Per un’alimentazione vegetariana corretta ecco come integrare una dieta senza carne né pesce

Diventare vegetariani è una scelta che comporta delle rinunce e la necessità di integrare determinati alimenti per non compromettere la nostra salute. Ecco una piccola guida per sostituire al meglio i cibi a cui stai dicendo addio.
Sara Del Dot 12 Novembre 2018

Fino a dieci anni fa sembrava impossibile che così tanta gente sarebbe arrivata a rinunciare completamente alla carne e al pesce. Ai tempi, gli ancora pochi vegetariani riscontravano evidenti problemi a trovare delle soluzioni che li aiutassero a sostituire gli alimenti che avevano scartato. Negli ultimi anni, però, gli italiani che hanno optato per un’alimentazione vegetariana o vegana sono arrivati a raggiungere il 7% della popolazione, secondo quando riportato nel rapporto Eurispes 2018.

Non si sa se si tratti di una moda passeggera o di numeri destinati a crescere progressivamente, quel che è certo è che anche il mercato alimentare non ha potuto fare a meno di adeguarsi a questa tendenza. Oggi in tutti i supermercati sono apparsi gli scaffali su cui è possibile trovare alimenti dedicati solo alla dieta vegana e vegetariana, che permettono di preparare piatti veloci senza stare troppo a riflettere davanti a un frigo pieno di verdure. Ma cosa manca nella dieta di un vegetariano e quali sono i sostituti migliori?

Prima di tutto, se decidi di cambiare il tuo regime alimentare e diventare vegetariano la cosa più giusta da fare all’inizio è rivolgerti a un nutrizionista per capire come affrontare al meglio il passaggio sulla base delle caratteristiche del tuo corpo. La dieta vegetariana consiste, in parole povere, nella rinuncia alla carne e al pesce, e non prevede l’eliminazione di derivati come uova e latticini, come molti ancora pensano. Passare quindi a un regime alimentare di questo tipo comporta obbligatoriamente una maggiore attenzione a cosa si mangia e a come si possono integrare gli elementi nutritivi che si è scelto di eliminare.

Oltre all’acquisto in farmacia o parafarmacia di integratori alimentari in pillole, esistono anche modi naturali per integrare al meglio un’alimentazione vegetariana. È importante dunque essere a conoscenza di tutte le varie alternative possibili, così da fare la spesa, cucinare e mangiare in modo più consapevole, essendo in grado di riconoscere quando si sta consumando un pasto completo, tenendo sempre presente gli alimenti la cui carenza potrebbe causare future problematiche.

Ci tengo a ricordare che la dieta vegetariana è diversa dalla dieta vegana, quindi in questo articolo non prenderò in considerazione l’integrazione di elementi nutritivi presenti in uova o latticini.

Possibili carenze alimentari in una dieta vegetariana

Proteine

Sicuramente una dieta vegetariana genera una carenza delle proteine che si trovano nella carne, ma è molto importante non sottovalutare il loro ruolo all’interno del nostro organismo. L’Organizzazione Mondiale della Sanità ha, a tal proposito, stabilito un minimo e un massimo di proteine da assumere quotidianamente, in base al nostro peso: per evitare malattie e carenze gravi, dovremmo quindi idealmente assumere un minimo di 0,45 grammi di proteine per chilo e non più di 0.80 grammi. Ovviamente queste cifre variano a seconda delle caratteristiche fisiche e di condizioni particolari come la gravidanza. I migliori integratori di proteine sono i legumi, che rappresentano la fonte vegetale più ricca di proteine: fagioli, farro, lenticchie, lupini e soia. Ma funzionano bene anche cereali, frutta secca, alga spirulina e semi vari.

Vitamina B12

La vitamina B12 è fondamentale per la formazione dei globuli rossi, ed è presente quasi esclusivamente all’interno di alimenti di origine animale. Questo significa che è in primis la dieta vegana a esserne totalmente carente, ma anche quella vegetariana può comportare una sua assenza, in particolare se si limita l’assunzione di derivati animali come latte e uova. È molto importante tenere sotto controllo l’integrazione di questa vitamina, perché una sua carenza progressiva può comportare gravi danni, in particolare al fegato e al sistema nervoso.
Per integrare la B12, le uniche fonti sicure sono integratori da assumere quotidianamente, in aggiunta a prodotti fortificati.

Omega 3

Gli omega 3 sono acidi grassi polinsaturi presenti soprattutto nel pesce e nei crostacei, ma anche nelle noci e nelle mandorle. Quindi, una dieta carente di pesce dovrà essere bilanciata con l’assunzione frequente di frutta secca e semi, senza necessità di ricorrere a integratori.

Per concludere…  con nuove possibilità

Naturalmente tutte queste carenze possono essere più o meno significative per ciascuna persona in base alle proprie caratteristiche fisiche, di età, sesso, fragilità varie. Ribadisco quindi che, prima di approcciarsi a un cambiamento alimentare, conviene sempre chiedere un consulto a un dietologo o a un nutrizionista per definire il percorso migliore per stare bene senza rinunciare alla propria salute.

Fortunatamente, soprattutto negli ultimi anni è aumentato in modo esponenziale il numero dei produttori di alimenti alternativi contenenti alcuni di questi valori nutrizionali. Sono nati decine di brand esclusivamente dedicati all’alimentazione vegana, che hanno permesso a tutti coloro che hanno fatto questa scelta di vita (perché di scelta di vita si tratta) non solo di avere a disposizione una vasta scelta di alimenti per variare più facilmente, ma anche di potere mangiare e cucinare vegetariano senza per forza rinunciare al gusto. Così parole come seitan, tofu, quinoa sono entrate a far parte del nostro vocabolario senza che ce ne rendessimo conto, arrivando a incuriosire anche in coloro che di dieta vegetariana non vogliono nemmeno sentir parlare.