La dieta dell’estate: come perdere peso con i consigli della nutrizionista

Tanta frutta e verdura, pochi formaggi, pesce e carne secondo le raccomandazioni della dieta mediterranea. Se vuoi perdere peso questa estate attieniti a queste semplici regole. Fai attenzione agli aperitivi: meglio rinunciare all’alcol e preferire dei centrifugati o dei succhi di frutta senza zuccheri aggiunti.
Gaia Cortese 24 maggio 2020
Intervista alla Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista

Mancano ormai poche settimane all'estate e, prova costume o no, la voglia di farsi trovare in buona forma è condivisa da tanti. I mesi estivi sembrano quelli più indicati per perdere peso: sui banchi dell'ortomercato si trova frutta e verdura fresca in abbondanza, si passa più tempo all'aria aperta e si pratica più sport, Con una sana ed equilibrata alimentazione non dovrebbe essere così difficile perdere quei chili in più. Per non compiere passi falsi abbiamo rivolto qualche domanda alla Dottoressa Silvia Soligon, biologa nutrizionista.

L’estate può considerarsi un buon momento per perdere peso?

Diciamo che ci sono fattori che aiutano, dalla prova costume al fatto che si iniziano a scoprire centrimetri della pelle. Di sicuro questo fa aumentare la motivazione che è fondamentale quando si vuole perdere peso. Puoi infatti andare dal miglior nutrizionista, che può darti il piano migliore, ma se non lo segui, non dimagrisci. Il nutrizionista non ha la bacchetta magica. Oltretutto in estate per molte persone, ma non per tutte, aumenta la voglia di mangiare cose più fresche e questo aiuta a prepararsi piatti più leggeri, a rinunciare a quelli ipercalorcii come un piatto di pasta molto condito, ad aumentare il consumo di verdura, cruda e non cotta, che a sua volta porta a masticare di più. Più mastichi, più aumenta il senso di sazietà.

Quali sono gli alimenti da preferire in questo periodo dell’anno?

Sicuramente gli alimenti di stagione come cetrioli, peperoni e pomodori, ma in genere tutta la verdura e gli ortaggi che si trovano adesso sui banchi dell'ortomercato. Per esempio, è vero che mangiamo i pomodori tutto l’anno, ma in verita è un ortaggio estivoch epuò essere utilizzato per numerosi piatti leggeri. il pomodoro è ricco di antiossidanti e di vitamina C, fa dimagrire e ti mantiene giovane anche dall’interno.

Il fatto poi di mangiare in maniera più leggera e più fresca in estate è piu funzionale all’aumento di consumo di liquidi dettato dalla stagione. Per raggiungere il fabbisogno di acqua bisogna sempre bere acqua, la frutta e la verdura non sono infatti risolutive, ma è chiaro che non farsi mancare a tavola verdure come i cetrioli o frutta come l'anguria ti permette di aumentare l’apporto di acqua, così, senza in alcun modo ridurre ciò che si beve abitualmente, frutta e verdura aiutano a soddisfare il fabbisogno idrico che aumenta con la sudorazione estiva.

Quali sono le verdure e gli ortaggi dall’effetto più drenante?

La regola è che per eliminare acqua bisogna introdurre acqua. In questo senso, tutta la frutta e la verdura aiuta; ovviamente, gli alimenti più ricchi di acqua aiutano a soddisfare il fabbisogno idrico e aumenta la diuresi. Nello specifico viene consigliato il consumo di cetrioli, angurie e meloni, soprattutto quelli gialli fuori e bianchi dentro, perché sono particolarmente ricchi di acqua.

È vero che la caprese non è così indicata in una dieta ipocalorica?

Il problema non è l'associazione di pomodori e mozzarella, quanto una questione di quantità. Vale anche per l'abbinata prosciutto e melone: bisogna ricordarsi di non esagerare con le porzioni di latticini e di insaccati. Quest'ultimi poi sono molto ricchi di sale e in più sembra che il consumo elevato sia associato a un maggior rischio di tumore al colon. Attenzione poi che con una caprese si fa molto in fretta a uscire dalle porzioni di latticini raccomandate: basta uno yogurt mangiato a colazione e la mozzarella a pranzo e ho già raggiunto la quantità giornaliera di latticini raccomandata.

Meglio pesce o carne? E quale carne preferire?

In estate si preferiscono i piatti più semplici e da alcuni la carne viene messa un po' da parte, soprattutto quando se ne fa un grande consumo in inverno. In generale anche in estate si possono sempre seguire le indicazioni della dieta mediterranea, mangiando quindi carne rossa meno di 2 volte a settimana, carne bianca un paio di volte e pesce due o tre volte a settimana.

