Flavonoidi, scopri tutto sugli antiossidanti amici della salute e della bellezza

Hai mai sentito parlare di flavonoidi? Forse no, ma sicuramente li hai… mangiati! Sono infatti delle sostanze alimentari, dei pigmenti, che trovi in moltissimi frutti e ortaggi di consumo comune tra cui mele, cipolle, frutti di bosco e cavoli. Scopri perché questi “fitonutrienti” colorati fanno così bene alla tua salute.
Paola Perria 15 ottobre 2018

Rinforzano il sistema immunitario, aiutano a mantenere il peso forma, sono fondamentali alleati per la salute perché utili per la prevenzione delle malattie cardiovascolari, del diabete e del cancro. Scopriamo insieme perché i flavonoidi sono così importanti da assumere regolarmente attraverso un'alimentazione sana ed equilibrata.

Quando si parla di nutraceutica, ovvero di principi nutritivi di origine alimentare che hanno effetti curativi o protettivi sulla salute, di solito vengono citati i “famosi” antiossidanti, e tra questi immancabili i flavonoidi.

Ma cosa sono i flavonoidi? Si tratta, come facilmente intuibile, di sostanze – molecole – presenti in molti alimenti di origine vegetale – pertanto chiamati fitonutrienti – che sono anche dei “pigmenti”, quindi conferiscono colore agli ortaggi o ai frutti in cui sono contenuti.

Sono tanti, te lo dico subito, una grande famiglia di oltre seimila componenti con caratteristiche diverse e con virtù benefiche diverse, di cui – senza saperlo – porti su di te l’effetto se sei un amante delle verdure e preferisci un’alimentazione “veg”.  Difficile, infatti, trovare qualcuno che nella sua dieta quotidiana non introduca almeno un cibo che sia ricco di flavonoidi. Bevande incluse, beninteso. Ad ogni modo, proviamo a scoprire qualcosa di più di queste sostanze così benefiche per la nostra salute.

A cosa servono i flavonoidi

Hai capito che i flavonoidi sono fitonutrienti colorati che giovano alla tua salute e che li trovi in frutta e verdura. Ma… in che modo possono risultare per te benefici? E come assumerli? Un passo per volta. Di seguito tutte le buone, anzi ottime ragioni per cui ti conviene – d’ora in avanti – fare una spesa ”mirata” e iniziare a frequentare regolarmente il mercato ortofrutticolo più vicino  a te. Ecco i benefici dei flavonoidi:

Per vivere a lungo

Studi e ricerche hanno dimostrato che il consumo di cibi e bevande ricchi di flavonoidi è associato a migliori aspettative di vita. Questo perché il loro apporto nutrizionale riduce il rischio di mortalità precoce per malattie come il cancro o gli attacchi di cuore, come vedremo.

Per mantenere il peso forma

Vuoi dimagrire, o per lo meno non ingrassare? Mangia frutta e verdura, e in particolare punta sui vegetali che contengono i flavonoidi. Essi entrano in gioco soprattutto nello smaltimento del grasso addominale il più pericoloso per la tua salute e il più antiestetico…

Per proteggere il tuo cuore

Grazie alle loro proprietà antiossidanti e antinfiammatorie, i flavonoidi sono utilissimi per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Sai cos’è un antiossidante? In parole povere è una sostanza che limita la formazione dei radicali liberi, molecole di scarto del metabolismo cellulare che in quanto “libere”, diventano instabili e tendono a combinarsi con le prime cellule che incontrano rischiando di danneggiarle per sempre. In parte il nostro organismo è in grado di riassorbire i radicali liberi, ma quando questi siano prodotti in eccesso possono innescare sia processi di invecchiamento cellulare precoce che persino degenerazioni pericolose. Insomma, i nostri antiossidanti – tra cui i flavonoidi – neutralizzano l’azione dei radicali liberi limitando lo stress ossidativo, e quindi i potenziali danni. In questo caso parliamo del cuore e del delicato sistema di vasi che permette la circolazione del sangue. Stress ossidativo significa anche aterosclerosi, quella condizione di ostruzione delle arterie che favorisce eventi gravi come ictus ischemici e infarti.  Mangiare cibi ad alto tasso di flavonoidi ci aiuta a mantenere il sistema cardiocircolatorio e i vasi sanguigni in salute fino a tarda età.

