Pensa a come sarebbe bello (e semplice) avere a disposizione un elenco di superfood che aiutano ad aggiungere anni alla nostra aspettativa di vita. Pensa a come sarebbe facile se l'elisir della giovinezza si potesse acquistare al supermercato e se fosse sufficiente scegliere pochi ingredienti giusti da portare nel piatto per essere sicuri di vivere a lungo. In fondo, credo sia questo quello che vorrebbe sentirsi rispondere chi si chiede come mangiare per sperare in un'esistenza longeva e priva di malattie: «Mangia questo e sei a posto!» Ma ci sono davvero cibi in grado di far vivere a lungo?

I cibi della longevità

Ricerche e inchieste sul ruolo dell'alimentazione come fattore determinante per l'aspettativa di vita e gli anni vissuti in salute fomentano l'idea che possano effettivamente esistere veri e propri “cibi della longevità”. Dopo tutto, quasi sempre i loro risultati sono corredati di elenchi di alimenti consumati dalle persone o dalle popolazioni che hanno mostrato di vivere più a lungo.

Ti faccio un esempio, tornato recentemente sotto la luce dei riflettori per merito dELLA docuserie “Zone blu: i segreti della longevità”: quello dello cosiddette “Zone Blu”, ossia delle cinque aree del pianeta Terra in cui vivono le popolazioni più longeve al mondo.

In questa docuserie il divulgatore ed esploratore del National Geographic Dan Buettner, autore del bestseller “La Dieta delle Zone Blu” e longevity coach, racconta il ruolo del cibo e dello stile di vita nel miglioramento non solo della durata ma anche della qualità di quest'ultima.

E proprio nel bestseller di Buettner è possibile trovare ben cinque elenchi di “cibi della longevità”, ciascuno tipico di una delle Zone Blu.

1. La dieta degli abitanti dell'isola di Icaria, in Grecia, è ricca di verdure, cereali integrali, frutta e olio d'oliva; anche pesci di piccola taglia trovano spazio nei loro piatti. Buettner sottolinea la qualità dell'olio ed elenca fra i cibi della longevità consumati in questa zona blu le patate, la feta da latte di capra fermentata con rennina, i ceci e i fagioli dell'occhio, limoni, miele, caffè ed erbe selvatiche e mediterranee.
2. Gli abitanti di Okinawa, racconta Buettner, mangiano tradizionalmente, ogni giorno, «qualcosa che viene dal mare» e «qualcosa che viene dalla terra». I loro cibi della longevità sarebbero il melone amaro, il tofu, la patata dolce, l'aglio, la curcuma, il riso integrale, il tè verde, i funghi shiitake e le alghe kombu e wakame.
3. Nella regione dell'Ogliastra, in Sardegna, olio d'oliva, limoni, legumi e verdura a foglia verde sono ingredienti comuni. I cibi della longevità tipici di questa zona sarebbero però latte di capra e di pecora, pane carasau, orzo, pane a lievitazione naturale (moddizzosu), finocchio, fave e ceci, pomodori, mandorle, cardo mariano e vino Cannonau (nota bene: cito quest'ultimo solo per completezza, precisando di non ritenere opportuno in nessun caso di sponsorizzare alcun alcolico come fonte di longevità. L'alcol è a tutti gli effetti una tossina e le linee guida indicano livelli di consumo corrispondenti non a benefici ma a bassi rischi per la salute).
4. I cibi della longevità degli avventisti del Settimo Giorno di Loma Linda, in California, sarebbero l'avocado, il salmone, la frutta secca, i fagioli, l'acqua, la zuppa d'avena, il pane di frumento integrale e il latte di soia.
5. Nella penisola di Nicoya, in Costa Rica, si mangiano tutti i giorni tortillas preparate con mais nixtamal. Gli altri ingredienti che giustificherebbero la longevità della sua popolazione sono la zucca, la papaia, lo yam (un tubero simile alle patate dolci), i fagioli neri, banane e pejibayes (frutti tipici del Centroamerica).

Dobbiamo, quindi, riempire le nostre dispense di questi ingredienti per sperare di vivere a lungo mantenendoci in buone condizioni di salute per tutta la vita? In realtà, nessuno ci obbliga a mangiare yam, andare alla disperata ricerca di pejibayes o mangiare solo formaggi di capra. Piuttosto, una buona conclusione che possiamo trarre da informazioni come quelle che ci provengono dai lavori di Buettner e dalla ricerca scientifica è che esistono diversi modelli di alimentazione in grado di promuovere la longevità che possono essere adattati a diverse popolazioni.

