La tua salute dipende anche da quello che mangi. Questa regola vale per tutti i cibi, ma alcuni sono particolarmente noti per i loro effetti benefici, tanto da essersi guadagnati la fama di superfood. Altri sono noti come functional food (alimenti funzionali) perché apportano dei benefici aggiuntivi rispetto al loro valore nutrizionale. Tra di essi sono inclusi i cibi fermentati, alimenti (ma anche bevande) prodotti grazie all'azione svolta da microrganismi che si cibano di alcune loro componenti, modificandone le caratteristiche. Consistenza, sapore, odore ne escono modificati, ma non solo. Anche le proprietà dei cibi fermentati sono diverse rispetto a quelle degli alimenti da cui sono stati ottenuti. Il cambiamento è considerato positivo non solo in termini organolettici (cioè, appunto, di consistenza, sapore e odore) ma anche di proprietà salutari, tanto che oggi c'è chi è disposto a mettere la mano sul fuoco: i cibi fermentati fanno bene e dovremmo aumentarne il consumo.

Quali sono i cibi fermentati?

Gli esempi celebri di cibi fermentati non mancano. In effetti, la fermentazione è un antico metodo di conservazione che è stato applicato praticamente a tutte le classi di alimenti, dalla carne alle verdure. Anche i latticini sono alimenti fermentati, così come – se fatto a regola d'arte, con il cosiddetto lievito madre – anche il pane. In alcuni casi la fermentazione è “spontanea”, cioè ottenuta attraverso microbi naturalmente presenti nell'ingrediente crudo, mentre in altri casi si ottiene attraverso l'uso di starter, cioè aggiungendo una miscela specifica di microrganismi.

Yogurt, crauti e pane sono tutti alimenti comuni alle nostre latitudini. Ad essi si sono aggiunti, negli ultimi decenni, alimenti fermentati provenienti da altre culture e tradizioni che stanno guadagnando sempre più successo proprio in virtù dei benefici che gli vengono attribuiti: il kefir, un prodotto della fermentazione del latte o di una miscela di acqua e zucchero; il kombucha, una bevanda ottenuta fermentando il tè oggi disponibile in numerose varianti (io l'ho assaggiato, per esempio, al mirtillo); il miso, il natto e il tempeh, tutti e tre derivati (seppur molto diversi) dalla fermentazione della soia; e il kimchi, un cibo fermentato a base di verdure insaporito con spezie, aromi e altri ingredienti vari (come frutta e gamberetti) tipico della tradizione coreana.

C'è anche chi autoproduce cibi fermentati nella propria cucina, basandosi sulle ricette di chef attivi sul web o autori di libri sul tema. Fra gli appassionati, negli ultimi anni stanno riscuotendo un certo successo i “fermentini”, ottenuti dalla fermentazione di frutta secca o semi oleosi. Insomma, sembrano esserci alimenti fermentati davvero per tutti i gusti.

I benefici degli alimenti fermentati

In linea di massima, i cibi fermentati sono considerati alimenti dotati di effetti benefici sulla salute di chi li consuma. Al momento, però, il riconoscimento di questi benefici è basato perlopiù su studi in vitro o su modelli animali – in altre parole, non sono molti gli studi condotti sull'essere umano per confermare quanto emerso dalle ricerche. Oggi, yogurt e kefir sono i cibi fermentati più studiati a questo livello e per cui ci sono prove più convincenti di efficacia. Tuttavia, non mancano informazioni che permettano di ipotizzare quali siano i meccanismi attraverso cui gli alimenti fermentati possono proteggere la salute.

Prima di tutto, i cibi fermentati contengono microrganismi che possono svolgere azioni benefiche per la salute. Non si tratta sempre degli stessi microbi. Per esempio, Lactobacillus kefiri può arrivare a rappresentare l'80% dei lattobacilli presenti nel kefir, mentre, a meno di aggiunte, nello yogurt si trova il Lactobacillus bulgaricus. Anche il kombucha è ricco di lattobacilli, ma al suo interno si trovano anche lieviti del genere Candida e Zygosaccharomices e batteri non presenti nel classico yogurt. E, per fare un ultimo esempio, nel miso pronto all'uso sono presenti Bacillus subtilis e Bacillus amyloliquefaciens. Alcuni microbi potrebbero agire da probiotici, cioè produrre, dopo l'ingestione, effetti benefici per la salute. In particolare, possono competere con i potenziali patogeni, tenendo sotto controllo la loro proliferazione, e produrre molecole in grado di regolare l'attività del sistema immunitario e del sistema nervoso.

Inoltre, anche le molecole prodotte durante la fermentazione possono esercitare effetti benefici. Per esempio, i batteri lattici utilizzati per la produzione di latticini e di altri cibi fermentati producono sostanze che possono influenzare la salute cardiovascolare, immune e metabolica. La fermentazione può portare anche alla conversione di molecole presenti nei cibi crudi (per esempio i flavonoidi) in principi biologicamente attivi e anche i prebiotici, le vitamine e altre componenti dei cibi fermentati possono esercitare effetti salutari. Tutto ciò può aumentare, a seconda dei casi, il potenziale antiossidante, antinfiammatorio, antiperlipidemico, antidiabetico e antitumorale dei cibi fermentati, che sono quindi considerati alleati contro lo stress ossidativo, l'infiammazione, gli eccessi di grassi nel sangue, il diabete e il cancro.

Infine, la fermentazione può ridurre i livelli di tossine, antinutrienti o altre molecole che possono scatenare reazioni avverse in alcuni soggetti. Per esempio, nei derivati fermentati della soia possono trovarsi livelli inferiori di acido fitico, una sostanza che può ostacolare l'assorbimento di minerali (in particolare ferro, zinco, magnesio e calcio), mentre lo yogurt e il kefir sono caratterizzati da livelli ridotti di lattosio e il pane prodotto con lievito madre può avere livelli inferiori di carboidrati fermentabili (come i FODMAP) e, quindi, potrebbero essere più tollerati, rispettivamente, in caso di intolleranza al lattosio o di intestino irritabile.

Come trarre beneficio

Il consumo di cibi fermentati può essere introdotto facilmente in un regime alimentare basato sulle nostre tradizioni – quindi su un'alimentazione di stampo mediterraneo. Anzi, gli alimenti fermentati possono aiutarti a seguire i principi della Dieta Mediterranea, spesso messi da parte a favore di un'alimentazione basata sul consumo di alimenti altamente processati (quella che oggi viene comunemente definita “alimentazione occidentale”). Per esempio, yogurt e pane prodotto con lievito madre sono alimenti tipici dell'alimentazione mediterranea, e immagino che (gusti a parte) mangiare ogni tanto dei crauti o bere del kefir di latte (che è molto simile allo yogurt) non ti crei grandi problemi. Potresti avere più difficoltà con prodotti più “esotici” come il tempeh o il kombucha; non preoccuparti, non sono obbligatori: puoi sfruttare i benefici degli alimenti fermentati anche limitandoti a consumare quelli più vicini alle nostre tradizioni.

Qualunque sia il cibo fermentato che sceglierai, ti invito a prenderlo preferibilmente dal banco frigo. Infatti è facile che quelli che si conservano a temperatura ambiente siano stati sottoposti a procedimenti utili per aumentarne la conservabilità ma che potrebbero alterarne le proprietà, per esempio uccidendo eventuali probiotici presenti al loro interno.