Per prevenire il diabete

Parlo del diabete 2, quello degli adulti, ma in parte anche del diabete mellito giovanile. Nel secondo caso seguire una dieta in cui abbondino i cibi ricchi di flavonoidi non lo può prevenire, ma può aiutarti a mantenere stabile ed entro i livelli di guardia la tua glicemia, e in generale a potenziare il tuo sistema immunitario. Nel primo caso una dieta “veg” è un aiuto, soprattutto perché i flavonoidi, come abbiamo visto, migliorano la circolazione e aiutano a ridurre il grasso addominale, che è all’origine degli scompensi metabolici che portano al diabete di secondo tipo. Un consiglio: abituati ad insaporire i tuoi piatti con spezie ed erbe aromatiche come lo zenzero, il rosmarino, l’aglio, l’origano e il pepe nero. Indovina un po’? Tutte contengono flavonoidi…

Per prevenire il cancro

Siamo chiari su questo punto: non esistono “super cibi” che curano il cancro, ma esistono sostanze benefiche, in questo caso fitonutrienti come i flavonoidi – che proprio per la loro azione anti radicali liberi e anti infiammazione, contribuiscono – insieme ad altri fattori quali il non fumare, il vivere in zone non inquinate, il fare attività fisica regolare, il mantenere il peso forma ecc. – a ridurre la probabilità che si inneschino nel corpo degenerazioni cellulari e quindi formazioni neoplastiche.

Per mantenere giovane il tuo cervello

Hai capito che l’invecchiamento cellulare, quindi anche quello dei neuroni, che sono le cellule del nostro cervello, dipende – oltre che dal fattore età – dallo stress ossidativo. E ti ho già detto che i flavonoidi contribuiscono a limitarlo. Fai due + due… (se hai capito al volo, è probabile che introduca già abbastanza flavonoidi nella tua dieta… )

Per un'azione anti-age

Più o meno come sopra… Bellezza, si sa, fa rima con salute. Un corpo sano, una buona ossigenazione della pelle e una produzione ottimale di collagene, che sono “normali” finché sei giovane, sono un patrimonio prezioso ma facilmente deperibile. Puoi provare a preservarlo in molti modi, anche a tavola! Abbonda con tutti i frutti e gli ortaggi rossi e viola, per una cute levigata e compatta.

Quali sono i flavonoidi

I flavonoidi sono, come ti anticipavo, davvero tantissimi, fanno parte dei polifenoli, e sono presenti in una vasta gamma di ortaggi e frutti colorati. Vediamo i componenti di questa variegata famiglia:

  1. Flavoni
  2. Antociani
  3. Flavononi
  4. Isoflavoni
  5. Flavonoli
  6. Flavanoli

In quali alimenti si trovano i flavonoidi

Ecco in quali alimenti puoi trovare i diversi tipi di flavonoidi;

  • Flavoni. Li trovi nel sedano, nel peperoncino rosso, nel prezzemolo e in altre erbe aromatiche.
  • Antociani. Li trovi in frutti e ortaggi di color rosso-viola tra cui melagrane, uva rossa (e vino rosso), mirtilli rossi e blu, susine.
  • Flavononi. Li trovi soprattutto nei frutti acidi, aspri, tra cui il pompelmo, che ne è ricchissimo.
  • Isoflavoni. Si tratta di fitoestrogeni che trovi nei legumi e in particolare nei fagioli di soia e nei loro derivati.
  • Flavonoli. Tra i più “popolari”, in particolare la quercetina, li trovi in molti alimenti tra cui il tè verde, le cipolle, le mele, i cavolini di Bruxelles e i broccoli, nei porri, nei frutti di bosco e nei fagioli.
  • Flavanoli. Si cambia una vocale e si cambia anche principio attivo! Trovi queste sostanze nel tè nero, nel cacao, nell’uva, nelle mele, nelle fave, nei mirtilli e nel vino rosso.

Come vedi, non hai che l’imbarazzo della scelta, magari porti già in tavola molti di questi ottimi alimenti. Se così non fosse, ti spiego perché, invece, dovresti farne scorta. Ovvero, cerchiamo di capire perché i flavonoidi ci fanno così bene.

Le dosi giuste

Hai capito che assumere flavonoidi attraverso il cibo che mangi è come stipulare una sorta di polizza di lunga e sana vita ma… la domanda sorge spontanea: quali sono le dosi corrette? Eccedere, si sa, può essere controproducente e molte sostanze benefiche per la tua salute, se ingerite in dosi elevate possono addirittura diventare tossiche. Ti fornisco, per tua conoscenza, la dose di flavonoidi che il Ministero della Salute indica come la soglia corretta da non superare: 1000 mg, ovvero 1 grammo. Questa indicazione, però, si riferisce in particolare ai flavonoidi contenuti negli integratori, quelli che, per intenderci, trovi nelle farmacie o nei supermercati come supplementi da aggiungere alla tua dieta.

Se, ad esempio, la tua alimentazione è già ricca di frutta e verdura “colorata”, probabilmente un’aggiunta di flavonoidi sotto forma di integrazione può farti “sforare” la dose massima e creare rischi per la tua salute. Troppi fitonutrienti, infatti, possono diventare un’arma a doppio taglio, finendo per stimolare, anziché ridurla, la produzione di radicali liberi. Per questa ragione ti consiglio di assumerli direttamente dall’alimentazione, che rappresenta di gran lunga la fonte migliore. Fai il pieno di frutta, verdura e legumi, adopera le spezie e le erbette per insaporire le tue ricette, bevi tè e ogni tanto un bicchiere di vino rosso e vedrai che il tuo corpo ringrazierà, apparendoti ogni giorno più sano, più bello e più vitale.