La dieta per la glicemia alta: cosa dovresti mangiare se sei a rischio diabete

La dieta per la glicemia alta e quella per prevenire il diabete si basano su regole comuni. Tutto parte dall’indice glicemico, ma i carboidrati non sono gli unici nutrienti cui prestare attenzione: gli aspetti dello stile di vita che entrano in gioco sono anche altri, in particolare l’attività fisica.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
28 ottobre 2019 * ultima modifica il 30/10/2019

Chi soffre di diabete lo sa: evitare la glicemia alta è fondamentale per proteggere la salute dalle possibili complicanze di questa patologia. La dieta è una forte alleata sia nella gestione della glicemia alta sia per prevenire il diabete. Il suo ruolo è talmente importante che non è possibile trascurarla nemmeno quando si è già arrivati al punto di dover necessariamente assumere dei farmaci per tenere sotto controllo i livelli di zuccheri nel sangue (cioè proprio la glicemia).

I principi da seguire non sono complicati quanto si potrebbe pensare. A volte quelli che circolano sono falsi miti (come il fatto che chi ha la glicemia alta non possa assolutamente mangiare la frutta). Devi però ricordare che ogni persona rappresenta un caso a sé. Quindi se convivi con il diabete è bene che tu ti rivolga a un esperto di alimentazione che sappia consigliarti la dieta migliore per la tua situazione.

La dieta per abbassare la glicemia

Detto ciò, anche la dieta per abbassare la glicemia si basa su dei principi generali. Innanzitutto devi sapere che le regole per gestire e per prevenire il diabete sono analoghe. In primo luogo, è importante seguire una dieta che permetta di mantenere il più possibile il peso nella norma e, se necessario, dimagrire. È anche importante moderare il consumo di alcolici: in caso di diabete possono aumentare il rischio di ipoglicemia, soprattutto se si stanno assumendo insulina o farmaci che ne influenzano i livelli. È invece consigliata l'assunzione di fibre, presenti per esempio nei cibi integrali.

Inoltre la dieta per abbassare la glicemia deve avere un carico glicemico adeguato. Di cosa si tratta? Di un parametro che indica l'impatto sulla glicemia dei carboidrati presenti in un pasto. Dal punto di vista pratico, si calcola a partire da un altro parametro di cui è più probabile che tu abbia sentito parlare: l'indice glicemico. Ti rinfresco la memoria: si tratta dell'aumento della glicemia provocato dai carboidrati presenti in un alimento rispetto a una pari quantità di carboidrati presenti in un alimento di riferimento (il glucosio o il pane bianco). L'indice glicemico di una dose di fagioli secchi corrispondente a 50 grammi di carboidrati è per esempio più basso dell'indice glicemico di una dose di pane bianco corrispondente a 50 grammi di carboidrati.

Gli alimenti con un basso indice glicemico

Fra gli alimenti con un basso indice glicemico (cioè inferiore o uguale a 50) sono inclusi: riso integrale e parboiled, pasta all'uovo, orzo perlato, fagioli, ceci, lenticchie, cracker, biscotti d'avena, bastoncini di crusca, latte intero, yogurt, noccioline, carote e anche diversi frutti.

Sono invece considerati alimenti con un indice glicemico medio (compreso tra 51 e 69), per esempio: spaghetti, pasta ripiena (tipo lasagne), cous cous, riso basmati, grano saraceno, gnocchi di patate, pane di segale, grissini, muesli, barrette di cereali, biscotti secchi e frollini, patatine in busta, piselli, zucca e alcuni frutti.

Infine, fra gli alimenti con indice glicemico alto (uguale o maggiore di 70) sono inclusi: riso brillato e soffiato, pasta di riso, patate bollite, pizza, cornflakes e cereali in fiocchi al cioccolato, pane bianco, integrale, all'olio e senza glutine, pop corn, miele di acacia e alcune varietà di frutta.

Quale frutta mangiare e quale evitare

Cerchiamo quindi di capire quale frutta mangiare e quale evitare. Fra le varietà ammesse nella dieta per la glicemia alta non sono incluse, come spesso si sente dire, solo le mele. Certo, la mela rientra nell'elenco della frutta con basso indice glicemico, che però include anche arance e mandaranci, albicocche, fragole, ciliegie e uva bianca. Anche la marmellata e il succo d'arancia hanno un indice glicemico basso. Questi frutti e prodotti sono fra quelli che possono essere inclusi nella dieta per la glicemia alta. Non esagerare, però: ne è ammesso un consumo moderato.

Kiwi, ananas e melone sono invece esempi di frutta con indice glicemico medio. Infine, anguria e banana sono caratterizzate da un indice glicemico alto e insieme ai canditi, alla frutta sciroppata e ai succhi di frutta industriali sono sconsigliati a chi è alle prese con il diabete. Il problema dei succhi di frutta industriali è che spesso contengono zuccheri aggiunti; per lo stesso motivo la dieta per la glicemia alta prevede l'esclusione delle altre bevande zuccherate (tipo cola) e la riduzione di cibi con zuccheri aggiunti.

Dieta per la glicemia alta e per il colesterolo alto

Infine, se il tuo nemico è il diabete è bene che tu prenda in considerazione l'opportunità di seguire contemporaneamente una dieta per la glicemia alta e per il colesterolo alto. Infatti il controllo della glicemia non deve essere l'unica preoccupazione di chi convive con il diabete, perché questa patologia comporta anche rischi per la salute cardiovascolare. In particolare, può essere associata a pressione alta ed eccessi di trigliceridi e di colesterolo LDL (quello associato a un aumento del rischio cardiovascolare) e a livelli troppo bassi di colesterolo HDL (quello che invece non dovrebbe scendere sotto una quantità minima considerata benefica).

La dieta può aiutare a gestire contemporaneamente la glicemia alta e questi altri parametri. Ecco qualche accorgimento in più per raggiungere il tuo obiettivo oltre a quelli di cui ti ho già parlato a proposito della glicemia alta:

  • limita il consumo di sale: ti aiuterà a tenere sotto controllo la pressione;
  • assumi dosi adeguate di omega 3, i grassi alleati della salute presenti in pesce come il salmone, lo sgombro, le aringhe e le sardine: sono tuoi alleati contro i trigliceridi alti;
  • non eccedere con i grassi saturi di origine animale (presenti per esempio nelle carni, nel latte, nei formaggi) ed evita i grassi trans idrogenati (presenti per esempio in alcuni prodotti da forno e margarine): sono responsabili dell'aumento del colesterolo LDL più del colesterolo di origine alimentare, e sono sconsigliati anche contro la pressione alta. In ogni caso, non esagerare nemmeno con il consumo di cibi ricchi di colesterolo, come le uova, i crostacei e i molluschi.

Per quanto riguarda invece il colesterolo HDL, il modo migliore per promuoverne un aumento sembra al momento essere garantirsi un'attività fisica adeguata, a conferma del fatto che il diabete non si combatte solo a tavola ma con uno stile di vita più salutare a 360 gradi.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…