Quali sono gli alimenti che contengono acido folico?

Tra le vitamine che devi assumere per mantenerti in salute c’è la vitamina B9, conosciuta anche come acido folico. Si tratta di una sostanza non accumulabile all’interno del corpo e che, perciò, deve essere regolarmente assunta attraverso alimentazione. Quali sono i cibi che ti permettono di farne il pieno?
Valentina Rorato 20 Luglio 2021
* ultima modifica il 11/07/2022

L’acido folico è una vitamina idrosolubile, molto importante soprattutto durante la gestazione. L'adulto medio ha bisogno di circa 0,3 mg di folati al giorno per mantenere energia, forza muscolare e concentrazione. Per le gestanti il fabbisogno è quasi doppio, mentre l'assunzione giornaliera raccomandata è di 0,4 mg al giorno per tutti gli adulti, 0,6 mg in gravidanza e 0,5 mg durante l'allattamento.

Sono molte le persone che decidono di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale assumendo degli integratori, in realtà l'acido folico si trova anche negli alimenti, sotto forma di folati. Si tratta di sostanze che possono andare perse o modificarsi durante la cottura. Quindi fai attenzione a come cucini i prodotti che trovi qui sotto.

Fagioli

I fagioli dall'occhio e quelli neri sono particolarmente ricchi di folati. Non importa se sono in scatola o secchi, aggiungili ai tuoi pasti.

Broccoli

I broccoli sono una verdura eccellente e 100 grammi di prodotto contiene 125 mcg di folati, insieme a fibre, potassio e vitamina C. Ciò vuol dire che con due porzioni (ovvero 300-400 grammi) puoi soddisfare il tuo fabbisogno quotidiano (se non sei in gravidanza).

Asparagi

Gli asparagi di campo sono una vera bomba in termini di acido folico. Mangiali come desideri, ma mangiali. Si parla di 211 mcg di folati per 100 grammi di prodotto.

Spinaci

I folati si trovano principalmente nelle verdure a foglia verde, proprio come gli spinaci. Fai però attenzione perché quando li cuoci in acqua tende a disperdersi molto. Prova a mangiare anche degli spinaci baby crudi, in insalata.

Noci e nocciole

Oltre a contenere una buona dose di proteine, sono ricchi di fibre, di vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Incorporare più noci e nocciole nella tua dieta può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di folati. Le noci ne contengono 98 μg / 100 g mentre le nocciole 88 μg / 100 g.

Avocado

Anche la frutta può essere fonte di acido folico. L’avocado contiene circa 120 microgrammi di folati per 150 grammi di prodotto (pari a 1/2 di un grande avocado). Puoi anche aggiungerlo alla tua insalata.

Banane

Per una volta non è la mela a salvarti la salute. Una banana media ha 20-30 microgrammi di folati. Inoltre, contiene molti sali minerali, tra cui il potassio.

Uova

Le uova sono una seria fonte di nutrienti, quindi non sorprende che siano fonte di ben 51 microgrammi di folati per uovo. Una frittata di due uova ti porterà quasi a un terzo del tuo obiettivo quotidiano, oppure puoi aggiungere un uovo sodo al tuo pranzo per trasformarlo in una fonte più ricca di acido folico.

Fegato

Il fegato di bovino è uno degli alimenti, di questa lista, più ricchi di folati, contenendo 290 μg per 100 grammi di prodotto. Si sale se scegli quello di pollo (588 μg / 100 g).

Cereali fortificati

I cereali fortificati li puoi tranquillamente acquistare nei supermercati e sono un valido prodotto. Possono arrivare a fornire più di 400 mcg di folati ogni 100 grammi di prodotto, che puoi consumare a colazione o come spuntino.

Fonte| Humanitas

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