La dieta per il reflusso: i cibi da evitare e le abitudini per combatterlo

Quali alimenti evitare nella dieta per il reflusso? Scopriamo i cibi e le bevande che aumentano i sintomi e gli accorgimenti utili per smettere di avere a che fare giorno e notte con fastidiosi bruciori.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
10 Gennaio 2022 * ultima modifica il 10/01/2022

Spesso si dà la colpa allo stress, altre volte a cibi specifici. Fatto sta che il reflusso gastroesofageo è un disturbo molto comune con cui si può avere a che fare a qualsiasi età e per motivi anche molto diversi fra loro. La dieta è fondamentale per contrastare i suoi sintomi, dovuti all'irritazione della parete dell'esofago. Tuttavia, è altrettanto importante guardare al proprio stile di vita in modo più globale, per individuare tutte le abitudini (alimentari e non) che possono contribuire alla comparsa di questi disturbi.

I sintomi del reflusso

Se soffri di reflusso è probabile che tu conosca bene quella sensazione di bruciore che colpisce dietro allo sterno che è considerata il sintomo tipico di questo disturbo. Può darsi che compaia o si accentui dopo un pasto pesante, oppure dopo esserti sdraiato nel letto. Non si tratta, però, dell'unico problema scatenato dal reflusso; anzi, in alcuni casi la risalita degli acidi nell'esofago non scatena nessun bruciore, presentandosi, invece, con quelli che vengono definiti “sintomi atipici”.

Infatti, da un lato è facile che il reflusso scateni sintomi alla gola (non solo bruciore ma anche difficoltà di deglutizione e mal di gola), nausea dopo i pasti, rigurgito, singhiozzo, tosse e respiro sibilante. Il fatto che possano peggiorare di notte è dovuto alla posizione sdraiata, che facilita il reflusso. Dall'altro, però, può portare anche alla comparsa di rinofaringiti, laringiti, sinusiti, asma bronchiale, bronchiti e broncopolmoniti ricorrenti, polmoniti da aspirazione, russamento, raucedine, cambiamenti del tono di voce, gengiviti, alitosi e carie. E può anche aumentare la salivazione – un sintomo che, probabilmente, non ti farebbe pensare al reflusso.

Le cause del reflusso

Alla base di questi sintomi c'è sempre la chiusura imperfetta della valvola che separa l'esofago dallo stomaco (lo sfintere esofageo inferiore). La funzione di questa struttura è impedire il passaggio (reflusso) del contenuto gastrico dallo stomaco all'esofago. Questa azione è fondamentale per evitare irritazioni della parete dell'esofago, che non è progettata per sopportare l'acidità del materiale presente nello stomaco. Se lo sfintere non funziona e il contenuto gastrico risale verso l'alto l'esofago rischia di essere irritato o addirittura danneggiato dall'acidità gastrica.

Le cause che possono compromettere il funzionamento dello sfintere esofageo inferiore sono di varia natura. Per esempio, in gravidanza entrano in gioco gli ormoni. In altri casi alla base dei problemi c'è la presenza di un'ernia iatale. Altri fattori, come lo stress, il fumo o, come detto, l'abitudine di sdraiarsi subito dopo i pasti, possono aggravare la situazione. Concentrandosi sul ruolo dell'alimentazione, è necessario premettere che ogni caso è una storia a sé: cibi che scatenano il reflusso in alcune persone non danno alcun problema ad altre. Per questo l'opzione migliore che hai a disposizione per individuare gli alimenti che ti danno problemi è il diario alimentare; tenendo traccia dei cibi e delle bevande consumati e della comparsa dei sintomi del reflusso potrai capire cosa scatena il tuo disturbo. Inoltre, se sei in sovrappeso devi considerare la possibilità che anche questa condizione possa contribuire al problema; in questo caso, smaltire i chili in eccesso potrebbe esserti di grande aiuto.

La dieta contro il reflusso

Non esiste, quindi, una dieta contro il reflusso valida per tutti. Tuttavia, dato che alcuni cibi e bevande sono più tipicamente associati ai sintomi del reflusso, in genere i consigli contro questo disturbo sono focalizzati sulla riduzione del loro consumo. In alcuni casi si tratta di cibi o bevande che si pensa contribuiscano all'apertura anomala dello sfintere esofageo inferiore (per esempio le bevande gassate o contenenti caffeina). In altri si tratta di cibi contribuirebbero al reflusso appesantendo la digestione (come quelli ricchi di grassi). Altre volte ancora non sono cibi o bevande che promuovono il reflusso in sé, ma che ne aggravano i sintomi. Pensa, per esempio, al succo d'arancia: si tratta di una bevanda acida che scorrendo su una parete esofagea di per sé infiammata dal reflusso non da altro che irritarla ulteriormente.

In generale, in caso di reflusso è consigliabile ridurre il consumo di cibi salati e ricchi di grassi. Fra i latticini è meglio preferire quelli a basso contenuto di grassi e fra le carni quelle più magre. Attenzione anche ai prodotti da forno: meglio evitarli se sono ricchi di burro, margarina o olio; piuttosto, preferisci quelli più semplici. Gli altri alimenti e bevande cui dovresti fare attenzione includono:

  • gli agrumi e i loro succhi;
  • il pomodoro e i suoi derivati;
  • l'aglio e la cipolla;
  • il cioccolato;
  • le bevande contenenti caffeina;
  • le bibite gassate;
  • gli alcolici;
  • la menta;
  • spezie e cibi piccanti;
  • la salsa di soia.

I comportamenti a tavola

Oltre a ciò che mangi, anche i tuoi comportamenti a tavola possono contribuire ai sintomi del reflusso. Per esempio, potresti migliorare la situazione facendo dei pasti meno abbondanti, magari aumentandone la frequenza. Se non sei abituato a fare gli spuntini di metà mattina e metà pomeriggio, potresti provare a introdurli proprio per mangiare più spesso riducendo l'abbondanza dei pasti principali. Prova anche a mangiare più lentamente: potrebbe esserti di grande aiuto. E tenta, se necessario, di abbassare il tuo livello di stress. Infatti essere stressato può aumentare il tuo appetito, portarti a scegliere cibi poco salutari o accentuare abitudini che possono aggravare i sintomi del reflusso (come fumare o bere alcolici). Per di più anche la digestione può risentire dello stress, con conseguenze che possono manifestarsi come un aumento dei fastidi causati dal reflusso. Infine, lo stress può aumentare la sensibilità dell'esofago agli acidi gastrici. Insomma, i motivi per ridurlo non mancano nemmeno quando si soffre di bruciori alla parte alta dell'apparato digerente.

Un ultimo accorgimento che ti può essere utile, soprattutto se i sintomi del reflusso ti tormentano da sdraiato, è evitare di metterti in posizione orizzontale poco dopo aver mangiato. Nel letto potrebbe aiutarti anche dormire con la parte superiore del corpo leggermente rialzata; prova con un cuscino in più: forse così il reflusso finirà di disturbare il tuo riposo.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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