Con l'arrivo del mese di marzo ci sentiamo proiettati verso la primavera. Forse anche tu, come me, quest'anno hai cominciato a cercare le rondini in cielo con qualche settimana di anticipo: febbraio ci ha regalato delle temperature inaspettate, almeno fino a qualche giorno fa. Sì, perché ora, come da tradizione, stiamo celebrando il Carnevale al freddo e al gelo. Per questo – e per sfruttare al massimo i deliziosi ingredienti di questa stagione – oggi ti voglio suggerire la ricetta di un piatto caldo e corroborante: la zuppa di orzo e cavolo nero.

Oltre ad aiutarti ad affrontare gli ultimi freddi invernali, questa ricetta può aiutarti a portare in tavola un po' di sostenibilità. Già il fatto di essere a base di un ingrediente di stagione come il cavolo nero e di un cereale diverso dai “soliti” riso, mais e frumento permette a questa zuppa di entrare a pieno diritto nell'elenco delle tue ricette sostenibili. In più ti spiegherò come prepararla con un metodo di cottura che ti aiuta a risparmiare sia tempo sia energia – un dettaglio che, con i rincari con cui abbiamo a che fare, è tutt'altro che trascurabile.

Prima di darti le istruzioni pratiche di cui hai bisogno voglio però anche spiegarti quali sono le proprietà nutrizionali e i benefici degli ingredienti principali di questa ricetta. Sei pronto?

Orzo, il cereale alleato della salute cardiometabolica

L'orzo è un cereale facile da reperire nei nostri negozi. Puoi approfittarne per alternarlo ad altri cereali che forse consumi più spesso: il riso, il mais e il frumento di cui sono fatti la maggior parte della pasta e del pane in circolazione. In questo modo migliorerai la qualità generale della tua alimentazione, rendendola più varia e sfruttando tutte le proprietà nutrizionali di alimenti che, seppur appartenendo alla stessa categoria alimentare (i cereali) si differenziano l'uno dall'altro per alcune peculiarità.

Mettiamo per esempio a confronto l'orzo (perlato, il tipo che puoi reperire più facilmente al supermercato) con il riso bianco. A livello di apporto energetico sono assolutamente paragonabili, ma l'orzo batte il riso con 9,4 contro 6,7 grammi di proteine ogni etto e con 9,2 grammi contro 1 solo grammo di fibre ogni 100 grammi.

In effetti il contenuto di fibre è una delle caratteristiche più interessanti dell'orzo. Benché non si tratti di un prodotto integrale, l'orzo perlato ne contiene dosi decisamente interessanti. Pensa che 100 grammi di riso integrale ne apportano solo 1,9 grammi! Per di più, scegliendo l'orzo ne assumi sia di tipo solubile sia di tipo insolubile e, quindi, puoi portare in tavola i benefici di entrambi questi tipi di molecole. Fra di esse sono inclusi anche i beta-glucani, fibre solubili alleate della salute cardiometabolica. Infatti i beta-glucani sono stati associati a effetti benefici in termini di resistenza all'insulina (l'ormone che controlla la glicemia), livelli di lipidi nel sangue (aiutano ad abbassare il colesterolo), pressione e obesità. Non solo, i beta-glucani aiutano a modificare la flora batterica intestinale, promuovendo una composizione del microbiota associata alla riduzione del rischio cardiovascolare.

Tornando al confronto tra orzo perlato e riso bianco, il primo è anche più ricco di potassio, magnesio, fosforo, vitamina B3 e folati – tutti buoni motivi per portarlo in tavola anche più di una volta alla settimana al posto del classico risotto. Ma c'è anche un altro motivo per inserirlo nella tua alimentazione: consumare più cereali diversi è una scelta più sostenibile rispetto a concentrarsi sempre sulla stessa specie. Per di più l'orzo viene prodotto anche in Italia – altro aspetto che può aiutarti ad aumentare la sostenibilità della tua alimentazione.

Cavolo nero: un superfood?

Anche la scelta del cavolo nero può aiutarti a rendere la tua alimentazione più sostenibile, in particolare perché siamo ancora nella sua stagione. A fine febbraio puoi quindi portare in tavola cavolo nero con un risparmio sia per il tuo portafoglio (in genere i prodotti di stagione sono più economici) sia per l'ambiente. Per di più, il cavolo nero è considerato un vero e proprio superfood.

Dal punto di vista botanico, si tratta di una crucifera, quindi appartiene a un genere di vegetali associati a uno stato di salute migliore e a un rischio più basso di malattie non trasmissibili (sia quelle metaboliche sia il cancro). Al suo interno si trovano livelli significativi di calcio, magnesio, ferro, potassio, rame, folati, vitamina A, vitamine del gruppo B, vitamine C ed E e vitamina K, insieme a fitocomposti dai nomi più o meno noti – dai glucosinolati ai polifenoli (per esempio la quercetina), passando anche per i carotenoidi. Questi fitocomposti possono aiutarti a proteggere la tua salute grazie alle loro azioni antiossidanti, antinfiammatorie, cardioprotettive e antitumorali.

Zuppa di orzo e cavolo nero: la ricetta

Ecco quindi un altro buon motivo per prepararti una zuppa di orzo e cavolo nero: oltre a scaldarti, ti fornirà molte sostanze utili per la tua salute. Come ti anticipavo, puoi aggiungere un pizzico di sostenibilità in più alla tua ricetta scegliendo un metodo di preparazione a ridotto impatto: la cottura in pentola a pressione. In questo modo taglierai i tempi di preparazione e consumerai meno energia (sotto forma di gas o di elettricità).

Gli ingredienti che ti servono (dosi per 2 persone) sono i seguenti:

• 160 grammi di orzo perlato
• 1 mazzo di cavolo nero
• mezza cipolla (io la preferisco rossa)
• 2 cucchiai di olio di oliva extravergine
• peperoncino qb
• sale qb

Se vuoi rendere la tua zuppa un piatto più completo, aggiungi un po' di parmigiano o dei ceci lessati: aumenteranno l'apporto proteico.

Ed ecco come prepararli:

• Elimina le venature principali dalle foglie di cavolo nero, quindi riducile in pezzi più piccoli. Lavale bene e lasciale scolare.
• Lava bene l'orzo.
• Trita la cipolla e lasciala appassire su fuoco moderato con una quantità sufficiente di acqua, quindi aggiungi 1 cucchiaio di olio e il peperoncino. Lascia scaldare senza bruciare la cipolla e spegni la fiamma. Se usi una pentola tradizionale puoi effettuare questo passaggio al suo interno, altrimenti usa un padellino e, una volta pronto, trasferisci il contenuto nella pentola a pressione elettrica.
• Aggiungi nella pentola a pressione il cavolo nero e l'orzo, quindi ricopri tutto con acqua e aggiungi un pizzico di sale (non esagerare, mi raccomando!).
• Avvia la cottura, spegnendo la fiamma (o la pentola) dopo 15 minuti da quando avrai raggiunto la pressione. A ciclo ultimato, verifica la consistenza della zuppa: se preferisci, puoi proseguire la cottura per qualche minuto sul fuoco per renderla più densa, altrimenti vai al passaggio successivo.
• Aggiungi un cucchiaio di olio evo, mescola e lascia riposare per qualche minuto, quindi servi la zuppa.