La dieta per la pressione alta: sai come funziona?

C’è una dieta per la pressione alta dall’efficacia ormai riconosciuta. Si chiama dieta DASH, e i suoi benefici possono aumentare se viene abbinata a qualche semplice accorgimento, come ridurre il consumo di sale. Scendiamo nei suoi dettagli per scoprire come funziona e quali altri effetti positivi produce oltre ad aiutarti a combattere l’ipertensione.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
23 marzo 2020 * ultima modifica il 23/03/2020

Se combatti contro la pressione alta, seguire una dieta specifica ti può essere di grande aiuto. Le regole che dovresti importi non sono difficili da seguire e nemmeno tante quante potresti immaginare. Un principio regna su tutti: limitare il consumo di sale. Ma c'è anche altro che puoi fare per tenere a bada l'ipertensione: riempire i tuoi piatti con tanta verdura, frutta fresca e frutta secca, cereali integrali, legumi, pesce, pollame e latticini a basso contenuto di grassi. Il tutto condito da una dose adeguata di oli di origine vegetale. A spiegartelo è la dieta DASH, un regime alimentare studiato proprio per tenere a bada la pressione alta.

Le regole

Il nome della dieta DASH deriva dall'inglese Dietary Approach to Stop Hypertension, letteralmente “approccio dietetico per fermare l'ipertensione”. Oltre a raccomandare il consumo degli alimenti sopra elencati, questo regime alimentare contro la pressione alta prevede altre due regole:

  • limitare il consumo di alimenti ricchi di grassi saturi, come le carni grasse, il latte intero e i suoi derivati, e gli oli tropicali (come quello di cocco e quello di palma);
  • limitare il consumo di bevande zuccherate e dolci.

Queste raccomandazioni dovrebbero suonarti famigliari. In effetti la dieta DASH è molto simile alla dieta mediterranea. Per questo non dovresti avere grandi difficoltà a procurarti gli ingredienti per seguirla: sono tutti cibi facilmente reperibili sul nostro territorio. Come olio di consiglio di utilizzare l'extravergine di oliva, che è di gran lunga il grasso da condimento migliore che tu possa scegliere.

Le prove dell'efficacia

Diversi studi ci forniscono prove sicure dell'efficacia della dieta DASH. Il Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Trial – i cui risultati sono stati pubblicati sul prestigioso New England Journal of Medicine – ha per esempio dimostrato che bastano 2 settimane di dieta DASH per veder scendere significativamente sia la pressione massima sia la minima.

Altre ricerche (a partire da uno studio pubblicato sul Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics nell'ormai lontano 1999) hanno confermato i benefici della dieta DASH sottolineando come si possano ottenere risultati migliori riducendo il consumo di sale. Altre ancora hanno svelato che una dieta DASH a basso contenuto di sale abbinata a una piccola riduzione dei carboidrati assunti quotidianamente (da sostituire con proteine o grassi salutari) può aiutarti ad abbassare ulteriormente la pressione.

I benefici collaterali

In realtà la dieta DASH non aiuta solo ad abbassare la pressione, ma ha anche altri effetti benefici per la salute del cuore. In particolare, ti può aiutare a ridurre i livelli di quel colesterolo che sei abituato a sentir chiamare “cattivo” (quello che sui referti delle tue analisi del sangue leggi come “LDL”). Ti ricordo, però, che per proteggere il cuore sarebbe bene impegnarsi anche su altri fronti, in particolare mantenendosi fisicamente attivi, non fumando e garantendosi un riposo adeguato.

Dove si nasconde il sale?

Data l'importanza della riduzione di sale, voglio ricordarti dove si nasconde. L'elenco dei cibi cui fare attenzione è lungo, ma può essere riassunto in poche parole: la maggior parte degli alimenti processati. Infatti il sale viene utilizzato sia come conservante sia per migliorare la consistenza dei cibi, per promuoverne la lievitazione e per farli fermentare. Per questo può nascondersi nella pizza così come nella salsa di soia, nel pane come nei legumi in scatola. Per scovarlo ti basta leggere l'etichetta, e per limitarne il consumo ti consiglio di arricchire la tua alimentazione di cibi freschi e di ridurre il sale che aggiungi tu, personalmente, nella preparazione dei tuoi pasti.

Questi accorgimenti non ti condurranno a una vita priva di sapore, anzi: ridurre gli eccessi ti aiuterà a riscoprire il vero gusto dei cibi, spesso nascosto proprio da un sapore uniformemente salato. E utilizzando, al posto del sale, spezie ed erbe varie potrai arricchire i tuoi piatti di nuovi, piacevoli, aromi.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…