Optare per una colazione proteica potrebbe essere un’ottima alternativa non solo per mantenersi più in salute, ma anche per darsi la giusta carica di energia di primo mattino. Addio quindi a cappuccino e brioche, che saranno sì buoni ma portano in compenso troppi carboidrati, zuccheri e grassi.

Al momento della colazione, infatti, la richiesta di proteine da parte dell’organismo è piuttosto alta: il corpo, che ha appena riposato, arriva da un naturale digiuno, quello notturno, e ha bisogno di carburante per adempiere a tutte le sue funzioni vitali. Comprenderai quindi come saltare la colazione sia una delle abitudini più sbagliate che si possano avere. Vediamo invece alcuni esempi di alimenti, dolci o salati, ai quali puoi pensare per mettere insieme una colazione proteica.

Cereali

Inizia ad abituarti a cereali e pseudocereali. Tra quelli più ricchi di proteine c’è la quinoa (ne contiene il 16%) che non solo è molto nutriente e facilmente digeribile, ma è anche ricca di calcio e di lisina, un aminoacido fondamentale per la salute della pelle e dei tessuti e per le difese immunitarie. Anche l’amaranto si avvicina al contenuto di proteine della quinoa e subito dietro li seguono l’avena e il grano saraceno. I fiocchi di avena in particolare sono ideali per il loro alto contenuto di fibre. In alternativa prova il muesli, nel latte o nello yogurt, e fatti tentare dal porridge, una ricetta tipica della colazione inglese.

Yogurt greco

È una buona fonte di calcio e fosforo, di vitamina A e B2. Lo yogurt greco è anche ricco di proteine ad alto valore biologico (6,4 grammi ogni 100 grammi di prodotto), un alimento ideale per la colazione per chi pratica attività sportiva. Puoi insaporirlo con della frutta o anche con del muesli.

Uova

In Italia l’abitudine di mangiare le uova a colazione non è molto diffusa, al contrario di quello che succede all’estero. Eppure le uova sono ricche di ferro, fosforo, calcio e proteine (12,4 grammi ogni 100 grammi di prodotto), soprattutto nell’albume (10,7g/100g), e si prestano a una moltitudine di ricette: puoi prepararle strapazzate, o in camicia, alla coque o semplicemente sode, il modo migliore per assumere più proteine possibile.

Insaccati

Se sei uno sportivo e hai optato per una colazione di tipo proteico, sicuramente sulla tua tavola non mancheranno salumi magri come la bresaola, il prosciutto crudo o gli affettati di tacchino, che potrai mangiare accompagnati da fette di pane nero o integrale o da alcune gallette di mais.

Salmone

Sempre tornando alle abitudini estere, nello specifico dei paesi nordici, a colazione si può mangiare anche il pesce. In questo caso quello che va per la maggiore è il salmone affumicato, ricco di proteine (25,4 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e omega 3. Puoi accompagnarlo con il pane nero o con un morbido bagel spalmato di formaggio tipo Philadelphia; generalmente il salmone affumicato non si abbina particolarmente bene al caffè: se vuoi una colazione proteica a base di pesce è forse preferibile un centrifugato di frutta o di verdura.

Frutta secca

La frutta secca è una buona fonte di proteine vegetali, è molto ricca di grassi buoni e può essere un buon pretesto per integrarli nella propria alimentazione. Le noci, in assoluto, sono le più proteiche: non solo contengono ferro, potassio, calcio, rame, zinco e fosforo, ma aiutano anche a prevenire i radicali liberi e hanno un alto contenuto di omega 3, acidi grassi essenziali fondamentali perché tutelano l’apparato cardiocircolatorio. Altamente proteici sono anche i pinoli (32 grammi ogni 100 grammi di prodotto) e le arachidi (29 g/100 g); a seguire le mandorle (22 g/100 g) e i pistacchi (18 g/100 g).

(Modificato da Alessandro Bai il 18-12-20)