Lo sport ai tempi del Coronavirus: cosa puoi fare per mantenerti in forma

In questi giorni di isolamento le nostre attività sportive quotidiane sono limitate ma non sospese. Stando in casa puoi utilizzare il salotto e gli oggetti che ti circondano come palestre e strumenti di allenamento, oppure, visto che non è vietato, puoi uscire per una camminata o una corsa. L’importante però è non mettere sotto stress il nostro organismo: se le difese immunitarie si abbassano diventiamo più vulnerabili.
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Kevin Ben Alì Zinati 13 Marzo 2020

Il Coronavirus ti sta, giustamente, tenendo in casa. L’hanno detto i medici e l’ha ribadito il presidente del Consiglio Giuseppe Conte: dobbiamo evitare ulteriori contagi, solo così potremo fermare la diffusione del virus. Ma l’isolamento sociale non significa per forza dire addio anche allo sport che, in questi giorni, oltre a tenerti in forma può aiutarti superare la noia e a smaltire lo stress.

Il decreto governativo non vieta in modo assoluto di uscire di casa, ci sono quindi degli esercizi semplici che potresti fare per sgranchirti un po'. E siccome è caldamente consigliato restare in casa e visto che le palestre sono chiuse così come alcuni parchi pubblici, molte attività le puoi svolgere facilmente anche sul tappeto in salotto, con le sedie della cucina o con il letto di camera.

In ogni caso, ci sono due avvertimenti che devi tenere bene a mente in questi giorni, sia che tu faccia esercizi in casa o all’aria aperta: non devi assolutamente fare attività che possano mettere in affanno l’organismo, debilitandolo, e comunque è sempre importante il parere del tuo medico.

In casa

In questi giorni di isolamento l’invito è quello di non uscire se non per motivazioni urgenti e strettamente necessarie. Ma comunque ci sono molte attività che potresti comunque fare.

L’ideale è alternare esercizi di forza e di stretching. Gli esercizi di forza sono attività aerobiche per rinforzare sia la parte alta che quella bassa.

Parte alta

  • gli addominali
  • i dorsali
  • i glutei
  • le braccia

Potresti dunque utilizzare un tappeto gommato o anche quello del sotto per fare piegamenti sulle braccia e addominali, oppure anche esercizi come il “ponte” per la zona laterale e frontale.

Essendo chiusi in casa, la cucina o il salotto e tutto ciò che vedi intorno a te possono diventare la tua palestra e i tuoi strumenti di allenamento. La sedia può essere molto utile per fare i piegamenti in avanti o per il ponte, appoggiandoci i piedi da terra.

Foto di Yeviniya da Pixabay

I bordi del letto possono diventare i punti a cui appoggiarti per fare dei piegamenti con le braccia mentre un asciugamano arrotolato, per esempio, può servirti per tenere le braccia alte mentre fari gli squat.

Parte bassa

Accanto alle braccia e alla parte superiore del corpo potresti tenere in movimento le gambe con questi esercizi:

  • piegamenti sulle gambe con la schiena al muro
  • squat a due gambe o su una gamba sola
  • affondi
  • esercizi di ginnastica eccentrica per i polpacci come salire e scendere su una scalino a piedi alternati
  • esercizi di spinta sugli avampiedi e sui talloni.

Stretching

Esercizi di stretching posso aiutare tutta la muscolatura a distendersi: dai polpacci ai muscoli posteriori e anteriori delle cosce fino a quelli della schiena, sui quali si può lavorare da terra, e ai piedi. Un esercizio utile potrebbe essere quello di raccogliere un calzino con le dita dei piedi.

All’aperto

Se invece preferisci uscire e fare sport all’aperta, gli esercizi di cui ti ho appena parlato sono ottimi per fare del movimento: ricordati sempre di portare con te l’autocertificazione e di uscire da solo e non in gruppo.

Oltre agli esercizi, camminare e correre sono attività che fanno bene al tuo corpo: è consigliata un’attività di circa 40-50 minuti. Non è il momento per allenamenti lunghi o intensi come i famosi "lunghissimi" per i maratoneti o pedalate infinite per i ciclisti. L’obiettivo è evitare l’affanno.

Attenzione all’affanno

Che tu faccia sport o esercizi in casa o che li faccia in esterna, la regola per questi giorni è quella di non andare in affanno sovraccaricando l’organismo.

Niente attività di endurance, quindi, o sforzi lunghi e prolungati e tutti gli esercizi cerca di eseguirli lentamente, mantenendo le posizioni per 10-15 secondi e non oltre. Cerca dunque di lavorare sempre in condizioni aerobiche: con un’intensità troppo elevata si mette sotto stress l’apparato respiratorio e si alza il livello di cortisolo che fa abbassare le difese immunitarie rendendoci così più vulnerabili.

Il parere dell’esperto

Abbiamo chiesto al professor Fulvio Massini, consulente per allenamento, docente presso il CDL in Scienze Motorie dell’Università di Firenze e Coordinatore Tecnico per Runners World Italia, un parere su come fare sport e tenersi in forma ai tempi del Coronavirus:

“L’invito è ovviamente quello di restare in casa il più possibile. Non è vietato uscire ma lo consiglio, soprattutto per chi abita al Nord. In questi giorni dobbiamo tutti quanti ricordarci che il riposo è un mezzo di allenamento importante: riposarsi un pochino non fa male, anzi. Tutti siamo diventati un po’ tossici all’idea di fermarci, come se il non andare a correre vanificasse tutti nostri sforzi: tranquilli, non si perde la forma fisica in una setimana. Soprattutto, in questa fase serve lucidità. Non bisogna perdere di vista il problema principale che è la salvaguardia della salute nostra e di chi ci sta vicino.  

Detto questo, 40-50’ di attività possono fare bene a tutti. Fare esercizi ci aiuta a essere meno tristi o stressati e psicologicamente ci dà un po’ di sollievo. Sempre stando attenti però a non metterci in situazioni di affanno e senza affaticare il nostro sistema respiratorio esponendoci all’incontro con questo virus.

E ricordiamoci sempre di mantenere la distanza raccomandata e giusta di almeno un metro. Non è poi così brutto. Allenandosi da soli possiamo imparare a conoscere noi stessi ed entrare in contatto con il nostro corpo e le nostre sensazioni”. 

Fonti | HumanitasSalute