Hai mai provato a costruire una piramide alla rovescia? Cioè usando come base la punta? Una piramide per essere stabile deve avere una bella base ampia su cui poggiare. Proprio su questo principio si basa la famosa piramide alimentare della dieta mediterranea. Molti la conoscono già, ormai è ovunque, nelle scuole, negli ospedali e sui social. Come una piramide, una dieta, per essere stabile e duratura nel tempo, deve avere una base solida. E cosa abbiamo alla base della piramide alimentare? Frutta e verdura. Ma come mai questi due alimenti sono alla base?

Hanno bassa densità calorica

Frutta e verdura forniscono poche calorie per unità di peso e di volume. Questo vuol dire che se prendiamo un frutto o una verdura qualsiasi e lo confrontiamo con un altro alimento di un'altra categoria, a parità di peso frutta e verdura avranno quasi sempre meno calorie. Facciamo un piccolo esempio: un muffin di 40g mediamente ha le stesse calorie di una mela da 150g. Questa densità energetica rende frutta e verdura alimenti che aumentano sia la sazietà a breve termine (vale a dire lo stimolo che rende sazi del pasto) sia la sazietà a lungo termine (cioè la sazietà tra un pasto e l'altro). In altre parole ci aiuta a mangiare meno.

Forniscono fibra

Frutta e verdura sono una buona fonte di fibra alimentare. Delle molecole che non digeriamo direttamente ma forniscono nutrimento ai batteri intestinali stimolando la crescita corretta.
Possiamo distinguere due tipi di fibre:

• Fibre insolubili in acqua (come cellulosa, emicellulosa e lignina) che aiutano il funzionamento del tratto gastrointestinale facilitando l’evacuazione delle feci.
• Fibre solubili (come pectine e mucillagini) che a contatto con l’acqua si gonfiano aumentando il volume fecale, diminuendone la consistenza. Queste influenzano l'assorbimento di alcuni nutrienti come zuccheri e grassi contribuendo così al controllo del livello di glucosio e colesterolo nel sangue.

Riassumendo mangiare la giusta quantità di fibre aiuta non solo a mantenere sano il nostro intestino ma anche il nostro organismo.

Apportano micronutrienti

Siamo sempre alla ricerca di integratori per vitamine o sali minerali quando basterebbe mangiare frutta e verdura. Prendiamo per esempio il kiwi o il pomodoro: questi contengono vitamina C. Siamo inondati di pubblicità che ci dicono di assumere vitamina C contro il raffreddore, quando basterebbero 2 kiwi per assumere la quantità raccomandata giornaliera di vitamina C in una persona adulta. Ma non dimentichiamoci anche le altre vitamine del gruppo B, molte presenti in verdure a foglia verde, o la vitamina A contenuta in carote, pesche, albicocche e insalata.  Per non parlare dei sali minerali come potassio, magnesio, calcio, ferro e tanti altri. Tutti questi micronutrienti sono essenziali per la nostra salute e per il corretto funzionamento del metabolismo. Basti pensare che il corretto sviluppo neurologico del feto nel grembo materno dipende strettamente dalla disponibilità di acido folico presente in tanti alimenti di origine vegetale come lattuga, spinaci e broccoli.

Hanno sostanze ad azione protettiva

In frutta e verdura troviamo anche gli antiossidanti, avrai sentito nominare spesso questa parola con frasi del tipo: "Assumi più antiossidanti per migliorare la salute."

Ecco su questo punto dobbiamo fare un po’ di chiarezza. Frutta e verdura fanno bene alla salute, su questo non abbiamo mai avuto dubbi. Ma quello che gli scienziati si sono chiesti è: “Dove sta il segreto del loro super potere?”. Iniziarono tutta una serie di studi e notarono che frutta e verdura sono ricche di antiossidanti, molecole in grado di proteggerci dai radicali liberi. I radicali liberi sono una sorta di villain, cattivi dei fumetti, che purtroppo si creano nelle vie metaboliche a seguito di errori. Questi, come ogni cattivo che si rispetti, fanno dei danni all’interno delle nostre cellule, compreso modificare il DNA. Gli antiossidanti sono i nostri supereroi in grado di sconfiggere i radicali liberi impedendogli di distruggere le componenti delle nostre cellule. Questi antiossidanti vengono sia prodotti dalle nostre cellule come arma di difesa, esempio l’enzima Superossido dismutasi (pure il nome SUPER gli hanno dato, se non vi sembra un supereroe questo) altri li possiamo trovare negli alimenti di origine vegetale. Fatte queste scoperte i ricercatori si sono chiesti: “Se sono gli antiossidanti ad avere queste proprietà benefiche perché non proviamo a isolare queste molecole e fornire solo quelle sotto forma di integratori? Potrebbero aiutare a migliorare la nostra salute”.

