Legumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia delle leguminose, che comprende fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e molti altri. Sono un fonte importante di proteine vegetali, dunque un ottimo sostituto della carne. Ma vediamo insieme come si consumano e come si abbinano correttamente agli altri cibi.

Cosa sono

I legumi sono i semi delle leguminose, la terza più grande famiglia di piante da fiore, composta da oltre 20.000 specie. Le leguminose producono per l’appunto baccelli con all’interno dei semi, alcuni commestibili altri no. Sono piante erbacee annuali e sin dagli albori della civiltà sono state considerate una fonte primaria di sostentamento per l'uomo.

Diffusi in tutto il mondo, le origini dei legumi vanno ricercate in diverse regioni del pianeta: i fagioli del genere Phaseolus provengono, infatti, dal Centro America mentre quelli del genere Vigna sono originari delle regioni mediterranee e dell'Asia. Le fave, i piselli, i ceci e le lenticchie, invece, sono stati coltivati in tempi antichissimi nell'area della Mezzaluna Fertile per diffondersi rapidamente in tutto il bacino del Mediterraneo; infine, la soia trova le sue origini in Estremo Oriente.

In Italia, i legumi sono coltivati ​​principalmente nelle regioni centro-meridionali, dove, soprattutto in agricoltura biologica, rappresentano le colture principali a rotazione grazie alla loro capacità di fissare l'azoto nel terreno.

Le proprietà

I  legumi sono un alimento base, nutriente e poco calorico, presente nelle diete in tutto il mondo.  Le proprietà nutrizionali sono numerose è la più famosa sta nella ricchezza di proteine vegetali. Per questo motivo sono considerati un ottimo sostituto della carne. Sono inoltre privi di glutine, contengono pochissimi grassi e zuccheri, che li rende particolarmente indicati per diete ipocaloriche.

Le loro proprietà nutrizionali includono la presenza di antiossidanti, vitamine del gruppo B e C, E e minerali come ferro, calcio, potassio e magnesio. Infine, oltre ad essere fondamentali nella regolazione delle funzioni digestive, sono ricchi di fibre, che contribuiscono al controllo dei livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Contengono anche acidi grassi insaturi (omega-3), particolarmente benefici per il sistema cardiovascolare in quanto aiutano a contrastare l'accumulo di trigliceridi nel sangue.

I tipi di legumi

I tipi di legumi sono tanti perché abbiamo anticipato perché esistono ben 20.000 specie di leguminose. I valori nutrizionali cambiano in base alla qualità prescelta.  Tra i più noti e i più consumati trovi:

• ceci
• lenticchie (verdi o rosse)
• fagioli (borlotti, fagioli burro, fagioli bianchi, fagioli cannellini, fagioli rossi, fagioli azuki, fagioli dagli occhi neri)
• piselli (verdi o gialli)
• arachidi (le famose noccioline americane)
• soia (in semi)
• lupini
• taccole
• fave
• fagiolini (verdi, bianchi, viola, bobby e molti altri)

Come si consumano

Per consumare i legumi bisogna prima di tutto prendersi un po’ di tempo per la preparazione: fagioli e legumi secchi, fatta eccezione per i piselli e le lenticchie, richiedono un ammollo in acqua a temperatura ambiente, passaggio che serve a reidratarli per una cottura più rapida e uniforme.

Prima dell'ammollo, raccogli i fagioli, eliminando quelli scoloriti o avvizziti o qualsiasi materiale estraneo. Sciacquali bene. A seconda di quanto tempo hai a disposizione, scegli uno dei seguenti metodi:

• Ammollo lento. In una pentola, copri completamente i tuoi legumi con l’acqua e conservali in frigorifero per almeno quattro ore o, meglio, durante tutta la notte.
• Ammollo veloce. In una pentola, porta a ebollizione l’acqua, che deve coprire completamente i legumi. Spegni la fiamma, coprili e lasciali a bagno da 1 a 4 ore.
• Nessun ammollo. Ciò può richiedere un tempo di cottura più lungo e può succedere che da un punto di vista intestinale, ti causino maggior gas.

Dopo l'ammollo, scola e sciacqua i fagioli e mettili a una pentola. Copri i fagioli con tre volte il loro volume di acqua fresca. Aggiungi erbe o spezie a piacere. Porta a ebollizione. Quindi riduci la fiamma e cuoci a fuoco lento, scoperto, mescolando di tanto in tanto, finché sono teneri. Il tempo di cottura dipende dal tipo di chicco, ma inizia a controllare dopo 45 minuti se sono cotti. Aggiungi altra acqua per evitare che i fagioli si secchino.

Come ridurre il gas intestinale

I legumi possono causare la formazione di gas intestinali e talvolta le persone rinunciano a consumarli proprio per questo motivo. La verità è che si tratta di una questione di abitudine ma anche di preparazione. Ecco diversi modi per ridurre la qualità che induce la flatulenza:

• Cambia l'acqua più volte durante l'ammollo.
• Non usare l'acqua di ammollo per cuocere i fagioli. L'acqua avrà assorbito parte dei carboidrati indigeribili che producono gas.
• Prova a usare i fagioli in scatola: il processo di inscatolamento scompone alcuni dei carboidrati che producono gas in una forma più digeribile.
• Cuoci a fuoco lento i fagioli finché sono teneri. Questo li rende anche più facili da digerire.
• Bevi molta acqua, che ti aiuta durante la digestione.
• Incrementa il consumo di legumi un po’ alla volta dando all'intestino il tempo di abituarsi a questo alimento.

Come si abbinano

I legumi sono proteine vegetali ed è importante questo dettaglio per abbinarli correttamente durante la tua dieta. Il binomio per eccellenza è consumare cereali e legumi, che contengono  proteine ​​dette complementari perché quando le combini, ottieni tutti gli amminoacidi essenziali. Anche le noci sono anche complementari ai legumi perché contengono metionina e cisteina. Non è però necessario mangiare proteine ​​complementari insieme ad ogni pasto.

Tra gli abbinamenti più indicati ci sono fagioli e riso, pasta e piselli, pane integrale e hummus, lenticchie e mandorle, ecc. ricordati inoltre che anche la soia è una proteina vegetale che contiene tutti gli amminoacidi essenziali. È una buona fonte di grassi sani e sostanze fitochimiche e puoi trovarla servita come tempeh o tofu. L'edamame è un'altra facile fonte di proteine ​​della soia.

Anche l'amaranto, la quinoa, i semi di canapa e la chia sono proteine ​​complete, quindi l'aggiunta di uno qualsiasi di questi alimenti, insieme alla combinazione delle altre fonti proteiche, ti aiuterà a soddisfare tutti bisogni nutrizionali quotidiani.

Gli usi in cucina

I legumi si possono utilizzare in tanti modi diversi e in numerose ricette. Puoi preparare zuppe e stufati, ma anche purè o creme spalmabili. Puoi aggiungerli alle tue insalate, ma puoi anche usarli per preparare hamburger o polpette (ovviamente vegetariane perché non dovrai mettere la carne).

Fonte | Fondazione Veronesi;