La dieta OMAD: cos’è e come funziona

Il suo nome è un acronimo e significa, letteralmente, “un pasto al giorno”. Ma cosa prevede di mangiare? E quali sono i suoi benefici? Scendiamo nei dettagli della dieta OMAD per capire di cosa si tratta.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
10 Ottobre 2022 * ultima modifica il 14/10/2022

One Meal A Day (OMAD): un pasto al giorno. L'espressione descrive bene di cosa si tratta: una dieta che prevede di mangiare una sola volta al giorno. In molti la descrivono come una forma estrema di digiuno intermittente, quell'approccio all'alimentazione che non è tanto mirato al dimagrimento quanto al raggiungimento di un migliore stato di salute e che, in effetti, ha alla sua base diversi dati scientifici piuttosto convincenti. Ma ha senso spingersi fino a consumare solo un pasto all'interno di una giornata? Quali benefici se ne potrebbero ottenere?

Dieta OMA: le basi

Le basi della dieta OMAD poggiano su un ragionamento che riguarda la natura dell'essere umano, che alle sue origini non era di certo abituato a consumare i 5 pasti al giorno (3 pasti principali più 2 spuntini) che ci sentiamo raccomandare oggi. Certo – mi potresti dire – non è che l'uomo primitivo se la passasse molto bene da questo punto di vista. Né se la passa bene chi, ancora oggi, ha difficoltà a mettere in tavola abbastanza cibo da soddisfare i propri bisogni energetici e nutrizionali. Tuttavia, non avere continuamente cibo a disposizione ha anche dei vantaggi.

Non mi riferisco solo al fatto di evitare gli eccessi dovuti al continuo spiluccare anche quando non avresti bisogno di mangiare, anzi, voglio piuttosto portare la tua attenzione su un altro concetto di cui fino ad oggi non ti ho mai parlato: quello di flessibilità metabolica. Con questa espressione mi riferisco alla capacità di passare dall'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica a quello dei grassi, e viceversa. Essere metabolicamente flessibile è un vantaggio dal punto di vista della salute cardiometabolica. Purtroppo, il consumo frequente di cibo – come quello tipico della raccomandazione di consumare 5 pasti al giorno – può portare alla riduzione della flessibilità metabolica e, allo stesso tempo, a conseguenze indesiderate come il diabete di tipo 2 e l'obesità.

Il perché è presto detto: dopo aver mangiato, la concentrazione di insulina nel sangue aumenta, promuovendo, da un lato, l'utilizzo del glucosio come fonte di energia e, dall'altro, l'accumulo di grassi nel tessuto adiposo. Mangiando a brevi intervalli di tempo i livelli di insulina continuano a rimanere altri; al contrario, seguendo un periodo di digiuno (che secondo alcune forme di digiuno intermittente può corrispondere anche solo a una serie di ore consecutive all'interno di una stessa giornata, per esempio 16 ore dalla fine della cena al primo pasto del giorno successivo) i livelli di insulina diminuiscono e il corpo inizia a bruciare grassi.

Sostanzialmente, la dieta OMAD non prevede di seguire un particolare schema alimentare. Tutto sta nel concentrare il consumo di cibo all'interno di un unico pasto, della durata massima di un'ora.

I benefici della dieta OMAD

Diversi studi hanno cercato di chiarire quali possono essere i benefici della dieta OMAD. Ad oggi, però, non c'è una conclusione univoca, anzi, diverse ricerche hanno portato a risultati differenti.

Uno studio piuttosto recente ha associato a una dieta normocalorica (quindi non puntata, di per sé, al dimagrimento) che prevede il consumo di un solo pasto, la sera, a una riduzione del peso corporeo e della massa grassa, all'aumento della flessibilità metabolica durante l'attività fisica e alla riduzione della glicemia durante la seconda metà della giornata. Il tutto senza effetti negativi sulle prestazioni fisiche.

Un altro studio meno recente (ma non per questo meno valido), pur rilevando un miglioramento della composizione corporea, una riduzione del cortisolo (l'ormone dello stress) e un aumento del colesterolo HDL (noto anche come colesterolo “buono”), ha associato al consumo di un solo pasto al giorno anche effetti meno desiderabili, come l'aumento della pressione, del colesterolo totale e LDL (la forma comunemente nota come “cattiva”) e della fame. Gli autori di un altro studio, invece, hanno associato il consumo di un solo pasto al giorno a una glicemia a digiuno più elevata.

La dieta OMAD fa bene alla salute?

