Non solo latte e derivati: ecco 5 alimenti di origine vegetale con un buon apporto di calcio

Il calcio è un prezioso minerale per la salute di denti e ossa, ma anche indispensabile per il buon funzionamento del sistema cardiovascolare e di quello nervoso. Forse non sapevi che oltre al latte e ai suoi derivati, ne sono una buona fonte anche diversi alimenti di origine vegetale.
Gaia Cortese 3 Maggio 2021

Regola la circolazione del sangue e la frequenza del battito cardiaco, mantiene sano il sistema nervoso, e tiene basso il livello di colesterolo. Sono alcuni dei benefici che l’organismo può avere in seguito a una giusta introduzione di calcio nel corpo. Questo minerale è un elemento fondamentale per la salute di denti e ossa, aiuta a prevenire l’osteoporosi che porta alla fragilità ossea e a un maggior rischio di fratture.

Sul sito di Humanitas si legge che la dose giornaliera raccomandata di calcio è pari a 800 mg. Il fabbisogno individuale varia però a seconda dell'età, ma nello specifico il fabbisogno quotidiano di calcio aumenta durante la fase della crescita, in gravidanza e durante  l'allattamento.

Questo minerale può essere introdotto nell’organismo attraverso una corretta alimentazione. Da sempre i latticini sono stati considerati la principale fonte di questo prezioso minerale, ma ci sono molti altri alimenti di origine vegetale che aiutano a raggiungere l’obiettivo della dose giornaliera raccomandata.

Senza dimenticarsi che l’assorbimento del calcio è favorito anche dalla vitamina D, che agisce nei processi di rimodellamento osseo. Per questo è fondamentale una regolare esposizione al sole, almeno un’ora al giorno, dal momento che l’organismo è in grado di sintetizzare questa vitamina a livello della pelle grazie ai raggi ultravioletti (UVB). Vediamo ora quali sono gli alimenti di origine vegetale più ricchi di calcio.

I 5 alimenti vegetali con un buon apporto di calcio

Mandorle

Ideali nei momenti di stress, le mandorle secche non sono solo un'importante fonte di calcio (240 mg/100 grammi di prodotto), ma anche di magnesio, ferro, fosforo, e di preziose vitamine (E, B1 e B2). Non solo. Le mandorle aiutano a regolarizzare la funzione dell'intestino, contribuiscono a lubrificare il sistema digerente e hanno anche un'azione depurativa del sangue. Il consiglio? Introduci ogni mattina un bicchiere di latte di mandorla a colazione.

Spinaci

Famosi, e conosciuti anche dai bambini, per l'alto contenuto di ferro (quando in verità, è un mito da sfatare essendoci altri alimenti ben più ricchi di questo minerale), gli spinaci rappresentano una buone fonte di calcio (170 mg/100 grammi di prodotto). Nonostante sia molto comodo averli sempre a disposizione nel freezer di casa, sarebbe consigliabile consumarli freschi di stagione, per assicurarsi di beneficiare delle proprietà digestive a loro riconosciute.

Ceci secchi

Nonostante la raccolta dei ceci si concentri nei mesi tra giugno e settembre, è possibile trovarli nei supermercati e nei vari punti vendita durante tutto l'anno, poiché il loro consumo avviene previa essiccazione. I ceci quindi si trovano facilmente già lessati, conservati in barattolo.

Oltre a essere un'ottima fonte di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B), i ceci apportano importanti sali minerali, tra cui il magnesio e il fosforo, e ovviamente il calcio (142 mg/100 grammi di prodotto). Da non dimenticare poi che i ceci sono particolarmente salutari per il cuore, perché contengono una buona quantità di acidi grassi omega 3 (soprattutto acido linoleico).

Noci

Bon solo una preziosa fonte di calcio (131 mg/100 grammi di prodotto), ma anche di vitamina E, in forma di gamma-tocoferolo, fondamentale per le sue proprietà antiossidanti, per la sua capacità di contrastare i radicali liberi e favorire il rinnovo cellulare. Le noci quindi sono fonte di calcio e pertanto andrebbero consumate con regolarità per un o spuntino spezzafame o aggiungendone i gherigli in uno yogurt greco a colazione.

Basilico

Tra gli alimenti di origine vegetali con un alto contenuto di calcio, compare anche il basilico (250 mg/100 grammi di prodotto). Certo non è facile consumare questo alimento se non come ingrediente aggiuntivo di qualche altro piatto, ma un buon primo di trofie al pesto (118 mg/100 grammi di prodotto), per esempio, può aiutare ad assumere questo minerale e a soddisfare anche il palato.