Gli omega 3: a cosa servono e dove si trovano

L’alimentazione è lo strumento più importante che hai a disposizione per assumere il giusto apporto di omega 3, grassi polinsaturi considerati essenziali perché l’organismo non è in grado di sintetizzarli in quantità sufficienti per soddisfare i suoi fabbisogni. Quindi non ti resta che comprendere a cosa servono e soprattutto dove li puoi trovare.
Valentina Rorato 20 maggio 2020

Un tempo ai bambini si dava un integratore chiamato merluzzina. Te lo ricordi? Erano sfere trasparenti color giallo. Esistono ancora ma vanno meno di moda. Contenevano l’olio di fegato di merluzzo, una delle principali fonti omega 3. Come mai? Questi acidi grassi polinsaturi essenziali sono collegati alla buona crescita dei bambini, allo sviluppo della loro intelligenza e alla salute degli occhi. In realtà fanno molto bene anche adulti. Scopriamo quindi insieme che cosa sono, come agiscono e dove si possono trovare.

Che cosa sono

Gli acidi grassi omega-3 sono un tipo di grasso, definito grasso polisaturo a lunga catena ed essenziale, perché necessari per la salute, in quanto svolgono ruoli importanti in molti processi corporei. Purtroppo, il tuo corpo non è in grado di produrre queste sostanze, che di conseguenza devi immagazzinare con la dieta. Un'alta assunzione è collegata a un ridotto rischio di malattie infiammatorie e depressione.

A che cosa servono

Chissà quante volte ti sei chiesto a che cosa servono gli acidi grassi omega-3? È abbastanza difficile parlare del ruolo di questi grassi, perché sono sostanze biologicamente attive che non svolgo quasi mai un’azione diretta, ma partecipano a un processo collettivo. Sono in grado di trasformarsi in eicosanoidi (agenti biologicamente attivi) e agiscono sul tessuto che li ha prodotti. Svolgono un’azione molto simile a quella degli ormoni e sono particolarmente importanti per le funzioni cerebrali, per la salute della retina e pare siano fondamentali in gravidanza e in allattamento per garantire un sano sviluppo del feto e dell’intelligenza del bambino.

Tipi di omega 3

Esistono diversi tipi di omega 3 e, come puoi immaginare, non sono tutti uguali. I più importanti sono tre: ALA, EPA e DHA.

Acido alfa-linolenico o ALA

L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella dieta. Si trova principalmente negli alimenti vegetali e deve essere convertito in EPA o DHA prima che possa essere utilizzato dal tuo corpo. Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo, quindi nella maggior parte dei casi viene semplicemente immagazzinato o utilizzato come fonte di energia. L'ALA si trova in molti alimenti vegetali, tra cui cavoli, spinaci, insalate , semi di soia, noci e molti semi, come chia, lino e canapa .

Acido eicosapentaenoico o EPA

Il tuo corpo utilizza l'acido eicosapentaenoico (EPA) per produrre eicosanoidi, che svolgono numerosi ruoli fisiologici e riducono l'infiammazione. Le concentrazioni di EPA sono più elevate in aringhe, salmoni, anguille, gamberi e storioni. Lo puoi trovare anche i prodotti di origine animale (bestie alimentati ad erba), come latticini e carni.

Acido docosaesaenoico o DHA

L'acido docosaesaenoico (DHA) è un importante componente strutturale della pelle e delle retine negli occhi. È vitale per lo sviluppo e la funzione del cervello durante l'infanzia, così come la funzione cerebrale negli adulti. Non è un caso che ne venga consigliata l’assunzione in gravidanza ma anche durante l’allattamento. Le principali fonti sono pesce, fegato di pesce, olio di pesce, olio di fegato di pesce, alghe, olio di alghe ed olio di krill.

Gli altri otto acidi grassi omega-3 sono:

  • acido esadecatrienoico (HTA)
  • acido stearidonico (SDA)
  • acido eicosatrienoico (ETE)
  • acido eicosatetraenoico (ETA)
  • acido eneicosapentaenoico (HPA)
  • acido docosapentaenoico (DPA)
  • acido tetracosapentaenoico
  • acido tetracosaesaenoico

Le proprietà

Sono numerose le proprietà degli acidi grassi omega 3. Sono collegati a un minor rischio di sviluppare depressione e l’ansia, perché agiscono sugli sbalzi d’umore. Il DHA è un importante componente strutturale delle retine dei tuoi occhi. Può di conseguenza aiutare a prevenire la degenerazione maculare, che può causare disturbi della vista e cecità.

Sono poi importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Come mai? Riducono i trigliceridi, i livelli di pressione sanguigna nelle persone con ipertensione, possono aumentare livelli di colesterolo HDL (il famoso colesterolo buono) e possono impedire l'aggregazione delle piastrine nel sangue. Questo aiuta a prevenire la formazione di coaguli di sangue dannosi. E non è tutto, perché contrastano la placca che può limitare e indurire le arterie.

Attenzione, però, a non pensare che mangiando grandi quantità di omega 3 tutti i rischi del cuore siano azzerati. Nonostante questi effetti benefici, non ci sono prove convincenti che gli integratori di omega-3 possano prevenire infarti o ictus.

Tra le altre proprietà, ci sono la capacità di ridurre il grasso nel fegato nelle persone con malattia epatica grassa non alcolica, di migliorare la resistenza delle ossea e la salute delle articolazioni, riducendo potenzialmente il rischio di osteoporosi e artrite. Sono poi utili per rendere meno invalidanti i dolori mestruali e aiutano a mantenere la pelle sana, prevenendo l'invecchiamento precoce e proteggendo dai danni del sole.

Le controindicazioni

Gli omega 3 non hanno controindicazioni, se non si esagera nelle dosi. Può avere un effetto negativo la mancanza di assunzione o un’assunzione inferiore al fabbisogno quotidiano, così come potrebbe avere degli effetti collaterali esagerare prendendo degli integratori non necessari. La verità è che se si mangia bene e in modo equilibrato non dovresti avere problemi. Quali sono però gli eventuali rischi? Sicuramente gli omega 3 possono favorire le difficoltà digestive e gas intestinali se ne prendi troppi, mentre il rischio più grave è quello di sviluppare emorragie, se stai seguendo una terapia a base di anticoagulanti o antinfiammatori non steroidei (i Fans). Come mai? Questi acidi grassi polinsaturi possono aumentare il tempo necessario per la coagulazione del sangue. Ecco perché è importante chiedere sempre un consulto medico se si decide di aggiungere un supplemento alla dieta.

Qual è la dose giornaliera raccomandata? Complessivamente, un minimo di 250-500 mg di EPA e DHA combinati, mentre per l'acido alfa-linolenico si consiglia 1,6 grammi al giorno per gli uomini e 1,1 grammi al giorno per le donne.

In quali alimenti si trovano

Gli omega 3 si trovano principalmente nei cibi integrali e nel pesce, come lo sgombro, il salmone, le aringhe, le ostriche, le sardine e le acciughe. Sono estremamente ricchi l’olio di pesce, che è un olio estratto dai fegati di merluzzo, i semi di lino, di Chia, le noci e la soia.