La lattuga è la più comune delle insalate ed è una pianta annuale che ha una storia molto antica. I primi a coltivarla sono stati gli antichi egizi. Questo ortaggio a foglia verde, molto ricco di acqua, è un'ottima fonte di nutrienti essenziali e antiossidanti.

La pianta

La lattuga è una pianta annuale appartenente alla famiglia delle margherite delle Asteraceae. Nonostante assomigli molto a un cavolo, è molto più ricca d’acqua e ha foglie più morbide e allungate. La lattuga è stata coltivata per la prima volta nell'antico Egitto, dove si usava non tanto come insalata ma per l'estrazione dell'olio dai suoi semi. Ci sono prove della comparsa della pianta già nel 2680 A.C. Ha viaggiato dall’Europa all’America, grazie a Cristoforo Colombo, ed è diventata famosa nel mondo non solo come alimento ma come erba medicinale.

La lattuga (Lactuca sativa) è una pianta annuale rustica coltivata a basse temperature per evitare che fiorisca rapidamente. Generalmente misura dai 15 a 30 cm di altezza con foglie colorate principalmente di verde, ma può arrivare anche a 70 cm. Ne esistono diverse varietà e il suo aspetto può cambiare in forma e consistenza, dalla testa densa alle foglie dentellate, volute, smerlate o arruffate. Ha un sapore abbastanza dolce, ma se fiorisce acquista un gusto molto amaro.

Le infiorescenze sono costituite da più fiori gialli con calice, hanno petali fusi in cinghia o ligula e parti riproduttive (è ermafrodita). I frutti hanno da 5 a 7 costole su ciascun lato e contengono un seme di colore giallo, bianco, marrone o grigio (dipende dalle varietà di lattuga).

I valori nutrizionali

La lattuga è un ortaggio molto leggero e i valori nutrizionali, verificati per 100 grammi di prodotto fresco e crudo, lo dimostrano:

• Acqua: 94.3 grammi
• Calorie: 22 Kcal
• Proteine: 1.8 grammi
• Lipidi: 0.4 grammi
• Colesterolo: 0 mg
• Zuccheri: 2.2 mg
• Fibra: 1.5 grammi
• Sodio: 9 mg
• Potassio: 240 mg
• Calcio: 45 mg
• Fosforo: 31 mg
• Ferro: 0.8 mg
• Vitamina C: 6 mg
• Vitamina A: 229  μg
• Beta Carotene: 208 μg
• Lisina: 3.83
• Acido aspartico: 11.61
• Acido glutammico: 10.33

Le proprietà e i benefici

Leggendo i valori nutrizionali, il primo dettaglio che salta all’occhio è la presenza di vitamina C e di potassio. La prima gioca un ruolo fondamentale nella salute del cuore, della pelle e stimola il sistema immunitario, il secondo invece è fondamentale per abbassare la pressione sanguigna e prevenire le malattie cardiache. Inoltre, è fonte di acqua e povera di calorie. È dunque particolarmente adatta se vuoi seguire una dieta ipocalorica perché vuoi perdere peso. Il consumo di lattuga è associato a un miglioramento del metabolismo del colesterolo: può anche aumentare l'HDL (il colesterolo buono) e ridurre i livelli di LDL.

Il lattucarium, una sostanza contenuta nella lattuga, e la lattucina presente al suo interno calmano il sistema nervoso e favorisce il sonno. Se dunque soffri di insonnia, una bella insalata di lattuga potrebbe aiutarti ad addormentarti meglio. È poi consigliata (ovviamente se adeguatamente lavata) in gravidanza, perché ricca di folati e vitamina K.

Le foglie di lattuga fresca sono un'ottima fonte di numerose vitamina A, conosciuta come retina. È essenziale per la salute degli occhi, aumenta l'immunità e favorisce la crescita cellulare.

Le controindicazioni

La lattuga è un alimento sicuro ma è controindicata in grandi quantità nelle persone che stanno assumendo farmaci per fluidificare il sangue, perché la presenza di vitamina K potrebbe aumentarne eccessivamente l’efficacia. Poi, prima è stato detto che è un ottima fonte di folati e dunque ideale in gravidanza. Non ci sono informazioni sugli eventuali effetti collaterali in dolce attesa, ma è sempre meglio non esagerare con le quantità. Può provocare reazioni allergiche.

La lattuga selvatica è una varietà di lattuga, poco consumata e poco comune. Non deve essere assunta durante la gravidanza e l'allattamento, perché può portare a complicazioni; può inoltre favorire un ingrossamento della prostata e il glaucoma ad angolo chiuso. E se applicata sulla pelle, può essere irritante.

Gli usi in cucina

La lattuga è consumata soprattutto cruda, perché è protagonista di molte insalate, di panini, di hamburger e di decorazioni commestibili, soprattutto in caso di piatti di pesce e antipasti. Può però essere anche cotta: per, esempio è ottima saltata in padella o grigliata. La puoi utilizzare per avvolgere degli involtini o potresti frullarla per rendere più interessante la tua merenda. È ottima abbinata a banane, fragole o mango.