Puoi mangiare dolci se stai seguendo una dieta?

Essere a dieta non significa necessariamente privarsi di qualunque tipo di dolce, ma di sicuro significa imparare a consumare torte e simili in modo equilibrato anche quando non si starà più seguendo un regime dimagrante. Dieta Mediterranea docet: meglio non superare le due porzioni alla settimana. E se vuoi perdere peso, meglio inserirli non come sgarri ma in accordo con il tuo nutrizionista.
Dott.ssa Silvia Soligon Biologa nutrizionista
25 Gennaio 2021 * ultima modifica il 25/01/2021

Poter mangiare tutto quello di cui si ha voglia, dolci inclusi, anche se l'obiettivo è dimagrire: alzi la mano chi non ci metterebbe la firma. A dimostrare quanto sia un desiderio diffuso è la popolarità di tutti quei tipi di dieta, spesso poco salutari e poco attente all'equilibrio nutrizionale, che promettono di far perdere peso senza nessun tipo di rinuncia e mettendo nel piatto tutto ciò che si desidera. Ma diciamoci la verità: se anche facessero dimagrire, lo farebbero solo perché in un modo o nell'altro danno un taglio alla quantità di energie introdotte con il cibo. Di sicuro non insegnano invece a mangiare in modo equilibrato seppur inserendo all'interno della propria alimentazione cibi voluttuari come i dolci. Uno scopo, quello ci imparare a “mangiare bene”, che dovrebbe invece essere raggiunto da tutte le diete dimagranti.

Dolci: cosa contengono?

Ho definito i dolci “cibi voluttuari” perché, di per sé, non sono necessari a soddisfare i fabbisogni nutrizionali del tuo organismo. Non che non contengano nutrienti; spesso, però, si tratta di sostanze che non dovresti consumare in abbondanza. Sto parlando soprattutto degli zuccheri semplici, dei carboidrati raffinati, dei grassi e, sì, anche del sale.

I primi dovrebbero rappresentare meno del 15% delle energie che assumi durante la giornata. Tieni presente che li introduci già con alimenti salutari che non puoi certo pensare di eliminare per fare spazio ai dolci, in particolare frutta e verdura. E arrivare al 15% di energie sotto forma di zuccheri è più semplice di quanto pensi, soprattutto se sei abituato (e non riesci proprio a rinunciare) a mettere lo zucchero nel caffè, nelle tisane e nelle altre bevande che sorseggi nel corso della giornata.

I secondi sono ormai diffusissimi nell'alimentazione moderna. Puoi tranquillamente farli coincidere con tutti i cereali (e i loro derivati) non integrali. Tutto ciò che contiene farina bianca, per esempio, ne è una fonte. In questo caso non ti posso indicare una soglia da non superare. Sappi, però, che tutti i cereali raffinati sono stati privati delle loro fibre e, quindi, di preziosi alleati della tua salute: alcune ti aiutano ad avere un intestino che funziona bene, altre nutrono i batteri "amici" che vivono al suo interno, alcune ti aiutano a controllare il colesterolo nel sangue; e, non di minore importanza, ti possono anche aiutare a limitare i picchi glicemici – un aspetto importante non solo per chi ha il diabete, ma anche per la tua salute cardiometabolica. Scegliere fonti di carboidrati raffinati (com'è la maggior parte dei dolci) toglie spazio alle fonti di fibre.

Per quanto riguarda i grassi, i dolci possono essere fonti ricche di quelli saturi, essenzialmente di origine animale, che dovresti limitare a non più del 10% delle energie che assumi in una giornata. Devi però fare attenzione anche ai dolci preparati con grassi di origine vegetale, sia perché anche alcuni di questi sono fonte di grassi saturi, sia perché non devi esagerare nemmeno con la quantità totale di grassi che assumi durante la giornata. E anche in questo caso, scegliere di introdurne sotto forma di dolci toglie spazio ad altri grassi più salutari, come l'olio extravergine di oliva che puoi usare per condire a crudo i tuoi piatti.

Infine, il sale. Forse ti sei sorpreso a sentirmene parlare quando il tuo interesse è sapere se puoi o non puoi mangiare i dolci, ma devi sapere che il sale è un ingrediente diffusissimo nella loro preparazione. Puoi rendertene conto anche leggendo la ricetta per la preparazione di un dolce casalingo: il sale viene aggiunto per esaltare gli altri sapori. Un pizzico qua, un pizzico là, superare la dose massima consentita in un giorno (che equivale, in totale, a un cucchiaino da tè) è facilissimo.

I dolci in una dieta sana ed equilibrata

Per tutto quello che ci siamo detti finora, i dolci trovano uno spazio limitato in una dieta sana ed equilibrata. Non ti sto dicendo che chi mangia bene non mangia dolci, ma che il loro consumo non deve essere regolare. Anche la Piramide della Dieta Mediterranea li include, inserendoli però sul gradino più alto – quello che corrisponde ai cibi che devono essere mangiati meno spesso. In pratica, un paio di dolci alla settimana non compromettono buone abitudini alimentari, mentre mangiare una fetta di torta a conclusione di ogni pasto è una scelta meno salutare.

Se poi sei a dieta devi tenere conto del fatto che di base stai già tagliando sulle energie che stai assumendo e che lo spazio che ti rimane a disposizione per introdurre dolci, ricchi di calorie, senza dover rinunciare a fonti di nutrienti più salutari (come il cucchiaio di olio evo per condire la tua insalata, oppure una delle porzioni di frutta e verdura) è ben poco.

Devi rinunciare al dolce?

In realtà potresti trovare un modo per non rinunciare a un dolce anche durante la tua dieta. Non deve però trattarsi di una strategia fai-da-te, ma di una scelta concordata con il tuo nutrizionista. Proprio nell'ottica di un'educazione a sane abitudini alimentari, potrebbe concederti un dolce alla settimana. Potrebbe anche lasciarti libero di mangiare un quadratino di cioccolato tutte le sere, oppure potrebbe darti una ricetta per preparare delle alternative al classico ciambellone ricco di zuccheri e burro che ben si possono inserire anche all'interno di una dieta (hai già letto la ricetta dei miei pancake senza zucchero?). Qualsiasi soluzione non deve però essere uno sgarro, ma programmata all'interno del tuo schema alimentare in modo da non compromettere né i risultati che puoi ottenere con la tua dieta né il suo equilibrio nutrizionale.

Laureata in Scienze Biologiche con un dottorato in Scienze Genetiche e Biomolecolari, ha lavorato nel campo della ricerca fino al 2009 altro…
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