Non solo “cosa”: “come” mangiare per vivere a lungo

In realtà, qualsiasi regime alimentare fra quelli oggi considerati salutari aumenta la probabilità di invecchiare in salute. Lo ha sottolineato di recente Frank Hu, massimo esperto di nutrizione in forze all'Harvard T.H. Chan School of Public Health e all'Harvard Medical School, nel corso del convegno "Nutrition, Disease and Longevity" organizzato dalla Federazione Italiana Biologi, presentando i risultati di studi che hanno confrontato i benefici di 8 di questi regimi alimentari:

1. la Dieta Mediterranea,
2. l'Alternative Healthy Eating Index (AHEI),
3. la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension),
4. la dieta MIND (una combinazione fra Dieta Mediterranea e dieta DASH che mira a promuovere la salute del cervello),
5. la Planetary Health Diet (pHD, che strizza l'occhio alla sostenibilità ambientale),
6. la Healthful Plant Based Diet (con molti ingredienti vegetali, ma non vegetariana),
7. il reversed Empirical Dietary Inflammatory Pattern (rEDIP),
8. il reversed Empirical Dietary Index for Hyperinsulinemia (rEDIH).

Non esiste, quindi, una dieta universalmente valida per promuovere la longevità; ad entrare in gioco, ha sottolineato Hu, sono anche cultura e tradizioni alimentari. Piuttosto che concentrarti solo su “cosa” mangiare (inteso come uno o pochi superfood specifici), puoi pensare a “come” mangiare, prendendo spunto da modelli di riferimento e mettendoli in pratica con gli ingredienti salutari che più si adattano alle tue tradizioni e ai tuoi gusti. Molto pratico da questo punto di vista è l'Healthy Eating Plate di Harvard, che suggerisce di:

• far sì che verdura e frutta siano la parte predominante di ogni pasto (metà del tuo piatto);
• abbinarle a cereali integrali (un quarto del tuo piatto);
• aggiungere al pasto anche un po' (un quarto del tuo piatto) di proteine “sane” (legumi, frutta a guscio), consumando invece pesce, pollame e latticini in moderazione e limitando le carni rosse e lavorate;
• cucinare con quantità moderate di oli salutari (come l'olio di oliva);
• bere acqua, tè e caffè e limitare le bevande zuccherate.

Il caffè, se si evitano gli eccessi, apporta benefici alla salute, sia per il suo contenuto in caffeina, sia per quello in polifenoli e altri composti bioattivi.

Non molto diverso dall'Harvard Healthy Eating Plate è il “piatto” composto secondo i principi della Planetary Health Diet, che permette contemporaneamente di ridurre del 30% il rischio di morte prematura (cioè prima dei 70 anni) e del 29% l'impronta di carbonio (parametro utilizzato per quantificare il costo ambientale delle attività umane). Anche la Planetary Health Diet è ricca di frutta e verdura e povera di proteine animali (con la carne rossa praticamente messa al bando).

“Dieta a base vegetale” non è sinonimo di “dieta sana”: se ricche di junk food e alimenti altamente processati, nemmeno gli stili alimentari che eliminano totalmente gli alimenti di origine animale promuovono la longevità.

L'importanza di mantenere (stabile) un peso salutare

Nel suo intervento durante il convegno tenutosi a Roma, Hu ha sottolineato anche l'importanza di mantenere un peso salutare e stabile nel tempo. I dati che ha presentato parlano chiaro: se chi resta magro per tutta la vita ha più probabilità di vivere a lungo rispetto a chi trascorre l'intera vita in sovrappeso, il rischio di mortalità di chi ha un peso medio, ma lo mantiene costante, è minore di quello di chi, giovane magro, aumenta molto di peso nel corso della vita.

Un aumento di peso pari a 5 kg corrisponde a un aumento significativo del rischio:

• di diabete di tipo 2 (+30%);
• di malattie cardiovascolari (+ 8%);
• di tumori associati all'obesità (+ 6%);
• di decesso (fra i non fumatori, + 5%).

Uno stesso aumento è associato alla riduzione del 17% della probabilità di invecchiare mantenendosi sani.

Questo suggerisce che una lieve restrizione calorica per tutta la vita possa aumentare la longevità. E, in effetti, sia la restrizione calorica sia il digiuno intermittente si sono rivelati approcci utili per promuovere la longevità e prevenire le malattie croniche che compromettono la qualità della vita durante l'invecchiamento. Ti sconsiglio, però, di darti al fai-da-te: chiedi consiglio al tuo nutrizionista sia se vuoi seguire una dieta ipocalorica, sia se vuoi provare i benefici del digiuno intermittente.

Tieni, infine, conto, che seppur importante l'alimentazione non è tutto. Ogni fattore dello stile di vita seguito aggiunge anni all'aspettativa di vita, e a più fattori poni riguardo, più a lungo puoi sperare di vivere.