Non tutti amiamo metterci ai fornelli, ma poterlo fare ha per noi dei grandi vantaggi. O almeno così sembra stando a una delle ipotesi più diffuse sull'evoluzione umana – quella secondo cui iniziare a cuocere il cibo sia stato fondamentale per diventare la specie che siamo oggi. In molti ritengono, infatti, che cuocere il cibo ci abbia permesso di assumere più energie e che questo abbia favorito l'evoluzione della nostra specie. Ti sarà però capitato anche di sentir dire che con la cottura il cibo può perdere preziosi nutrienti, oppure che cuocendo alcuni alimenti si promuove la formazione di sostanze pericolose per la salute. Forse avrai anche sentito dire che non tutti i metodi di cottura si equivalgono. E può darsi che alla luce di queste informazioni tu ti stia chiedendo se c'è e qual è, nel caso, il metodo più sano per cuocere il tuo cibo. Cerchiamo di capirlo partendo da uno degli alimenti più spesso messo al centro di questo tipo di discussioni: la carne.

Vantaggi e svantaggi della cottura della carne

In effetti, le voci che hai sentito non sono campate in aria. Da un lato, la cottura della carne presenta vantaggi accertati. Il primo, assolutamente non trascurabile, è il fatto che la rende microbiologicamente sicura. Tuttavia, non tutti i metodi di cottura “bonificano” completamente la carne. Per esempio, né la lessatura né la cottura a vapore distruggono tutte le spore e tutte le tossine. Per di più, nemmeno cottura al forno, alla griglia o alla piastra e frittura potrebbero essere sufficienti a sterilizzare la carne se non riescono a giungere fin nel cuore dell'alimento, dove possono nascondersi nemici come il toxoplasma.

Il secondo vantaggio sta nel fatto che la carne cotta dovrebbe essere più facile da digerire. In effetti, la cottura compromette l'integrità strutturale dei tessuti e denatura le proteine della carne e questo rende alcuni alcuni componenti del cibo più facilmente aggredibili;  allo stesso tempo, però, l'assunzione di alcune proteine modificate potrebbe contribuire allo sviluppo di malattie degenerative come il diabete o problemi al fegato e ai reni. La cottura può quindi avere anche degli svantaggi. Fra questi c'è anche la possibile perdita di alcuni nutrienti, in particolare vitamine e minerali. Il metodo più a rischio da questo punto di vista è la lessatura, ma è da tenere in considerazione il risultato che si vuole ottenere. Se l'obiettivo è avere un buon brodo di carne, il passaggio dei nutrienti nell'acqua è desiderato, mentre se quello che si vuole mangiare è del buon bollito dovrà essere limitato. Ho un trucco per te: se punti sul brodo, aggiungi la carne nell'acqua fredda; se invece vuoi preparare un bollito, aggiungila nell'acqua già calda. Per il resto, trovo superfluo scendere nei dettagli dei micronutrienti più o meno persi con il singolo metodo di cottura; piuttosto, punterei a cucinare anche la carne in modo sempre diverso (proprio come dovresti fare con la verdura) in modo da poterne trarre in massimi benefici nutrizionali sfruttando i vantaggi e minimizzando gli svantaggi di ciascun metodo.

Infine, la cottura può promuovere formazione di composti indesiderati, come ammine eterocicliche, idrocarburi policiclici aromatici e prodotti avanzati della glicazione (AGE, advanced glycation end product), noti come sostanze cancerogene, proinfiammatorie e deleterie per la sensibilità all'insulina (l'ormone coinvolto nel diabete). In effetti, esiste un'associazione tra il metodo di cottura scelto per la carne e il rischio di sviluppare malattie croniche come il diabete, le malattie cardiovascolari e il cancro, tanto che nel 2019 gli Annals of Internal Medicine hanno pubblicato delle linee guida secondo cui quando si mangia carne è fondamentale scegliere il metodo di preparazione più adeguato per evitare rischi per la salute.

Meglio al sangue o ben cotta?

I parametri da cui dipende la formazione di AGE e di altre sostanze pericolose per la salute sono sia la temperatura di cottura, sia la sua durata e il suo livello (al sangue, media o ben cotta). Per esempio, una cottura prolungata al forno, a temperature elevate, tende a far degradare i grassi e, di conseguenza, a far comparire sostanze potenzialmente nocive; per questo quando si utilizza questo metodo è bene aggiungerne il meno possibile. Composti potenzialmente cancerogeni si nascondono anche nelle parti carbonizzate della carne cotta alla griglia o alla piastra e alcuni studi hanno rilevato un aumento del rischio di cancro all'aumentare della temperatura e del tempo di cottura. E ancora: la cottura della carne (sia rossa sia bianca) su fiamma o ad alte temperature è stata associata al rischio di diabete di tipo 2.

L'impatto più forte sembra essere quello della temperatura e della durata di cottura. Sembra, in particolare, che sia la carne rossa sia quella bianca, se ben cotte, aumentano di più il rischio di alcuni tumori (non solo quelli dell'intestino, ma anche, per esempio, il tumore del polmone) rispetto a quando sono consumate al sangue.

Cosa fare?

Tenendo contro di tutte le informazioni a disposizione, il dubbio su che tipo di cottura scegliere potrebbe essere amletico. Cosa preferire tra una carne poco sicura da un punto di vista se poco cotta e una poco sicura da altri punti di vista se troppo cotta? La scelta finale sta a te. Personalmente, prenderei questi accorgimenti:

1. non rischierei di magiare carne poco cotta in condizioni come la gravidanza o situazioni igieniche non ottimali;
2. eviterei di aggiungere troppo olio nella cottura al forno;
3. non cuocerei eccessivamente la carne ed eviterei, in ogni caso, le parti bruciate;
4. friggerei con olio sempre nuovo e a temperature elevate, velocemente, per evitare l'eccessivo assorbimento dell'olio stesso nell'alimento;
5. ultimo, ma di primaria importanza, varierei il metodo di preparazione dei miei piatti a base di carne, in modo da minimizzare il possibile impatto negativo di ciascuno sulla mia salute.