Dieta chetogenica: gli alimenti consentiti e quelli da evitare

Seguire la dieta chetogenica significa ridurre quasi a zero i carboidrati. Non è facile, ma scegliendo i cibi giusti è possibile aderire a questo regime alimentare dimagrante altamente proteico e non privo di numerose controindicazioni. Per questo motivo, non dimenticarti di assumere alcuni integratori alimentari per evitare carenze nutrizionali.
Valentina Rorato 22 gennaio 2020

La dieta chetogenica è considerata la regina delle diete proteiche, perché riduce drasticamente i carboidrati, a favore delle proteine e dei grassi. Come mai? L’obiettivo è lo sbilanciamento delle proporzioni dei macronutrienti al fine di stimolare l’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia. Da un punto di vista logico non fa una piega: quando mangi gli zuccheri, per il tuo corpo si trasformano immediatamente nel carburante fondamentale per svolgere attività. Il problema è che se ne mangi troppi rispetto al consumo necessario, tendi a ingrassare.

Se però riduci al minimo i carboidrati, il tuo fisico inizierà a consumare le riserve di grasso, avviando quel processo noto come chetosi, perché porta alla formazione dei corpi chetonici. Quanto tempo ci vuole per la chetosi? Scatta dopo un paio di giorni di dieta, con un consumo massimo di 25 grammi di carboidrati. Sembra tutto meraviglioso, ma come ben sai gli zuccheri sono importanti e privarsene ha delle conseguenze gravi per la salute, soprattutto se non lo fai nel modo giusto. Che cosa si può e non si può mangiare durante la dieta chetogenica?

Alimenti della dieta chetogenica

Alimenti consentiti

Ti stai chiedendo quali siano gli alimenti consentiti? La dieta chetogenica in genere limita i carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Può sembrare molto impegnativo, soprattutto se fai parte di quelle persone che non riescono a rinunciare al pane e alla pasta. Ci sono, però, numerosi cibi che possono adattarsi a questo programma.

  • Frutti di mare, crostacei e pesce: per 100 grammi di prodotto, le vongole contengono 3,9 grammi di carboidrati, le cozze 3,4 grammi, le ostriche 5,4 grammi, il polpo 1,4 grammi e i calamari 0,6 grammi.
  • Verdure: da preferire quelle non amidacee che hanno poche calorie e carboidrati, ma sono ricche di molti nutrienti, tra cui la vitamina C e diversi minerali. Quali sono? Cavoli, cavoletti, cavolfiore, zucca, zucchine, ecc.
  • Formaggio cheddar e ricotta
  • Yogurt greco
  • Avocado: 100 grammi contengono circa 5 grammi di carboidrati, ma più di 3 di questi corrispondono a fibra. Ciò vuol dire che il tuo corpo come riserva energetica ne ingerisce solo 2 grammi circa.
  • Carne: è da preferire la carne di bianca del pollo
  • Uova: un uovo grande contiene meno di 1 grammo di carboidrati e più di 6 grammi di proteine. Sono dunque un alimento ideale per uno stile di vita chetogenico.
  • Olio di cocco: questo grasso è usato per aumentare i livelli di chetoni nelle persone con malattia di Alzheimer e altri disturbi del cervello e del sistema nervoso
  • Olio extravergine d’oliva: condimento ideale per l’insalata e alimento fondamentale per prevenire le malattie cardiovascolari.
  • Noci e semi: sono salutari per il cuore, ricchi di fibre e altamente antiossidanti. Forniscono 0–8 grammi di carboidrati netti per etto.
  • Bacche e frutti di bosco: mirtilli, more, fragole e lamponi. Sono ricchi di sostanze nutritive che possono ridurre il rischio di malattie. Forniscono 5-12 grammi di carboidrati netti per etto.
  • Burro e panna: sono quasi privi di carboidrati e sembrano avere effetti neutri o benefici sulla salute del cuore, se consumati con moderazione.
  • Shirataki noodles: contengono meno di 1 grammo di carboidrati per porzione. La loro fibra aiuta a rallentare il transito del cibo attraverso il tratto digestivo, favorendo pienezza e livelli stabili di zucchero nel sangue.
  • Olive: sono ricche di antiossidanti che possono aiutare a proteggere la salute del cuore e delle ossa. Contengono 1 grammo di carboidrati netti per etto.
  • Caffè e tè non zuccherati: non contengono carboidrati e possono aiutare ad aumentare il tasso metabolico, nonché le prestazioni fisiche e mentali. Possono anche ridurre il rischio di diabete.

Alimenti da evitare

Sono numerosi gli alimenti da evitare durante la dieta chetogenica. Devi abolire il pane, la pasta, i dolci, le patate e il riso ricchi di carboidrati e amido. Bocciate anche le bibite zuccherate, la birra e gli alcolici, le caramelle e la verdura e la frutta zuccherina, come le banane, l’uva o i cachi. Non sono approvati neanche i legumi, come fagioli e lenticchie. E non cucinare con la margarina: è un’imitazione industriale del burro e nonostante abbia un alto contenuto di acidi grassi omega-6, pare non avere evidenti benefici per la salute  (meglio usare olio d’oliva o burro naturale).

Un’ultima importante precisazione. La dieta chetogenica è diventata recentemente molto popolare e molte aziende alimentari hanno creato cibi, detti cheto o keto, ovvero “a basso contenuto di carboidrati”, come pasta, barrette di cioccolato, barrette energetiche, polveri proteiche, snack, torte, biscotti e altre prelibatezze. Questi prodotti confezionati generalmente non funzionano bene per la perdita di peso e per correggere i problemi metabolici. Potrebbero avere carboidrati nascosti non dichiarati sull'etichetta o potrebbero condizionarti psicologicamente. Per seguire la dieta, devi liberarti di alcuni abitudini e soprattutto dalla voglia di dolci.

Integratori utili

La dieta chetogenica elimina una serie di alimenti. Per evitare carenze nutrizionali, è necessario assumere degli integratori utili che devono contenere:

  • Minerali: magnesio, sodio e potassio
  • Omega 3
  • Vitamina D
  • Olio MTC: è un tipo di grasso digerito rapidamente che può essere utilizzato per aiutare le persone che seguono la dieta chetogenica per aumentare l'assunzione di grassi e rimanere nella chetosi (come l’olio di cocco).
  • Enzimi digestivi: assunzione di un integratore digestivo che contiene sia proteasi sia lipasi può aiutare ad alleviare i sintomi digestivi legati alla transizione verso una dieta cheto.
  • Polvere di verdure come quelle a base di spinaci, spirulina, clorella, cavolo, broccoli e grano.

Fonte | NCBI

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