Le proprietà dei shiitake, i famosi funghi giapponesi

Gli shiitake sono coltivati ​​in Cina e Giappone da 2000 anni. Hanno un sapore ricco, burroso e carnoso molto diverso da altre varietà di funghi. Sono utilizzati per preparare numerosi piatti, soprattutto zuppe delicate. E oltre a essere buoni, hanno anche numerose proprietà nutrizionali, tutte da scoprire.
Valentina Rorato 11 Novembre 2021
* ultima modifica il 11/11/2021

Se ami la cucina asiatica, probabilmente i funghi shiitake (Lentinula edodes) sono un ingrediente che conosci e che apprezzi. Non sono, però, solo buoni ma anche ricchi di fibre e poveri di calorie, grassi e proteine. Sono ricchi di nutrienti vegetali importanti come vitamina D, zinco, colina e vitamine del gruppo B.

Funghi

I funghi shiitake sono funghi commestibili molto comuni. Sono originari dell'Asia orientale e questa varietà, il cui nome scientifico è Lentinus edodes, è coltivata da secoli in Giappone e Cina (si stimano circa 2000 anni). In giapponese, shii significa "da un albero di legno duro" e take significa "fungo". E sono tipici delle foreste di querce.

Puoi riconoscere uno shiitake cresciuto sui tronchi all'aperto da alcuni dettagli molto evidenti: ha un cappello marrone scuro che si curva sotto ed è quasi rotondo. Idealmente, attaccato alla parte inferiore del cappuccio c'è un sottile "velo", attraverso il quale sono visibili le lamelle, che devono essere ben formate e umide. Gli shiitake, invece, che crescono tra la segatura hanno la parte superiore piatta, sono più secchi e generalmente hanno un sapore meno gradevole. Se li acquisti freschi, cerca sempre la prima varietà.

Puoi trovare gli shiitake nella maggior parte dei negozi di alimentari tradizionali e sono disponibili sia freschi che secchi.  Hanno un sapore ricco, carnoso e burroso quando vengono cotti. Mentre se li mangi crudi, il loro sapore è molto più pronunciato. E ricorda che i gambi non sono commestibili. Non sono però noti solamente per rendere più gustosa la tua alimentazione, ma anche per le proprietà nutrizionali.

Valori nutrizionali

Qui puoi scoprire i valori nutrizionali per 100 grammi di funghi shiitake:

  • Acqua 83.5 grammi
  • Calorie 56 kcal
  • Proteine 1.56 grammi
  • Carboidrati 14.4 grammi
  • Fibra 2.1 grammi
  • Zuccheri 3.84 grammi
  • Calcio 3 mg
  • Magnesio 14 mg
  • Fosforo 29 mg
  • Potassio 117 mg
  • Sodio 4 mg
  • Zinco 1.33 mg
  • Selenio 24.8 mg
  • Niacina (B3) 1.5 mg
  • Acido pantotenico 3.59 mg
  • Folati 21 µg
  • Colina 36.8 mg
  • Vitamina D 28 mg

Proprietà e benefici

I funghi shiitake sono noti per le loro proprietà e benefici, infatti, sono stati usati per secoli come rimedio naturale nella medicina alternativa. Sono una fonte di carboidrati a basso contenuto calorico e ricchi di fibre e di nutrienti vitali. Sono ottimi per fare il pieno di niacina (B3), vitamina D, zinco, rame e selenio.

Naturalmente poveri di sodio e privi di grassi saturi, i funghi sono un alimento salutare per il cuore, soprattutto se usati come alternativa alle carni lavorate. Il beta-glucano (un tipo di fibra solubile) negli shiitake è utile per ridurre il colesterolo, mentre il potassio per ridurre la pressione sanguigna. Sono importanti anche per stimolare le difese immunitarie, grazie alla presenza di rame, che supporta la creazione e l'attività di varie cellule immunitarie, comprese le cellule T, i neutrofili, i fagociti, i linfociti B, le cellule natural killer e gli anticorpi.

Sono, poi, particolarmente importanti se hai scelto una dieta vegetariana perché offrono diversi nutrienti, contribuendo a ridurre il rischio di carenze. Sono, per esempio, una buona fonte di zinco, che si trova tipicamente nella carne rossa, nel pollame e nei frutti di mare.

Controindicazioni

Non sono numerose le controindicazioni, ma vanno conosciute per proteggere la tua salute. I funghi shiitake non sono considerati un allergene comune; sebbene estremamente raro, nelle persone sensibili possono causare l'asma attraverso una reazione IgE-mediata. Inoltre, il consumo di funghi shiitake crudi può provocare dermatiti, a causa lentinan che produce un'eruzione cutanea in alcuni individui. Questa reazione stende a risolversi da sola dopo circa una settimana, ma puoi evitarla cucinando i funghi shiitake prima di consumarli. E fai attenzione agli integratori: gran parte non sono regolamentati e testati per la sicurezza.

Usi in cucina

I funghi shiitake si possono cucinare in molto modi diversi, ma il migliore è saltarli. Ci vogliono solo 10 minuti e diventano un contorno eccezionale. Ovviamente, devi sempre rimuovere i gambi prima di affettarli! Sono ottimi anche aggiunti a zuppe, nel risotto, nei brasati e stufati in abbinamento con altre verdure.

Come si conservano? Usa un sacchetto di carta, perché questo materiale è traspirante. Appoggiali nella parte centrale del frigorifero dove c’è il migliore ricircolo d'aria, non nel cassetto dei prodotti freschi. Pulirli con un risciacquo veloce o con un panno umido per eliminare lo sporco.

Fonte | Usda

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