L'estate può essere l'occasione per aumentare il consumo di pesce. Sostituendolo quindi alla carne, meglio prediligere i pesci un po' piccoli come lo sgombro, le sarde o le acciughe, perché sono pesci che si trovano più in basso nella catena alimentare e che quindi non accumulano sostanze tossiche disciolte nell’acqua, come per esempio il tanto temuto mercurio.Un tonno di grossa stazza o un pesce spada possono accumulare più mercurio perché si nutrono di altri pesci che, a loro volta, possono avere accumulato questa sostanza nociva.

La dieta mediterranea raccomanda: carne rossa meno di 2 volte a settimana, carne bianca 2 volte e pesce 2 o 3 volte a settimana.

È anche vero però che questi pesci di taglia grossa sono anche ricchi di omega 3, quei grassi che fanno bene alla salute e che dovremmo introdurre nella nostra alimentazione; gli omega 3 contenuti nel pesce sono quelli biologicamente attivi per esempio, al contrario di quelli contenuti nelle noci che devono essere convertiti dall'organismo per poter essere utilizzati. Un altro motivo per mangiare i pesci più piccoli è che li si può mangiare con tutta la lisca, una buona fonte di calcio.

In estate viene anche voglia di frittura di pesce, che di per sé non è così deleteria. Certo deve essere consumata occasionalmente, deve essere fatta bene con un buon olio che resista ad alte temperature, come per esempio quello di oliva o di arachidi (ma che non venga mai riutilizzato). Un metodo per friggere nel modo corretto e capire quando l'olio è alla temperatura giusta è quello di buttare uno stuzzicadenti nell’olio: se intorno si formano delle bollicine, la temperatura è quella giusta. A questo punto puoi buttare nella padella ciò che devi friggere, lasciandolo il minimo indispensabile e poi scolare bene; altro trucco è quello di non riempire troppo la padella con il pesce, perché se ne metti troppo la temperatura dell’olio diminuisce, ci mette di più a cuocere e più sta dentro nella padella, più assorbe l’olio.

I formaggi sono vietati?

No, magari occorre solamente ridurne le porzioni e preferire formaggi più magri per non appesantire la digestione.

È un errore sostituire un pasto con la frutta?

Sostituire il pasto con la frutta è un errore che si fa spesso anche con lo svezzamento dei piccoli, molti pediatri ancora lo suggeriscono. In verità la frutta come macronutrienti ha solo zuccheri; apporta fibre, minerali e vitamine, ma non proteine. Oltretutto, siccome la frutta ha zuccheri semplici, per arrivare a saziarti ne devi mangiare molta, oltre i limiti raccomandati di consumo di questi zuccheri. il risultato è che inizialmente ti sazia, ma ti fa tornare presto la fame. Sì quindi alla frutta, ma con l'aggiunta di verdure come cetrioli, sedani, carote, finocchi e peperoni rossi. si può aggiungere anche una fonte di proteine e qualche carboidrato complesso come un po' di pane. Nessuno poi vieta di mangiare in estate anche i legumi freddi, ideali da aggiungere in insalata. Al posto dell'insalata di pasta fredda per esempio, meglio un'insalata di riso, di farro o di orzo.

Quanto bisogna fare attenzione agli aperitivi?

L'aperitivo si può prendere, magari rinunciando allo spuntino dolce di metà pomeriggio e finché si sgranocchiano verdure come finocchi, sedani e carote, non ci sono problemi, Se tuttavia vuoi dimagrire eliminare dalla propria dieta l'alcol, è un'ottima strategia. Ogni grammo di alcol apporta 7 kcal, contro le 4 kcal dello zucchero. Quelle dell'alcol sono calorie vuote che non danno niente all'organismo. I grassi servono per costruire la struttura dei neuroni, gli zuccheri per darti energia immediata, le calorie dell'alcol non servono a niente.

Ogni grammo di alcol apporta 7 kcal, contro le 4 kcal dello zucchero.

Se vogliamo eliminare gli alcolici, una buona strategia può essere quella di bere un centrifugato di verdura oppure un succo di frutta che non sia pieno di zuccheri aggiunti. Di solito si è più tranquilli con succhi agli agrumi o all'ananas, perché ci sono maggiori possibilità che non abbiano zuccheri aggiunti; al contrario i succhi alla pesca, alla pera e all'albicocca sono nettari fatti con purea che viene diluita aggiungendo i altri zuccheri.

Un'unità di alcol corrisponde a 125 ml di un vino a media gradazione o 330 ml  di birra o 40 ml di un superalcolico. Un uomo può permettersi 2 unità al giorno, una donna solo una, così come gli uomini over 65 . Sotto i 18 anni, in gravidanza e durante l’allattamento l'alcol può essere dannoso.

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