Quali sono gli alimenti che contengono acido folico?

Tra le vitamine più importanti per il tuo corpo, c’è la vitamina B9, conosciuta soprattutto come acido folico. Si tratta di una sostanza non accumulabile all’interno del corpo e che, perciò, deve essere regolarmente assunta attraverso alimentazione. Quali sono i cibi che ti permettono di fare il pieno?
Valentina Rorato 20 Luglio 2021
* ultima modifica il 20/07/2021

L’acido folico è una vitamina idrosolubile, molto importante soprattutto durante la gestazione. L'adulto medio ha bisogno di 0,3 mg al giorno per mantenere energia, forza muscolare e concentrazione. Per le gestanti il fabbisogno è doppio, mentre per essere sicuri di non avere carenze bisognerebbe assumerne almeno 0,35 mg.

Sono molte le persone che decidono di soddisfare il proprio fabbisogno nutrizionale assumendo degli integratori, in realtà l'acido folico si trova anche negli alimenti. È una sostanza che tende a perdersi con la cottura e in generale con le elevate temperature. Quindi fai attenzione a come cucini i prodotti che trovi qui sotto.

Fagioli

I fagioli con l’occhietto contengono più l'acido folico di qualsiasi altro fagiolo. Non importa se sono in scatola o secchi, aggiungili ai tuoi pasti.

Broccoli

I broccoli sono una verdura eccellente e 100 grammi di prodotto contiene 125 mcg di acido folico, insieme a fibre, potassio e vitamina C. Ciò vuol dire che una porzione (ovvero 200 grammi) soddisfa praticamente il 100% del fabbisogno quotidiano.

Asparagi

Gli asparagi sono una vera bomba in termini di acido folico. Mangiali come desideri, ma mangiali. Si parla di 211 mcg per 100 grammi di prodotto.

Spinaci

L’acido folico si trova principalmente nelle verdure a foglia verde, proprio come gli spinaci. Fai però attenzione perché quando li cuoci tende a disperdersi molto. Dovresti puntare sullo spinacino da insalata.

Noci e nocciole

Oltre a contenere una buona dose di proteine, sono ricchi di fibre, di vitamine e dei minerali di cui il tuo corpo ha bisogno. Incorporare più noci e nocciole nella tua dieta può anche aiutarti a soddisfare il tuo fabbisogno giornaliero di folati. Le noci contengono 98 μg / 100 g mentre le nocciole 88 μg / 100 g.

Avocado

Anche la frutta può essere fonte di acido folico. L’avocado ne contiene 59 microgrammi per circa 150 grammi di prodotto (pari a 1/2 di un grande avocado). Puoi anche aggiungerlo alla tua insalata.

Banane

Per una volta non è la mela a salvarti la salute. Una banana media ha 44 microgrammi di acido folico. Inoltre, contiene molti sali minerali, tra cui il potassio.

Uova

Le uova sono una seria fonte di nutrienti, quindi non sorprende che siano ricchi di 26 microgrammi per uovo. Una frittata di tre uova ti porterà quasi a un terzo del tuo obiettivo quotidiano, oppure puoi aggiungere un uovo sodo al tuo pranzo per uno spuntino di metà giornata.

Fegato

Il fegato di vitello è l’alimento, di questa lista, più ricco di acido folico, contenendo 331 μg per 100 grammi di prodotto. Si sale se scegli quello di pollo (578 μg / 100 g).

Cereali fortificati

I cereali fortificati li puoi tranquillamente acquistare nei supermercati e sono un valido prodotto. La maggior parte fornisce da 100 a 400 mcg di acido folico per 100 grammi di prodotto. E sono molto variabili, perché li puoi usare per preparare molti piatti.

Fonte| Humanitas

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