Le proprietà dell’avena, il cereale ideale per combattere il colesterolo

L’avena è un cereale molto importante per la salute, principalmente perché ricco di fibre e aiuta a contrastare il colesterolo. Ha un sapore delicato, ideale soprattutto per realizzare piatti dolci, magari da consumare a colazione. E’ inoltre un’ottima fonte di proteine vegetali. E non è tutto.
Valentina Rorato 11 Febbraio 2021
* ultima modifica il 15/02/2021

L’avena è un cereale molto interessante, consumato principalmente sotto forma di farina o di fiocchi di avena. È ricca di fibre alimentari (ne contiene più di altri cereali) e ha una serie di proprietà benefiche per abbassare il colesterolo, limitare i picchi glicemici e contrastare la fame più a lungo.

La pianta

L'avena (Avena sativa) fa parte della famiglia delle Graminacee e cresce in campi, come quelli di grano e orzo, tutto l'anno. Le colture seminate in primavera e raccolte in agosto sono chiamate di "avena primaverile". Le colture seminate a settembre e raccolte in primavera sono, invece, quelle di "avena invernale". Sebbene sia utilizzata principalmente come mangime per il bestiame, una parte viene trasformata per il consumo umano, soprattutto in alimenti per la prima colazione.

L'avena è una pianta annuale e spesso raggiunge un'altezza di circa 1,5 metri. Le foglie lunghe hanno guaine arrotondate alla base e una ligula membranosa (piccola appendice dove la foglia si unisce al fusto). La struttura fiorente e fruttifera, o infiorescenza, della pianta è costituita da numerosi rami portanti fiorellini che producono la cariosside, ovvero il frutto secco, che nel linguaggio comune chiamiamo chicco.

L'avena comune viene coltivata nelle regioni temperate fresche; l'avena rossa, più tollerante al calore, viene coltivata principalmente nei climi più caldi. Con un'umidità sufficiente, il raccolto cresce anche su terreni sabbiosi, a bassa fertilità o altamente acidi. Le piante sono relativamente libere da malattie e parassiti, sebbene siano suscettibili alla ruggine e antracnosi sui loro steli e sulle foglie.

I valori nutrizionali

I fiocchi d’avena sono la versione più consumata di avena. Di seguito trovi i valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto.

  • Acqua 10.3 grammi
  • Energia 367 kcal
  • Proteine 8.0 grammi
  • Lipidi 7.5 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati disponibili 66.8 grammi
  • Amido 60.2 grammi
  • Fibra totale 8.3 grammi
  • Calcio 54 mg
  • Fosforo 365 mg
  • Ferro 5.2 mg
  • Tiamina 0.55 mg
  • Riboflavina 0.14 mg
  • Niacina 1 mg

Le proprietà e i benefici

L'avena è un cereale integrali ricco di sostanze nutritive che aiutano a mantenere il corpo sano. La presenza di beta-glucani, per esempio, è importante per  abbassare il colesterolo nel sangue. Il benefico effetto ipocolesterolemizzante si ottiene con l'assunzione giornaliera di circa 3 grammi di betaglucano dell'avena, che equivalgono a circa 40 grammi di crusca d'avena o 60 grammi di avena. Inoltre, permette anche di ridurre l’aumento di glucosio nel sangue dopo i pasti (qui trovi tutti i dettagli su uno studio che ha verificato questa proprietà). Le fibre solubili rappresentate dai betaglucani aumentano la capacità dell’avena di assorbire liquidi. Che cosa significa? Gonfiandosi nello stomaco, fa in modo che dopo i pasti le persone siano più sazie più a lungo. A questo interessante quadro, puoi aggiungere che, sempre grazie alla presenza di fibre, è ottimo per migliorare la digestione e contrastare gli stati di stitichezza.

L’avena è un cibo indicato anche in caso di insonnia e forte stress. Agisce sul sistema nervoso, agendo come energetico e tonificante. Questo cereale, grazie alla presenza di vitamine del gruppo B, è considerato un tonico antifatica, particolarmente utile quando fa caldo.  È poi un alimento con un eccellente profilo proteico, ideale quindi per chi segue una dieta vegana e vegetariana o per chi vuole comunque ridurre la carne. Ciò perché permette di assumere tutti gli amminoacidi essenziali necessari per la sintesi proteica, inclusa la lisina di solito carente nei cereali.

Le controindicazioni

L’avena è un ottimo cereale e fa bene alla salute, ovviamente ha delle controindicazioni. In particolare se sei allergico al nichel, dovresti evitarlo perché è soggetto a contaminazioni.

Gli usi in cucina

L’avena in cucina trova molto spazio in diversi formati, perché può essere macinata, cotta a vapore, riscaldata e raffreddata in un forno, che ne esalta il sapore. Può essere utilizzata per produrre i classi fiocchi, ottimi nel latte per la prima colazione o per cucinare dei dolcissimi porridge, da abbinare a frutta fresca, secca, scaglie di cioccolato o miele. Non è male neanche la farina, che non si usa di solito per fare il pane, ma per farciture o per realizzare delle saporite polpette o hamburger.

Fonte | Humanitas

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