugne. Anche questo frutto infatti contiene un'elevata quantità di fibre. Ti consiglio di acquistare prodotti biologici o di lavare bene la buccia, perché anche questa parte è molto ricca di proprietà nutritive.

Non potrai fare una vera scorpacciata di castagne, perché si tratta di frutti farinosi. Se da un lato apportano molte fibre al tuo organismo, dall'altro rischiano di provocarti gonfiori addominali e mal di pancia. Ma sono sicuramente uno spuntino gradito, soprattutto se le gusti arrostite e ancora calde, quando arrivano i primi freddi.

Quante fibre consumare al giorno?

Il fabbisogno giornaliero di fibre per una persona adulta è di circa 30 grammi al giorno. Naturalmente è il medico a dire negli specifici casi quale sia la quantità raccomandata, ma in generale si parla di questa quantità.

Un consiglio? Associa alle fibre l'abitudine di bere molta acqua: in questo modo otterrai tutti i benefici di cui hai letto sopra, rendendo più efficiente l'assunzione delle fibre solubili e insolubili.

(Scritto da Giulia Dallagiovanna il 20 febbraio 2019;
modificato da Sara Polotti il 3 novembre 2023)

Fonte| Humanitas