Se sei un soggetto diabetico o hai dei valori anomali di glicemia, probabilmente ti avranno consigliato di stare attento all’indice glicemico del cibo che mangi. Si tratta di un valore che esprime l’aumento del livello di glucosio presente nel tuo sangue dopo l’assunzione di 50grammi di carboidrati contenuto negli alimenti. Indica dunque la velocità con cui i carboidrati vengono digeriti e assorbiti e reimmessi nel sangue nella forma di glucosio. L’indice glicemico viene calcolato in confronto con un alimento di riferimento che, di solito, è appunto il glucosio o il pane bianco. In base a questo indice, dunque, è possibile classificare i cibi con un indice glicemico più alto e quelli con un indice più basso: questi ultimi hanno un notevole effetto hanno un importante impatto sui rischi cardiovascolari e in parte anche sullo sviluppo del diabete. Qui di seguito ti spiegherò quali sono le quattro categorie di cibi con l’indice glicemico più basso che, di norma, non deve superare la soglia del 50%.

Intanto ti spiego che l'indice glicemico di un alimento può dipendere anche:

• dal grado di maturazione: più aumenta più si alza
• dalla composizione molecolare dei carboidrati
• la temperatura di cottura

Devi sapere però che la risposta glicemica che si innesca nel tuo organismo con l’assunzione di un alimento è influenzata non solo dalla qualità dei carboidrati ma anche dalla loro quantità. Questo valore è indicato da un altro parametro detto “carico glicemico”. Puoi calcolarlo moltiplicando il valore dell’indice glicemico dell’alimento per la quantità di carboidrati che esso contiene diviso poi per 100. Questo significa che un alimento con un maggior numero di carboidrati ma un medio indice glicemico aumenterà di più il livello rispetto a un alimento con alto indice ma bassa presenza di carboidrati. I due valori, insieme, ti aiutano a calcolare meglio l’impatto che un pasto normale e variegato può avere sulla tua glicemia.

Legumi

Se volessi mantenere un’alimentazione con cibi a basso indice glicemico, potresti sicuramente includere una buona dose di legumi. Tra questi i ceci, insieme ai fagioli, l’orzo e alle lenticchie sono tra quelli con il più basso indice glicemico che, tendenzialmente, resta al di sotto dei 40%.

Frutta

In una dieta a basso indice glicemico potresti includere molta frutta, a patto però che sia fresca. La frutta essiccata o sciroppata e anche cibi come le banane sono invece sconsigliati se dovessi avere il diabete. Tra la frutta fresca quindi puoi scegliere tra le arance, le mele o le pere ma anche le albicocche, le fragole, le ciliegie e i mandaranci.

Verdure

Nel regno delle verdure, la scelta per un alimento con un basso indice glicemico è molto ampia. Puoi optare per esempio per i pomodori e le zucchine così come per gli asparagi. Anche il cavolo e i cavoletti rientrano nella tabella dei cibi con bassa capacità di aumentare il glucosio nel tuo sangue, insieme ai peperoni e al sedano. Attenzione invece alla zucca che fa parte delle verdure con un indice più elevato.

Cibi integrali

Nel calcolo dell’indice glicemico di un alimento, come ti dicevo prima, è importante considerare anche la sua composizione. Se, per esempio, sono presenti molte fibre, l’alimento potrà avere un impatto minore sui livelli di glicemia. Questo perché le fibre solubili rallentano l'assorbimento di glucosio a livello intestinale mantenendo i livelli di glucosio nel sangue costanti per un lungo periodo. Tra i cibi con un’alta concentrazione di fibre ci sono quelli integrali come il riso, il pane o la pasta integrali.

Fonti | Siditalia; Fondazione Veronesi