I carboidrati non sono da demonizzare e troppe proteine non sono necessarie: ecco la merenda dello sportivo

Sei solito dedicarti ad un’attività sportiva nel tardo pomeriggio e non sai che tipo di merenda fare? O se addirittura sia giusto concedertela? Abbiamo chiesto alla Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista, quale sia il miglior spuntino pomeridiano per chi fa sport. Ecco cosa ci ha risposto.
Gaia Cortese 28 Luglio 2021
In collaborazione con Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

Fare la merenda del pomeriggio, non è uno sfizio per cui doverti sentire anche colpevole. Difatti, oltre ad aiutarti a non arrivare a cena troppo affamato, ti mette anche nella condizione migliore per sostenere un’attività sportiva. Concedersi uno spuntino tra i due pasti principali della giornata, è sicuramente il modo migliore per ricaricarsi di energie e per reggere al meglio lo sforzo fisico più o meno prolungato del work-out.

Detto questo, è normale chiedersi quale sia la migliore tipologia di merenda per chi fa dello sport. Se infatti allenarsi a stomaco vuoto non è una buona idea, al contrario fare uno spuntino prima del work-out dovrebbe essere quasi un must.

La tradizionale barretta energetica è un'ottima soluzione perché fornisce all’organismo l’energia necessaria per allenarsi ed è molto pratica da aggiungere alla propria sacca sportiva. Tuttavia, organizzandosi un po' a casa, mezz’ora prima dell’allenamento si può mangiare anche un toast con il prosciutto (ma senza formaggio altrimenti risulterebbe troppo pesante), o un paio di gallette di riso con due fettine di bresaola o della frutta secca.

Se ami la frutta puoi mangiare uno yogurt alla banana o alla fragola con un’aggiunta di cereali o della frutta secca, o ancora un frutto giallo, di norma molto ricco di vitamine e sali minerali, ma anche in grado di ridurre la tensione addominale e di migliorare la produzione di succhi gastrici: via livera quindi alle banane, alle pesche, alle albicocche, ma anche alla zucca e ai meloni.

Anche un frullato di frutta può essere un’ottima soluzione per rifornirti di energie prima dell'allenamento: aggiungi anche una manciata di fiocchi di avena, che sono una salutare fonte di proteine. Con questo tipo di spuntino, facilmente digeribile, puoi introdurre rapidamente nell’organismo energia per sostenere almeno 30-40 minuti di training.

Non serve a dirlo, ma approcciarsi a un'attività sportiva a digiuno non ti consente di allenarti come vorresti e di raggiungere gli obiettivi che ti sei prefissato. Ricordati che i carboidrati non sono da demonizzare: come spiegato in questo articolo sulla Gazzetta.it "in chi pratica sport i carboidrati hanno un ruolo fondamentale nella composizione corporea e nel massimizzare la performance".

E ancora: "L’apporto giornaliero di carboidrati tende a salire con l’intensità dell’attività sportiva, ma anche con la sua durata: in un soggetto sedentario vengono raccomandati circa 4 grammi per ogni chilo di peso corporeo di carboidrati giornalieri, mentre nello sportivo possono anche raddoppiare a seconda delle varie discipline".

E tu, come e quanto ti alleni?

Il parere dell'esperto

Abbiamo sentito sull'argomento il parere della Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista: "Quando si parla di alimentazione nello sport si stressa sempre molto sulle proteine, ma spesso si esagera. Prima di tutto, la maggior parte delle persone non fa attività fisica a un livello tale da dover aumentare l'apporto di proteine. Poi, anche chi può permettersi di aumentare l'apporto proteico, esagera nel farlo. Attualmente le raccomandazioni invitano a non superare in nessun caso i 2 grammi di proteine al giorno.

Fatta questa premessa, in realtà bisognerebbe ricordare l'importanza e i vantaggi dell'assunzione di carboidrati sia durante sia dopo l'attività fisica. Durante l'attività, evita di intaccare le riserve di glicogeno nei muscoli. Dopo l'attività, aiuta a ripristinarle, evitando cali nelle prestazioni nei giorni successivi. In particolare, dopo l'attività fisica è consigliato il consumo di fonti di carboidrati a indice glicemico moderato-alto. Va bene anche un semplice panino con del prosciutto".