Non cosa ma quando: mangiare secondo la dieta circadiana

Hai presente la melatonina? Regola i tuoi ritmi sonno-veglia, ma non solo. Quando è alta, faresti meglio a non mangiare. A spiegarti perché è la dieta circadiana. Ecco di cosa si tratta.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
13 Dicembre 2021 * ultima modifica il 13/12/2021

Capita spesso, quando si è alla ricerca di indicazioni in campo alimentare, di imbattersi in frasi che suonano come veri e propri ritornelli. Uno dei più ripetuti è senza dubbio: “fai cinque pasti al giorno”. In effetti, a fare differenza tra un'alimentazione più sana e una meno sana non è solo cosa si mangia ma anche quando lo si mette in bocca. Le tempistiche che dovrebbero interessarti non si limitano, però, a quanto spesso dovresti mangiare, ma anche per quanto tempo durante la giornata. È questo il punto principale attorno al quale ruota la dieta circadiana, uno stile alimentare che concentra l'attenzione sul legame tra l'alimentazione e, sostanzialmente, i ritmi sonno-veglia.

Cos'è la dieta circadiana

Se hai provato a cercare su Google cos'è la dieta circadiana probabilmente ti sei imbattuto nel libro di un ricercatore che viene definito “il massimo esperto mondiale del digiuno intermittente”. Non scenderò nei dettagli dei contenuti di questa pubblicazione, ma partirò proprio dall'appellativo dato al suo autore per dirti che, in effetti, la dieta circadiana è una forma di digiuno intermittente. Quell'aggettivo, “circadiana”, significa più o meno “che segue i ritmi della giornata”, ossia l'alternarsi delle ore di luce e delle ore di buio e quindi, come accennato, quelli che dovrebbero essere i naturali ritmi di sonno e di veglia. L'intermittenza del digiuno è stabilita proprio da quest'alternanza e da questo ritmo. Infatti, rispetto ad altre forme di digiuno, la dieta circadiana prevede di mangiare durante il giorno e digiunare durante la notte.

A seconda della versione di questa dieta in cui ti imbatterai, le ore di digiuno previste potrebbero variare. La versione più blanda di cui ho sentito parlare prevede di non toccare cibo per 12 ore, ma c'è anche chi consiglia di non mettere più in bocca alcun boccone a partire dal tardo pomeriggio. Il principio rimane però sempre lo stesso: ridurre l'arco di tempo tra il primo e l'ultimo pasto della giornata.

Perché è importante quando mangiamo?

Piuttosto che darti un esempio di dieta circadiana, mi interessa farti capire perché è importante quando mangiamo e perché non dovresti mangiare ogni volta che ne hai voglia e a qualsiasi ora. Per il resto, ti anticipo che anche questa volta, come tutte le altre in cui ti ho parlato di un qualche regime alimentare, se vuoi sapere esattamente cosa devi mangiare per seguire la dieta circadiana è bene che tu ti rivolga a un nutrizionista. Infatti, nemmeno la dieta circadiana prevede un menù universale adatto a tutti indipendentemente da caratteristiche come età, sesso, statura ed eventuali patologie.

Quello che è importante che tu sappia è che mangiare quando il tuo corpo si aspetterebbe di dover dormire può alterare negativamente il tuo metabolismo. Infatti il tuo orologio circadiano imposta il tuo organismo in modo tale da digerire, assorbire e metabolizzare meglio il cibo nelle prime ore della giornata. Per esempio, l'insulina (l'ormone che controlla l'ingresso degli zuccheri nelle cellule) funziona meglio al mattino, mentre quando si avvicina il momento in cui dovresti andare a dormire la sua secrezione diminuisce. Il risultato è che il tuo organismo riesce a digerire meglio il cibo quando sei attivo e quando è esposto alla luce.

Viceversa, le ricerche suggeriscono che mangiare nelle ore che dovresti dedicare al riposo potrebbe portarti a sviluppare malattie metaboliche, come il diabete di tipo 2. In particolare, l'abitudine di mangiare poco prima di andare a dormire, quando i livelli dell'ormone che regola i ritmi sonno-veglia (la melatonina) aumentano, è stata associata alla presenza di maggiori quantità di tessuto adiposo e all'obesità. Non solo, mangiare a notte tarda porta a maggiori aumenti della glicemia dopo il pasto e anche a livelli più elevati di zuccheri nel sangue il giorno successivo. Un fenomeno analogo si verifica anche nelle prime ore della mattina, quando i livelli di melatonina sono ancora elevati. Per questo dovresti evitare di mangiare anche troppo presto.

Come mangiare

Limitare la distanza tra il primo e l'ultimo pasto della giornata è il primo, ma non l'unico accorgimento che dovresti prendere se volessi seguire una dieta circadiana. Piuttosto, dovresti fare attenzione anche a come mangiare durante la giornata.

Prima di tutto, resta valida la raccomandazione di mangiare in modo sano ed equilibrato. Quando parlo di equilibrio, mi riferisco sia alle energie sia ai nutrienti che introduci nell'arco della giornata. La tua alimentazione dovrebbe essere normocalorica (a meno che tu non abbia bisogno di ingrassare o di dimagrire), dovresti assumere carboidrati, proteine e grassi nelle giuste proporzioni e dovresti mangiare in modo vario, così da assicurarti tutti i minerali e le vitamine di cui hai bisogno. Insomma, anche la dieta circadiana ti impone di stare il più possibile alla larga da eccessi e junk food.

In secondo luogo, proprio perché il tuo organismo sembra essere più efficiente nel digerire, assorbire e metabolizzare il cibo nella prima parte della giornata, dovresti cercare di mangiare meno a cena e di concentrare la gran parte dei tuoi consumi tra colazione e pranzo. Infine, dovresti cercare di variare il meno possibile l'orario dei pasti. Infatti, così come modificare i ritmi del sonno può avere conseguenze significative sull'organismo (hai presente il jet lag?), anche modificare drasticamente l'orario dei pasti può alterare i processi fisiologici, portando a conseguenze come obesità, diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari – in poche parole, problemi cardiometabolici.

Quattro consigli utili

Eccomi, quindi, con quattro consigli che ti possono essere utili se vuoi seguire una dieta circadiana.

  1. limita a 12 ore la distanza tra il primo e l'ultimo pasto della tua giornata;
  2. concentra la maggior parte dei tuoi consumi nella prima parte della giornata;
  3. evita di mangiare poco prima di andare a dormire, durante la notte o nelle primissime ore della mattina;
  4. come ti ho anticipato, rivolgiti a un nutrizionista per sapere quali sono le tue necessità specifiche.
Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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