Hai sempre praticato sport, ma ora sai cosa mangiare per restare in forma?

L’aumento di peso può essere il primo effetto delle settimane in quarantena e soprattutto dell’attività sportiva interrotta per forza di cause maggiori. Una corretta alimentazione può tuttavia svolgere un ruolo importante in questo momento. I consigli del Ministero della Salute e il parere della nostra biologa nutrizionista.
Gaia Cortese 25 marzo 2020
In collaborazione con Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

Sai cosa può succedere nel momento in cui si smette di punto in bianco di fare sport? Non solo si perde velocemente massa muscolare, ma il metabolismo tende a rallentare, sale il desiderio di alimenti poco sani, così come aumenta il rischio di prendere peso.

Al 100 per cento in questi giorni ti trovi anche tu in quarantena e se fino a poco tempo fa praticavi attività sportiva, potresti trovarti improvvisamente destabilizzato nelle tue abitudini, ma anche preoccupato per la tua forma fisica. Buttarsi giù non serve. Anche perché abbiamo visto che esistono diversi modi per continuare a tenersi in forma anche in casa, impostando vere e proprie sessioni di allenamento attraverso app, corsi e video tutorial online.

Cosa consiglia la Società italiana di nutrizione

Anche una sana ed equilibrata alimentazione può essere di aiuto per non avere brutte sorprese una volta saliti sulla bilancia. Anche il Ministero della Salute ha recentemente pubblicato sul proprio sito alcuni suggerimenti utili per mantenere una corretta alimentazione durante l’isolamento.

La prima raccomandazione per non rischiare di aumentare di peso, è quella di servirsi nel piatto una porzione “giusta”, evitando l’abuso di sale e di condimenti ricchi di grassi. Vanno evitati poi anche i prodotti ricchi di zuccheri.

È poi consigliato consumare almeno 5 porzioni al giorno di frutta e verdura, ricche fonti di minerali e vitamine (vitamina A e C in particolare), utili per proteggere le vie respiratorie e per aumentare le difese immunitarie. A questo scopo, anche esporre ogni giorno braccia e gambe al sole per 15-30 minuti contribuisce a favorire la sintesi di vitamina D.

In quarantena poi, quello che non manca è il tempo. Ecco che può essere una buona occasione per dedicarsi alla preparazione di cibi più salutari. Non rinunciare mai ad apparecchiare ogni volta la tavola: ritrovarsi insieme ad ogni pasto è un momento di convivialità che può solo portare buonumore e serenità in casa.

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista: "Se trascorrere tutto il giorno a casa comporta una drastica riduzione della nostra attività fisica abituale anche il nostro fabbisogno energetico può diminuire: un buon motivo in più per non cercare nel cibo conforto alla situazione che stiamo vivendo.

Il primo consiglio, quindi, è non cedere troppo ai comfort food. In un'alimentazione sana ed equilibrata i dolci trovano spazio al massimo un paio di volte alla settimana, la pizza è ammessa ogni tanto, ma non eccessivamente farcita, e altri cibi, come i fritti, devono essere preparati e consumati con attenzione. Meglio evitare di spiluccare per tutta la giornata: manteniamo l'appuntamento con colazione, pranzo e cena concedendoci al massimo uno spuntino a metà mattina e uno a metà pomeriggio. E continuiamo a garantirci un corretto apporto di tutti i nutrienti di cui il nostro organismo ha bisogno.

Non cedere troppo ai comfort food ed evita di spiluccare durante la giornata.

In particolare, per non perdere massa muscolare è importante assumere abbastanza proteine; non dimentichiamo, quindi, di mangiarne ogni giorno. Possiamo assumerle sotto forma di legumi (almeno 2 porzioni alla settimana), di pesce (almeno altre 2 porzioni a settimana), di carni magre (meglio se bianche), di uova (2-4 alla settimana) e di formaggi (senza esagerare!), ma anche facendo uno spuntino con un po' di frutta secca (20-30 grammi) o con uno yogurt. Ma dobbiamo sempre portare in tavola anche dei carboidrati (sotto forma di cereali in chicchi, pasta o pane preferibilmente integrali) e le immancabili 5 porzioni al giorno di frutta (2) e verdura (3).

Per non rischiare di esagerare con le porzioni possiamo fare affidamento sulle dimensioni delle nostre mani. Per la carne e il pesce, la porzione che fa per noi è grossa quanto un nostro palmo; per i legumi, i cereali e gli ortaggi è un pugno; per la pasta, la frutta e la verdura in foglie una manciata; e per i formaggi un dito (l'indice). Preferiamo i metodi di cottura semplici e, per condire, l'olio extravergine d'oliva (30-40 ml al giorno).

Certo, la soluzione migliore non solo per la nostra forma fisica ma per la nostra salute più in generale è cercare di mantenerci il più possibile attivi. Se abbiamo a disposizione un giardino privato sarà più semplice, ma possiamo anche ricavare un piccolo spazio fra le mura domestiche per fare qualche esercizio a corpo libero, o magari usando oggetti di tutti i giorni (per esempio delle bottiglie dell'acqua) come pesi".

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