Proprietà del grano saraceno, lo pseudocereale senza glutine

Se ti piacciono i pizzoccheri e la polenta taragna, probabilmente, sei un’amante del grano saraceno. Si tratta di uno pseudocereale, che ovviamente non contiene glutine, molto ricco di minerali e proteine vegetali. Ed è ideale se stai cercando di seguire un’alimentazione sana, magari leggera o di ridurre le proteine di origine animale.
Valentina Rorato 22 Aprile 2021
* ultima modifica il 14/05/2021

Il grano saraceno non è un cereale, anche se spesso in cucina si utilizza proprio come alternativa ai cereali più famosi. In realtà i suoi chicchi sono i semi di una pianta tipica dell’Asia, e molto coltivata anche in Europa e negli Stati Uniti. È considerato un superfood, semplicemente per il suo alto contenuto di minerali e antiossidanti. E, cosa più importante, non contiene glutine.

La pianta

Il grano saraceno comune è una pianta annuale (il cui nome scientifico è Fagopyrum esculentum), con steli rossastri e fiori di colore bianco e rosa. È originario della Cina occidentale, del Tibet e dell'India orientale, ma è coltivato anche in Russia, nell'Asia centrale e sud-orientale, in Europa e negli Stati Uniti. Questo prodotto è spesso pensato come un cereale, ma in realtà è semplicemente un seme.  La confusione, ovviamente, nasce dal nome.

Questo seme, tra l’altro privo di glutine, non è correlato al grano, sebbene possa essere utilizzato al posto dei chicchi di grano come bulgur, il farro e freekeh (ovvero il grano verde), utilizzando lo stesso metodo di cottura. Anche se costa un po’ di più dei suoi sostituti, è una fonte relativamente economica di proteine ​​di alta qualità. I chicchi triangolari sono considerati uno "pseudocereale", il nome della categoria per i semi di piante non graminacee comunemente consumati allo stesso modo dei cereali. E di cui fanno parte anche l'amaranto e la quinoa.

A causa del suo rapido tasso di crescita viene coltivato come coltura di copertura e aiuta a legare i suoli, controllandone così l'erosione durante le stagioni delle piogge. La pianta è particolarmente tollerante ai terreni di scarsa qualità, sabbiosi o acidi. Si tratta di una coltura dai molteplici utilizzi: i teneri germogli vengono consumati come ortaggi a foglia, le foglie verdi utilizzate in medicina per favorire la circolazione e i chicchi per la preparazione della farina di grano saraceno per l'alimentazione umana ma anche per l'alimentazione del bestiame.

Che sapore ha? Il gusto è un po’ più forte rispetto al grano, all’avena e al riso. Talvolta può sembrare un po' amaro e ovviamente l’intensità dipende dal grado di tostatura.

I valori nutrizionali

Ecco i valori nutrizionali per 100 grammi di grano saraceno. Considera che la porzione per persona è di circa 80 grammi.

  • Acqua 13.1 grammi
  • Calorie 329 kcal
  • Proteine 12.4 grammi
  • Lipidi 3.3 grammi
  • Colesterolo 0 mg
  • Carboidrati 61.2 grammi
  • Fibra 10 grammi
  • Sodio 1 mg
  • Potassio 450 mg
  • Calcio 110 mg
  • Fosforo 330mg
  • Ferro 4mg
  • Tiamina 0.6 mg
  • Niacina 4.4 mg
  • Acido folico 24 μg

Le proprietà e i benefici

Il grano saraceno è un vero alleato in cucina, se ci tieni alla tua salute. Ha un basso indice glicemico ed è una buona fonte di fibre, manganese, potassio e fosforo. La sua proprietà principale è quella di non avere glutine, la proteina tipica del grano e di altri cereali. Sebbene ne sia privo, però, potrebbe esserci una contaminazione incrociata se viene lavorato e confezionato in una struttura che lavora anche il grano.

È ottimo se stai cercando di perdere peso o non ingrassare, perché ti permette di sentirti sazio a lungo. Gli alimenti che aumentano la sazietà ti aiutano a non pasticciare nel corso della giornata e a ridurre il numero totale di calorie che una persona consuma durante il giorno. Come anticipato è anche un’ottima fonte di fibra. La fibra alimentare è un tipo di carboidrato vegetale che il corpo non può scomporre durante la digestione. Di conseguenza  supporta l'intestino nella digestione del cibo in modo efficiente e aiuta il cibo a muoversi attraverso il tratto digestivo. Può anche avere altri vantaggi, come prevenire le malattie cardiovascolari.

Non solo questo alimento è ricco di vitamine e minerali, ma è un'ottima fonte di proteine ​​vegetali digeribili. Per ogni porzione da 80 grammi, questo alimento contiene fino a 9.9 grammi di proteine ​​e 17 diversi amminoacidi per supportare la crescita e la sintesi muscolare. Il contenuto proteico non è così elevato come alcuni fagioli e legumi, ma è superiore alla maggior parte dei cereali integrali.

Le controindicazioni

La principale controindicazione del grano saraceno sono le allergie. Se sai di essere sensibile a questo pseudocereale, non consumarlo. I sintomi di una reazione allergica possono manifestarsi con gonfiore in bocca o orticaria.

Gli usi in cucina

Il grano saraceno è molto comodo da preparare perché è disponibile in diverse forme: semi di grano saraceno (spesso chiamati "semole di grano saraceno", o semplicemente "grano saraceno"), tagliatelle e pasta di diversi formati e farina di grano saraceno. Le semole sono disponibili completamente crude o germogliate e anche tostate. I porridge preparati con il grano saraceno sono comunemente chiamati kasha.

Come si prepara? Devi risciacquare i semi, quindi cuocerli in un rapporto 1: 2 di acqua e un po’ di sale per 30 minuti o fino a quando i chicchi sono teneri. Si possono aggiungere allo yogurt, alle zuppe e alle insalate. Mentre le semole possono essere un ottimo ingrediente di torte, crepes, frittelle, pasta (dalle tagliatelle ai pizzoccheri). Sono ideali per fare i noodles soba giapponesi, anche se molte marche includono anche farina di frumento, quindi fai attenzione perché potrebbero non essere privi di glutine.

Fonte| Crea

Contenuto validato dal Comitato Scientifico di Ohga
Il Comitato Scientifico di Ohga è composto da medici, specialisti ed esperti con funzione di validazione dei contenuti del giornale che trattano argomenti medico-scientifici. Si occupa di assicurare la qualità, l’accuratezza, l’affidabilità e l’aggiornamento di tali contenuti attraverso le proprie valutazioni e apposite verifiche.
Le informazioni fornite su www.ohga.it sono progettate per integrare, non sostituire, la relazione tra un paziente e il proprio medico.