Fare escursioni zaino in spalla può essere molto appassionante. Permette di fare movimento e di esplorare la natura. Questa attività si può però svolgere ovunque, anche in un parco della città, se l'unico obiettivo è fare movimento cardio. Si chiama rucking, ma anche yomping o tabbing, e ha le sue origini nell'addestramento militare, dove i soldati marciano per ore con pesanti zaini per sviluppare resistenza, forza e tenacia mentale.
Cos'è il rucking?
Il rucking è una forma di esercizio fisico che prevede di camminare o fare escursioni con uno zaino o una sacca pieni, in genere su distanze e terreni diversi. Quando lo zaino non è abbastanza pesante, si può aggiungere peso mettendo dei sacchi di sabbia o, più semplicemente, degli oggetti pesanti.
Il termine rucking deriva da ruck o "rucksack" che significa zaino. Prima della Prima Guerra Mondiale, i soldati trascinavano tutta la loro attrezzatura in fasci di stoffa e bastoni, decisamente poco comodi e sicuri. Solo all'inizio del XX secolo, sono arrivati zaini, compiendo una vera e propria rivoluzione. Il rucking, ancora utilizzato anche nell'addestramento militare, sta prendendo piede come forma di allenamento tra i civili, perché è efficace per migliorare la forma fisica e la forza. Inoltre, è economico e può essere fatto individualmente o in gruppo.
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Come iniziare a fare rucking
Il rucking non richiede un equipaggiamento costoso, è sufficiente uno zaino con dei libri o dei sassi. Ciò che conta è non esagerare, almeno all’inizio, con il peso. Se sei un principiante, non superare i 5/7 kg ed è consigliabile iniziare con distanze più brevi, come 2 a 6 km. Inoltre, puoi incominciare con passeggiate di 30 minuti, durante le quali 15 sono di rucking e man mano che i muscoli delle braccia, delle spalle, dei fianchi e della schiena diventano più forti, sarà possibile aumentare gradualmente il carico, la distanza e l'elevazione dei rucking. Il corpo di ognuno acquisisce forza muscolare e scheletrica a un ritmo diverso, ma in generale, si dovrebbero notare i primi cambiamenti entro pochi mesi.
I benefici del rucking
I benefici sono simili a quelli della camminata veloce e dell'escursionismo.
- Fa bene al sistema cardiovascolare: è un esercizio aerobico che può migliorare la salute del cuore e dei polmoni.
- Aumenta la forza e la resistenza muscolare: può aiutarti a sviluppare la massa muscolare e ad aumentare la tua resistenza.
- Può migliorare la postura e la stabilità: rafforzare la schiena può aiutare a stare un po' più dritto.
- È un allenamento per tutto il corpo: mette alla prova la parte superiore del corpo, ma anche le gambe e il core.
- Può rafforzare la mente e il corpo: può essere mentalmente impegnativo, aiutando a sviluppare resilienza e determinazione.
Quali sono i rischi del rucking?
Fare rucking non ha solo benefici, perché aggiungere peso alla schiena può comporta il rischio di infortuni, soprattutto se si è anziani o fuori forma. Anche per una persona sana, portare un peso eccessivo troppo rapidamente potrebbe causare lesioni alle articolazioni o alle caviglie, motivo per cui è così importante aumentare gradualmente.
Un'altra cosa a cui fare attenzione, soprattutto se si inizia con uno zaino pesante, sono i problemi alle spalle e al collo. Fai molta attenzione a non esagerare, ma anche a scegliere uno zaino della misura giusta.