Risultato? Non ha funzionato.

Fornendo solo ed esclusivamente singole molecole di antiossidanti non si aveva lo stesso risultato del fornire frutta e verdura. Come mai? Al momento sono in atto ulteriori ricerche per togliere ogni dubbio ma con tutta probabilità la spiegazione è che frutta e verdura fanno bene nel loro complesso in una giusta alimentazione.  Un po’ come la Justice League, il più grande gruppo di supereroi che collaborano insieme per sconfiggere i nemici. Ok, smetto di parlare di fumetti.

Insomma, per dirla in parole povere è meglio consumare frutta e verdura per intero perché l’assunzione dei singoli componenti non ha lo stesso effetto sulla salute.

Prevengono alcune malattie

Numerosi studi, inoltre, indicano che una dieta ricca di frutta e verdura, abbinata ad una corretta alimentazione, è associata ad un ridotto rischio di mortalità e previene l’insorgenza di numerose malattie.

Ci sono prove convincenti =/*/che dimostrano che chi consuma più frutta e verdura si ammala e muore meno per problemi cardiovascolari.

L’organizzazione mondiale della sanità ha stimato che aumentare il consumo individuale di frutta e verdura porterebbe ad una riduzione del 19% dell’ictus ischemico a livello mondiale.

Il contenuto di fibre, lo abbiamo visto, ci protegge dalle malattie dell’apparato digerente, in particolare dell’intestino. Purtroppo alcune persone hanno una sensibilità particolare all’assunzione di fibre che possono provocare pesantezza, gonfiore addominale e flatulenza. Questa però non deve essere una condizione per rinunciare a frutta e verdura ma anzi con l’aiuto del medico o di professionisti del settore della nutrizione è possibile trovare un equilibrio scegliendo alimenti con un minore contenuto di fibre.

Purtroppo, per quanto riguarda la frutta, gira in rete un falso mito che ci tengo a smentire. La frutta viene indicata come una presunta problematica per l’insorgenza di malattie come il diabete per il suo contenuto di zuccheri ma sono solo teorie infondate. Studi recenti non hanno evidenziato effetti negativi del consumo di frutta sul diabete. Anzi la frutta, insieme alla verdura, avendo una bassa densità calorica è utile nel controllo del peso corporeo: condizione importante per la prevenzione e gestione di questa malattia. Ricordiamoci poi l’effetto della fibra che ha sulla modulazione dei livelli ematici di glucosio – come ti ho spiegato prima.

Quanta frutta e verdura?

Tornando alla nostra piramide alimentare, quanta frutta e verdura dobbiamo mangiare per avere una base solida? Le raccomandazione internazionali dicono che dovremmo mangiare almeno 400 g di frutta e verdura al giorno. Negli anni è diventata molto popolare la proposta delle 5 porzioni al giorno nata negli USA, paese in cui il consumo di frutta e verdura è mediamente scarso nella popolazione che prevede il consiglio di consumare tre porzioni di frutta e due porzioni di verdura al giorno.

Per aumentare il quantitativo di frutta e verdura nella dieta si possono attuare varie strategie:

• Possono essere consumate durante la prima colazione
• Anche durante gli spuntini a metà mattino o pomeriggio possiamo consumare un frutto o sgranocchiare un po’ di verdure come per esempio carote e sedano.
• La verdura può arricchire alcuni nostri piatti. Un piatto di pasta? Prova ad aggiungere un po’ di zucchine saltate in padella.
• La frutta per il suo gusto dolce può fare da dessert a fine pasto oppure puoi utilizzarla come ingrediente di dolci o piatti elaborati. Esempio molto semplice: puoi aggiungere frutti di bosco per dolcificare il tuo yogurt bianco.

Ultimi due consigli che voglio darti:

• varia sempre la tipologia di frutta e verdura così da assicurarti tutti i micronutrienti
• scegli sempre frutta di stagione

Che stai aspettando? Inizia a costruire anche tu la tua piramide alimentare iniziando dalla base.