Combattere l’infiammazione a tavola: 8 alimenti da non farti mancare

I tuoi comportamenti alimentari sono fondamentali per tenere a bada l’infiammazione nemica del tuo stato di salute. Scopriamo insieme alcuni degli ingredienti con cui puoi comporre un’alimentazione antinfiammatoria.
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Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
31 Ottobre 2024 * ultima modifica il 31/10/2024

L'infiammazione è un'arma a doppio taglio. Da un lato, si tratta di una risposta del tuo organismo fondamentale per affrontare efficacemente minacce esterne, come virus, batteri o anche traumi; ecco perché un'infezione fa alzare la temperatura corporea e perché quando ti sloghi una caviglia si gonfia e si scalda! Dall'altro, però, uno stato di infiammazione continua, anche se più bassa rispetto a quella associata a un'infezione, è deleterio per la tua salute; a dimostrarlo è la sua associazione con praticamente tutte le malattie croniche – dall'obesità al diabete, passando per patologie cardiovascolari e arrivando anche ai tumori.

La possibilità che tu ti ritrovi in questo stato di infiammazione cronica di basso grado è fortemente legato al tuo stile di vita. Potrebbe non sorprenderti sapere che è associato, per esempio, al fumo di tabacco; per questo, se fumi, smettere ti può aiutare a combattere l'infiammazione nel tuo organismo. Ma, oltre ad abbandonare abitudini deleterie, puoi anche agire attivamente per ridurre quei fenomeni pro-infiammatori che sono nemici del tuo benessere. In che modo? Prima di tutto, rifornendo il tuo organismo di molecole antinfiammatorie che si trovano all'interno del cibo.

Come ho già avuto modo di dirti in altre occasioni a proposito dei cosiddetti superfood, a fare la differenza non è il consumo di un singolo (o di pochi singoli) alimenti, ma le caratteristiche più generali dei tuoi comportamenti alimentari. Oggi, però, non voglio parlarti delle caratteristiche generali di un'alimentazione antinfiammatoria, ma degli ingredienti che puoi scegliere per comporla. La lista sarebbe lunghissima; ecco 8 alimenti che ritengo particolarmente degni di nota.

Il pesce grasso

Salmone, sgombro, tonno, alici, sarde e sardine, ma anche aringhe: alla categoria del pesce grasso appartengono specie dalle dimensioni e dai sapori molto diversi, adatti a soddisfare tanti gusti e tante esigenze, inclusa quella di fare il pieno di importantissimi nutrienti antinfiammatori: gli Omega 3 e la vitamina D. I primi sono presenti nel pesce nelle loro forme biologicamente attive (gli acidi eicosapentaenoico – EPA – e docosaesaenoico – DHA), mentre la seconda si trova qui come in pochissimi altri alimenti. Portalo in tavola alternandolo a varietà meno grasse (come il merluzzo), in modo da mangiarlo almeno 1 volta alla settimana. Preferendo pesci di piccole dimensioni (come le sardine) e limitando il consumo di specie più grandi (come il tonno) a non più di 150 g a settimana farai il pieno di nutrienti dalle eccellenti proprietà antinfiammatorie riducendo l'esposizione a sostanze indesiderate (come il metilmercurio) che, purtroppo, possono accumularsi all'interno del pesce.

La frutta a guscio

Anche noci e mandorle aiutano a combattere l'infiammazione apportando grassi polinsaturi. Fra tutta la frutta a guscio, le noci sono particolarmente interessanti perché contengono buone dosi del precursore degli Omega 3 biologicamente attivi che puoi assumere preformati con il pesce grasso (l'acido alfa-linolenico, o ALA); usale come spuntino, ma non solo: puoi aggiungerle anche alle portate principali del tuo pranzo o della tua cena, per esempio all'interno di un pesto. Oppure puoi metterne una manciata nello yogurt (o nel porridge, tanto di moda) con cui inizi la giornata, o nell'insalata che mangi come contorno.

I pomodori

Sai che il colore rosso dei pomodori è dovuto a una molecola dalle rinomate proprietà antinfiammatorie? Si tratta del licopene, che oltre ad aiutare a combattere l'infiammazione ti offre anche un'azione antiossidante e antitumorale. Ti ho già suggerito dei trucchi per sfruttare al massimo le sue potenzialità in cucina: rileggi a questo link il pezzo in cui ne parlo! Se, invece, non ti piacciono i pomodori tieni presente che puoi portare a tavola il licopene anche con il pompelmo, l'anguria o la papaya. Insomma, ce n'è per tutti i gusti.

Il cavolo nero

Fra i superfood più acclamati nel nuovo millennio c'è senza dubbio lui, il cavolo nero. Le sue proprietà antinfiammatorie sembrano passare da un'azione mirata sulla flora intestinale, che puoi immaginare come se fosse il personale di un aeroporto (l'intestino) da cui partono segnali infiammatori che arrivano fino a destinazioni (gli altri organi) anche molto distanti. Promuovendo l'eubiosi (cioè l'equilibrio della flora batterica) intestinale, il cavolo nero riuscirebbe a contrastare anche gli effetti di un'alimentazione sbilanciata verso componenti pro-infiammatorie. Usalo per delle gustose zuppe! Trovi una mia ricetta a questo link.

I broccoli

Rimanendo nell'orto, anche i broccoli aggiungono un pizzico di potere antinfiammatorio alla tua alimentazione. Una delle molecola che glielo consentono è senza dubbio il sulforafano, presente in molti di quei vegetali che sono noti come “crucifere”. Pensa che mangiando 250 g al giorno di broccoli per 10 giorni un fumatore potrebbe vedere ridursi i suoi livelli ematici di proteina C reattiva, un noto marcatore dell'infiammazione.

Le arance

Le armi anti-infiammatorie delle arance sono almeno due: l'acido ascorbico (più comunemente noto come vitamina C) e i flavonoidi. Puoi mangiarle intere oppure berne il succo: può aiutarti ad abbassare marcatori dell'infiammazione come l'interleuchina 6 (ma non aggiungere zucchero!).

I frutti di bosco

Dietro a colori decisi come il blu, il viola e il rosso si nascondono composti dalle spiccate proprietà antinfiammatorie: le antocianine. Ecco perché i frutti di bosco hanno diritto a un posto nell'alimentazione mirata a combattere l'infiammazione! Scegli quelli che preferisci: una porzione adatta a te corrisponde all'incirca a quanti riesce a contenerne una tua mano.

L'olio di oliva

Infine, tieni sempre in cucina del buon olio di oliva. Oltre a contenere grassi meno infiammatori rispetto a quelli presenti in altri condimenti (come il burro) è una fonte di oleuropeina. Insieme al suo derivato (l'idrossitirosolo), questo composto fenolico modula i livelli di infiammazione e di stress ossidativo nei tessuti. Usa l'olio di oliva sia a crudo, sia in cottura. In questa seconda modalità ti aiuta a rendere più facilmente assimilabili anche altri composti antinfiammatori, come il licopene.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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