Cos’è il bulgur, il frumento tanto amato in passato dai Babilonesi (e che oggi trovi nel tabulè)

Senza saperlo potresti averlo già assaggiato nel tabulè, il piatto tipico turco che spesso risolve tanti pasti fuori casa. Il bulgur è un frumneto molto gustoso, ricco di fibre, ma anche di vitamine e sali minerali. Cucinarlo è semplice (deve essere sempre cotto a vapore), e si accompagna bene a verdure e quinoa.
Gaia Cortese 29 Luglio 2021

Apprezzato fin dai tempi passati dalle popolazioni degli Ittiti e dei Babilonesi, il bulgur, o bulghur, è ancora oggi un alimento molto apprezzato nelle cucina tradizionale turca e più in generale in quella del Medio Oriente.

Senza saperlo, potresti averlo già provato, mangiando il Tabulè o il kisir, due piatti della tradizione mediorientale; in ogni caso lo si riconosce per il caratteristico colore giallo scuro, quasi caramellato, e per la consistenza più dura rispetto a quella del riso e del cous cous, con cui non deve essere confuso.

Cos’è

Il bulgur è un tipo di frumento di chicco intero che prima di essere consumato, deve essere fatto bollire, poi essiccare e infine deve essere tritato in grana fina o grossa, a seconda dell’utilizzo per cui viene concepito.

Di norma, i grani più fini vengono utilizzati per minestre e zuppe, mentre quelli più grandi, per l’appunto più simili al cous cous, sono perfetti per la preparazione di insalate fredde, polpette e burger vegetali.

È un alimento precotto perché nel suo processo di lavorazione deve per forza passare per la cottura al vapore. Niente di complicato: ti basterà cuocerlo per circa 10 minuti, in una quantità di acqua salata pari al doppio del volume del bulgur.

Proprietà

Digeribile, saziante e ricco di fibre e sali minerali. Il bulgur è un cereale integrale dalle molteplici proprietà. Il suo potere saziante deriva dal fatto che ha un alto contenuto di fibre (più del cous cous che essendo trattato è per esempio privo di crusca), e oltretutto è particolarmente indicato se stai seguendo un regime ipocalorico o vuoi mantenere i tuoi livelli di glicemia e di colesterolo adeguati.

Non solo. Come si legge sul sito di Humanitas, il bulgur è anche molto ricco di sali minerali, tra cui fosforo, potassio, magnesio, ferro e calcio, e di vitamina A. Il bulgur è anche molto digeribile e in cucina si presta a un gran numero di ricette, dalla preparazione di polpette e di insalate, ai piatti a base di legumi. Esistono più varietà di bulgur, che si differenziano tra loro per la grandezza dei grani: generalmente quelli più piccoli sono indicati nella preparazione delle insalate o delle polpette, mentre quelli più grandi sono impiegati per cucinare soprattutto zuppe e minestre.

Come si mangia

Insalata di bulgur con verdure

Molto diffuso in Medio Oriente, non solo in Turchia, ma anche in altri paesi come la Siria, il Libano, la Palestina e la Giordania, il bulgur si è diffuso parecchio anche nel nostro paese. Se vuoi acquistarlo, lo puoi trovare nei negozi che vengono cibi etnici, ma anche nei punti vendita specializzati in alimentazione biologica o nelle erboristerie.

Tra le numerose ricette che si possono preparare a base di bulgur, le più gettonate sono sicuramente quelle che lo accompagnano alle verdure o alla quinoa.

Insalata di bulgur con verdure

Ingredienti:

  • 200 gr di bulgur
  • 2 carote
  • un gambo di sedano
  • 5 ravanelli
  • un mazzetto di prezzemolo
  • 2 cucchiai di salsa di soia
  • succo di un limone
  • olio extravergine di oliva
  • sale fino

Procedimento

Per iniziare metti il bulgur in una pentola con il doppio del suo volume di acqua. Copri con il coperchio e cuoci a fuoco lento per circa 20 minuti. Trascorso il tempo, togli il bulgur dal fuoco, aggiungi 2 cucchiai di olio e copri di nuovo con il coperchio per altri 10 minuti affinché il grano finisca di gonfiarsi e diventi sufficientemente morbido e tenero.

Nel frattempo pulisci carote, sedano e ravanelli e tagliali a tocchetti. Sminuzza il prezzemolo e prepara un'emulsione con olio, limone e 2 cucchiai di salsa di soia. Non appena il bulgur è freddo, amalgama le verdure e condisci con l’emulsione ottenuta. Aggiungi un pizzico di sale e servi in tavola.

Minestra di bulgur con quinoa

Ingredienti:

  • 150 gr di bulgur
  • 150 gr di quinoa
  • 3 patate di media grandezza
  • 2 carote grandi
  • un sedano
  • due cipolle
  • 250 gr di zucca
  • erbe aromatiche
  • uno spicchio di aglio
  • sale e pepe

Procedimento

Metti in ammollo in acqua calda per circa 10 minuti sia il bulgur che la quinoa. Successivamente prepara le verdure: lava le patate, elimina la buccia e tagliale a pezzetti, grossolanamente. Lava e pela le carote e la costa del sedano, poi pela e affetta anche la cipolla. Poi pulisci dalla buccia, dai filamenti e dai semi la zucca e tagliala a cubetti di circa 2-3 cm di spessore. A parte prepara anche le erbe aromatiche (prezzemolo, basilico e alloro) per insaporire il piatto.

A questo punto, prendi un pentolino e fai scaldare un litro circa di brodo vegetale per poi tenerlo da parte: ti servirà per la preparazione del minestrone.

Prendi poi una padella, fai scaldare 2 cucchiai di olio, uno spicchio d’aglio e un quarto di cipolla tritata finemente. Togli l’aglio non appena avrà raggiunto un colore dorato, e metti a cuocere tutte le verdure, aggiungendo durante la cottura almeno due mestoli di brodo vegetale. Infine, aggiungi al minestrone gli aromi preparati, sala e pepa, e fai cuocere per circa 25 minuti, a fiamma dolce. Aggiungi infine il bulgur e la quinoa e fai cuocere altri 20 minuti circa.

Controindicazioni

Non va dimenticato che il bulgur è un frumento e in quanto tale, contiene glutine. Chi soffre di celiachia deve quindi fare attenzione a questo alimento, ma anche chi non può assumere glutine per un periodo di tempo limitato.