Quella contro i chili di troppo è spesso una vera e propria battaglia. Non solo perché smaltirli può essere difficile, ma a volte anche perché, purtroppo, ci si intestardisce a inseguire un ideale irrealistico di forma fisica. E così, mentre la società ti spinge a raggiungere un prototipo di magrezza imposto senza tener conto delle tue peculiarità in quando individuo, il marketing cavalca l'onda propinandoti programmi dimagranti impersonali e integratori alimentari per perdere peso. L'avvertenza è nascosta tra le righe o frettolosamente pronunciata alla fine dello spot pubblicitario: «Gli integratori non devono essere intesi come sostituti di una dieta varia ed equilibrata». Ma il desiderio su cui si fa leva è senza dubbio riuscire a dimagrire senza dover modificare troppo le tue abitudini. Quali sono gli integratori che possono davvero aiutarti a perdere peso? È vero, per esempio, che la carnitina fa dimagrire?

Al momento, l'Efsa (che è l'autorità europea che si occupa di certificare i benefici per la salute delle sostanze presenti nel cibo) non ha autorizzato nessuna dichiarazione sugli effetti di questa sostanza. Questo significa che nessun integratore contenente carnitina può vantare la capacità di promuovere il dimagrimento o, quantomeno, di contribuire al controllo del peso. Ciò non significa, però, che tutto quello che si dice sulle proprietà della carnitina sia falso: alcuni studi incoraggiano ad approfondire ulteriormente le ricerche perché, in effetti, esistono indizi promettenti della sua capacità di aiutare a smaltire i chili in eccesso. Tuttavia, qualora volessi assumerla ti invito a fare qualche considerazione più approfondita, meglio se con l'aiuto di un nutrizionista. Ora ti spiego perché.

Cos'è la carnitina?

La molecola di cui stiamo parlando è un aminoacido, ma attenzione: contrariamente ad altri aminoacidi, la carnitina non serve per costruire le proteine. In particolare, quella che ti viene proposta per dimagrire è la L-carnitina, una sostanza che il tuo organismo sa produrre (principalmente grazie al suo fegato e ai suoi reni) ma che puoi assumere anche con la carne, il pesce e qualche altro alimento di origine animale, come il latte.

Le informazioni a nostra disposizione attribuiscono un ruolo alla carnitina nella capacità delle cellule di utilizzare come fonte di energia i grassi. In particolare, questa molecola partecipa al trasporto dei grassi all'interno dei mitocondri delle cellule muscolari scheletriche (quelle che controlli volontariamente) e cardiache, dove vengono appunto utilizzati come carburante. Ma non solo: la carnitina ha anche un ruolo nella regolazione dei consumi energetici, dell'appetito e dell'assunzione di cibo e nel controllo della glicemia, della produzione di grasso e del suo smaltimento. Come detto, però, al momento l'Efsa non autorizza ad associare a questa molecola nessuno degli effetti citati; questo significa che sono necessarie ulteriori ricerche nel campo per dire, per esempio, che assumere carnitina ti può aiutare a regolare il tuo appetito.

La carnitina fa dimagrire?

Ciò premesso, date queste proprietà, la carnitina ha tutte le carte in tavola per poter ricoprire il ruolo di alleata del dimagrimento. In effetti, gli studi che hanno analizzato se fa dimagrire non mancano. Si tratta di ricerche molto eterogenee, condotte su individui con caratteristiche anche molto differenti (persone con obesità o normopeso, sane o con patologie diagnosticate, e così via dicendo). A volte l'assunzione di carnitina è stata associata a una dieta dimagrante, altre volte all'esercizio fisico; in altri casi oltre alla carnitina i partecipanti hanno assunto anche farmaci per perdere peso. Anche dose e durata del trattamento possono variare molto da uno studio all'altro, e non mancano i casi in cui la qualità dello studio non è elevata o gli autori avevano un conflitto di interesse non trascurabile.

Fortunatamente, c'è anche chi si è preso la briga di analizzare nel loro insieme i dati pubblicati nella letteratura scientifica tenendo in considerazione tutti questi possibili fattori confondenti. Ne è emerso un reale possibile beneficio dell'assunzione di carnitina in termini di perdita di peso. In particolare, l'assunzione di carnitina può aiutare a migliorare il peso, l'indice di massa corporea (l'IMC, che forse potresti conoscere con il suo acronimo inglese, BMI, ossia Body Mass Index) e il grasso corporeo, mentre non sembra utile se si analizza il dimagrimento in termini di percentuale di massa grassa e di girovita.

Inoltre, scendendo più nei dettagli degli effetti osservati, la perdita di peso è risultata significativa solo nelle persone sovrappeso o obese e maggiore in chi abbina l'assunzione di carnitina a una dieta ipocalorica e all'attività fisica (ed eventualmente a un farmaco per dimagrire). Considerazioni simili valgono anche nel caso della riduzione dell'IMC: l'effetto è significativo solo in caso di obesità e quando l'assunzione di carnitina è abbinata a dieta, esercizio e farmaci per dimagrire.

Un'analisi più dettagliata svela, infine, che ci può essere un effetto sulla percentuale di massa grassa, ma solo assumendo almeno 2 g di L-carnitina al giorno e che il girovita può diminuire in chi convive con il diabete e in chi è sovrappeso (ma non obeso). In ogni caso, negli studi meglio progettati l'effetto sulla circonferenza alla vita non è significativo.

Vale la pena di assumere carnitina per dimagrire?

Sembra quindi che se ti stai chiedendo se vale la pena di spendere soldi per assumere carnitina per dimagrire puoi risponderti solo tenendo in considerazione più fattori. Se sei normopeso il gioco non vale assolutamente la candela, ancor più per il fatto che la carnitina non sembra migliorare la percentuale di massa grassa (che è uno dei pochi motivi che mi vengono in mente per cui potresti voler perdere del grasso anche se il tuo peso è nella norma). Se, invece, sei in sovrappeso o alle prese con l'obesità, potresti riuscire a perdere peso, ma senza risultati in due dei parametri che dovrebbero migliorare in un dimagrimento sano: percentuale di massa grassa e girovita. Infatti, se la massa grassa diminuisce ma non diminuisce anche la sua percentuale significa che probabilmente hai perso anche massa magra – un effetto indesiderato; la stabilità del girovita indica invece che non hai perso il grasso più pericoloso per la tua salute (quello che si accumula a livello viscerale).

Ti consiglio anche di tenere in considerazione il fatto che la perdita di peso di cui stiamo parlando è di circa 1,5 kg negli studi che sono durati più di 12 settimane e che l'assunzione di carnitina non è priva di effetti collaterali. Alla dose di cui abbiamo parlato sopra (2 g al giorno) può causare nausea e fastidi allo stomaco; inoltre è associata all'aumento di una sostanza (la TMAO) a sua volta associata all'aumento del rischio di aterosclerosi.

Per tutti questi motivi mi sento di riportarti la conclusione cui sono giunti gli autori che hanno revisionato gli studi sui benefici della carnitina nella perdita di peso: «Sembra sia più logico scegliere un regime dimagrante sano piuttosto che assumere integratori di L-carnitina. Perché la stessa perdita di peso o una perdita ancora maggiore può essere ottenuta seguendo diete salutari come la Mediterranea, la DASH, la vegetariana, quella a basso contenuto di grassi e quella a basso contenuto di carboidrati senza considerare l'apporto di energia».

Fonte| "Effects of l-carnitine supplementation on weight loss and body composition: A systematic review and meta-analysis of 37 randomized controlled clinical trials with dose-response analysis" pubblicato su Clinical Nutrition ESPEN a giugno 2020;