Con le informazioni oggi a disposizione è difficile dare una risposta netta a chi si domanda se la dieta OMAD faccia bene alla salute. Alcuni la incoraggiano sottolineando, più in generale, i benefici di un digiuno praticato in modo corretto: riduzione dell'insulin-like growth factor 1 (IGF-1), a sua volta associata alla riduzione di malattie tipiche dell'invecchiamento, come quelle che colpiscono cuore e arterie; riduzione di colesterolo, trigliceridi, glicemia e pressione (ma, come ti ho detto, da questo punto di vista la dieta OMAD sembra poter sortire l'effetto opposto); riduzione dell'infiammazione. Ma, al momento, è troppo presto per dire l'ultima parola a tal proposito. Ciò che posso fare è, invece, darti il mio punto di vista e offrirti qualche spunto di riflessione.

Il primo punto critico che intravedo sta nella difficoltà che potresti incontrare a limitarti a mangiare una sola volta al giorno. Questo mio timore è alimentato anche dal fatto che alcuni studi abbiano rilevato un aumento della fame e dell'ormone ad essa associato (la grelina). E ciò che temo non è solo che potresti non riuscire a portare a termine il tuo buon proposito di mangiare una sola volta al giorno, ma anche che la fame che potresti provare ti potrebbe spingere, alla fine, a mangiare più del dovuto – e quindi a ottenere l'effetto opposto rispetto a quello desiderato.

Il mio secondo dubbio riguarda un'altra difficoltà che potresti incontrare: riuscire a concentrare in un solo pasto tutto il cibo di cui hai bisogno nell'arco di una giornata. Se non ce la facessi, finiresti per mangiare meno di quanto dovresti e, quindi, per trovarti a seguire una dieta dimagrante anche qualora non ne avessi bisogno. Anche questo può essere controproducente per la tua salute.

Terzo dubbio: dato che questa dieta non prevede altre regole oltre a quella di mangiare solo una volta al giorno, sapresti da solo organizzare il tuo unico pasto in modo da renderlo nutrizionalmente equilibrato? Per esempio, al momento le linee guida internazionali raccomandano di consumare ogni giorno almeno 5 porzioni di frutta e verdura: riusciresti a farle stare tutte in un pranzo? E sapresti cos'altro aggiungere per garantire al tuo organismo abbastanza proteine e abbastanza grassi buoni? E anche abbastanza carboidrati?

Quarto dubbio: per quanto tempo è possibile seguire un regime alimentare di questo tipo senza rischiare effetti collaterali? Anche forme di digiuno più studiate e con maggiori prove di benefici per la salute prevedono l'alternanza con periodi di non-digiuno. In questo caso quale sarebbe il protocollo più adatto?

Dieta OMAD: qualche consiglio

In generale, ti consiglio di affidarti a un nutrizionista perché valuti la tua situazione e ti dica se è compatibile con la dieta OMAD. Di per sé, il digiuno prolungato non è adatto a tutti; per esempio, viene in genere sconsigliato durante la gravidanza e l'allattamento, oppure potrebbe essere incompatibile con terapie farmacologiche che prevedono di assumere un farmaco più volte al giorno sempre a stomaco pieno. Anche la tua età potrebbe fare la differenza, così come alcune condizioni di salute. Nel tuo caso specifico, un nutrizionista potrebbe addirittura intravedere più vantaggi nella scelta di impostare la tua alimentazione sui classici 5 pasti quotidiani. Non affidarti, quindi, al fai da te: con la competenza e l'esperienza di un professionista hai maggiori possibilità di fare la scelta migliore per il tuo caso.

Di per sé, mi trovi d'accordo con l'idea di non mangiare liberamente 24 ore su 24. Come ti dicevo, concedere al tuo corpo la possibilità di ricavare energia bruciando i grassi di riserva anziché consumando gli zuccheri introdotti con il cibo ha un senso. Per questo di consiglio anche, indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno desiderio di metterti nelle mani di un nutrizionista, di limitare l'arco temporale in cui consumi i tuoi pasti all'interno di una giornata. In che modo? Prima di tutto, evita gli spuntini in notturna e concediti almeno 12 ore di digiuno durante la notte. Questo significa, se fai colazione alle 8:00 del mattino, cenare entro le 20:00. Puoi riuscire ad adattare di conseguenza la tua routine? Pensaci: potrebbe bastare qualche piccolo accorgimento, come fare colazione non a casa ma appena prima di entrare in ufficio.

Ti ricordo anche che il nostro corpo è progettato per mangiare di giorno, non di notte. Modificare questo ritmo circadiano scombussola il nostro orologio interno, con conseguenze deleterie per il nostro metabolismo. Un buon motivo in più per evitare di mangiare quando invece dovresti dormire.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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