C'è chi lo adora e chi lo detesta. Di che cibo sto parlando? A onor del vero, potrebbe trattarsi di un qualunque alimento, ma quello cui sto facendo riferimento in questo momento è uno di quelli che può essere davvero difficile da inserire di routine nell'alimentazione – vuoi per questioni di gusti, vuoi per la scarsa dimestichezza con la sua preparazione, vuoi per i costi spesso elevati. Sto infatti parlando del pesce, un cibo che in molti, bambini e adulti, stentano a mettere in bocca.

Le linee guida, però, parlano chiaro: fatti salvi casi specifici (come le allergie e le scelte etiche) il pesce dovrebbe trovare spazio sulle nostre tavole 2-3 volte alla settimana. Mangiandolo forniamo al nostro organismo proteine di elevata qualità biologica e grassi più sani rispetto a quelli abbondanti in altri alimenti di origine animale. Non solo, il pesce è anche fonte di diversi minerali alleati del nostro benessere e trova senza dubbio spazio anche nell'alimentazione di chi ha fra i suoi obiettivi perdere qualche chilo di troppo. Ma come cucinarlo? C'è un metodo più sano rispetto a un altro?

I vantaggi della cottura

Di sicuro, cuocere il pesce presenta dei vantaggi. Infatti, il pesce crudo porta con sé il rischio di contaminazioni pericolose per la salute; se non adeguatamente cotto potrebbe per esempio trasmettere l'anisakis, oppure la listeria. La cottura, sostanzialmente, bonifica il pesce e lo rende sicuro per il consumo.

Anche l'abbattimento bonifica il pesce da alcuni contaminanti biologici pericolosi per la salute, ma non da tutti. Per esempio, il salmone affumicato, sebbene abbattuto, porta ancora con sé il rischio di liseriosi.

Inoltre, il pesce cotto è più facilmente digeribile.

La cottura impoverisce il pesce?

D'altra parte, potresti chiederti se la cottura faccia perdere al pesce parte delle sue proprietà nutrizionali. Gli studi che hanno cercato di rispondere a questa domanda non mancano; per esempio, dal confronto fra salmone e sgombro preparati con diversi metodi di cottura non è emerso nessun cambiamento drastico che possa portare a preferire il consumo di pesce crudo, anzi, anche da cotti (e indipendentemente dal metodo di cottura) questi pesci restano ottime fonti di omega 3, i grassi “buoni” alleati di cuore e cervello.

Questo non significa che tra un metodo di cottura e l'altro non ci sia alcuna differenza. Per esempio, alcuni esperimenti hanno suggerito che il modo migliore per preservare gli omega 3 del pesce sia grigliarlo o cucinarlo al vapore o al cartoccio; friggerlo sembra invece essere un'idea meno buona, e anche bollirlo sembra impoverirlo di questi preziosi grassi. E sembra anche che il metodo di cottura migliore possa dipendere dal pesce preso in considerazione.

Cottura alla griglia e arrosto

L'aspetto nutrizionale non è però l'unico a dover essere preso in considerazione. Infatti, proprio come nel caso della carne, anche la cottura del pesce può portare alla formazione di sostanze indesiderate potenzialmente pericolose per la salute. A promuovere questo fenomeno sono temperature elevate come quelle che si raggiungono durante la cottura alla griglia e quella arrosto; fra le sostanze che si possono formare sono inclusi i cosiddetti AGE (Advanced Glycation End products) derivanti dalla reazione tra gli zuccheri e le proteine o i grassi e le ammine eterocicliche che originano da precursori presenti nei cibi proteici (come, appunto, il pesce).

Sostanze di questo tipo possono avere effetti indesiderati sulla salute, come la promozione dello sviluppo del cancro o di diverse altre patologie. Un indicatore della loro possibile presenza è l'aspetto bruciacchiato; pensaci: potresti aver sentito dire che la carne bruciata fa male proprio perché contiene queste sostanze! In effetti, gli studi sui loro effetti tossici fanno in genere riferimento alla carne, ma sembra una buona idea cercare di evitare di bruciare anche il pesce.

E la frittura?

Anche la frittura, date le temperature elevate che la caratterizzano, può portare alla formazione di composti indesiderati. Per di più, se non effettuata a regola d'arte, può arricchire eccessivamente di grassi il pesce. Meglio, quindi, evitarla? In realtà non è necessario metterla al bando. Piuttosto, ti suggerisco di imparare a friggere bene; qui puoi trovare qualche prezioso consiglio che ti aiuterà a concederti una frittura senza rischi per la salute.

In generale, come ho già fatto per la carne, anche per il pesce ti consiglio di variare il metodo di cottura che scegli per preparalo. In questo modo sfrutterai il buono di ogni metodo minimizzandone, allo stesso tempo, l'eventuale impatto negativo sulla tua salute. Di norma, preferisci metodi di cottura semplici, come quella al vapore o al cartoccio, che ti consentono non solo di evitare la formazione di sostanze indesiderate ma anche di evitare o ridurre al minimo l'aggiunta di grassi in cottura. E quando scegli di grigliare o di prepararti del pesce arrosto, cerca di non bruciarlo o, quantomeno, non mangiare le parti annerite.